Пятидневная программа тренировок на рельеф

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Эта программа предназначена для детализации мышц. Как и в случае с пятидневной тренировкой на массу, для каждого упражнения указана вилка количества подходов и повторов. Максимальное число следует выполнять эндоморфам, минимальное - эктоморфам. Принимается, что мезоморфам следует придерживаться срединных значений.

День 1. Ноги, верхние отделы спины

1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 3-5 подходов на 8-15 повторов, причем эктоморфы должны выполнять не более 8 повторов, эндоморфы - 12-15.
2. Икроножные - 4-6х12-15.
3. Жим ногами в пресс-машине - 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4-6 подходов на 15-20 повторов.
4. Подтягивания - 4-6х12-15.
5. Тяга штанги в наклоне - 4-6х12-15.
6. Тяга гантелей в наклоне - 4-6х12-15.
7. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, затем еще 1-2 подхода без отягощения на максимум повторов.
8. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, плечи

1. Подтягивания обратным хватом - 3-6х8-12.
2. Подъем штанги на бицепс - 3-6х12-15 по принципу пирамиды, затем с пустым грифом (20 кг) 4х15-20.
3. Поочередный подъем гантелей на бицепс (с супинацией) - 4х12, уменьшим вес - 4х15.
4. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12.
5. Подъем штанги на выпрямленных руках - 4-6х12-20.
6. Подъем гантели на вытянутых руках - 4-6х12-20.
7. Разведение выпрямленных рук с гантелями в строну стоя - 4-6х12-20.

День 3. Грудь, трицепс

1. Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4-6х8-12.
2. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4-6х8-15.
3. Жим на отрицательно/положительно наклоненной доске - 1х20х20, дойти до рабочего веса с шагом 5-20 кг, с ним выполнить 4-6х6-12.
4. Разведение рук с гантелями в стороны - 3-6х12.
5. Французский жим - 4-6х8-15.
6. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6х8-15.
7. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, затем еще 1-2 подхода без отягощения на максимум повторов.
8. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, предплечья

1. Подтягивания параллельным хватом - 4-6х8-15.
2. Подъемы гантелей - 4-6х12, потом уменьшить вес снаряда и выполнить 3-4х15.
3. Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6х12.
4. Сгибание рук в кроссовере - 4-6х12-15.
5. Подъемы штанги обратным хватом - 4-6х12.
6. Сгибание/разгибание рук в запястьях - 4х15.
7. Так же можно поработать с эспандером - 8-10х15-20.

День 5. Спина, плечи

1. Наклоны вперед со штангой на плечах - 4-6х12-15.
2. Подтягивания - 3-6х8-15.
3. Тяга верхнего блока - 4-6х12-15.
4. Тяга нижнего блока - 4-6х12-15.
5. Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) - 3-6х8-12.
6. Шраги - 4х12-15.
7. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 4-6х12-15.
8. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, затем еще 1-2 подхода без отягощения на максимум повторов.
9. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

Тренировку можно разнообразиться различными упражнениями, например, бабочкой, отжиманиями на брусьях или от скамьи. Настоятельно рекомендуется в шестой день в домашних условиях выполнить в течение дня 600-800 отжиманий от пола. В совокупности это займет не более 20-25 минут, но создаст хороший мышечный стресс для груди и трицепсов. Так же рекомендуется каждую тренировку завершать пробежками - для эктоморфов 5-7 минутными исключительно для нормализации сердечного ритма, мезоморфам - 15-20 минут, эндоморфам - не менее 40.