Система 5х5

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы, более того, даже универсальной. Суть ее сводится к тому, чтобы каждое упражнение выполнять 5 подходов на 5 повторов. Уже из количества повторов видно, что она слабо подходит людям плотного телосложения, т.к. не позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями. В то же время, при правильно подобранном рабочем весе снаряда удается добиться хороших результатов в мышечном росте. А жир можно сгонять и специальными, аэробными упражнениями.

Еще одна отличительная черта системы 5х5 - это то, что каждую мышцу придется тренировать минимум два раза в неделю. Исходя из этого условия, и выбирается количество тренировочных дней, их может быть как 6, так и 3 - вопрос лишь в продолжительности каждого конкретного занятия. Элементы системы можно встретить в пауэрлифтинге. Действительно, количество повторов равное 2-5 принято рассматривать исключительно как силовую тренировку.

Предпочтение отдается общим упражнениям: приседаниям, становой тяге, жиму лежа, подтягиваниям, отжимания на брусьях, французскому жиму, подъему штанги на бицепс. Изолирующие упражнения рассматриваются как дополнительные, и хотя теория говорит, что и их нужно выполнять 5х5, практика утверждает обратное: изолирующие упражнения нужно делать до мышечного отказа, на то они и изолирующие. Напомним, что целью системы 5х5 является наращивание мышечной массы, в то время как изолирующие упражнения необходимы исключительно для детализации мышц.

Представляется удобным тренироваться 4 раза в неделю, по следующей схеме: в первый день выполняются приседания и подтягивания (выбор упражнений сделан не случайно, после приседаний необходимо выпрямить позвоночник, вновь растянуть позвонки) плюс упражнения на бицепс; во второй - жим лежа, французский жим. Потом все повторяется. Так же к упражнениям можно добавить несколько вспомогательных. Раз в две недели (лучше в последний тренировочный день) выполнять становую тягу. Чаще делать не рекомендуется из-за высокого риска сорвать спину.

Система 5х5 подходит в первую очередь новичкам, стремящимся развить базу, а потому многие изолирующие упражнения им выполнять нет надобности. Нет единого мнения, включены ли в 5 подходов разминочные сеты. При выполнении подтягиваний или подъемов штанги на бицепс, этот вопрос не принципиален. А вот в жиме и приседаниях? Большинство склоняется ко мнению, что речь идет о 5 рабочих сетах, т.е. разминочные считаются отдельно.

Альтернативой данной программе будет система тренировок IronZen