MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Различные программы » Пятидневная программа тренировок на силу и массу
  • Как продвинуть сайт на первые места?
    Вы создали или только планируете создать свой сайт, но не знаете, как продвигать? Продвижение сайта – это не просто процесс, а целый комплекс мероприятий, направленных на увеличение его посещаемости и повышение его позиций в поисковых системах.
    Ускорение продвижения
    Если вам трудно попасть на первые места в поиске самостоятельно, попробуйте технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Если ни один запрос у вас не продвинется в Топ10 за месяц, то в SeoHammer за бустер вернут деньги.
    Начать продвижение сайта
  • Пятидневная программа тренировок на силу и массу

    Разместил: admin   25 марта 2011   Печать    Просмотров: 36209

    Метки: программа, сила, масса

    Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
    Автор: Vkopirait

    Пятидневная тренировка на силу позволяет проработать все группы мышц. Проблема трехдневной системы в том, что она не позволяет эффективно задействовать определенные мышцы, т.к. подобная система перекочевала из пауэрлифтинга, то обделенными, как правило, остаются бицепсы, трапециевидные, широчайшие. Как показали исследования, при работе на силу и массу наибольшей эффективностью обладают первые 45 минут тренировки. Именно поэтому в них стараются запихнуть наиболее тяжелые упражнения. В пятидневной тренировке на силу каждое занятие укладывается в 45-60 минут. Как следствие, отличные результаты в повышении силовых показателей и существенный прирост мышечной массы. Программа одинаково подходит спортсменам всех типов телосложения.

    День 1. Ноги

    1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 2-5 повторов. Выполнить с ним 2-4 подхода. Существует и другая методика, ориентированная на преодоление спортивного плато. В таком случае работа проводится с весом в 70-85% от максимального в 4 подхода на 5 повторов. В силовой тренировке важно работать с максимальной нагрузкой. Если сложно выполнять каждую неделю такую программу, то можно работать с максимальным весом через неделю. Если такая тренировка кажется недостаточной то после проходки можно выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов с 50-60% нагрузкой.
    2. Икроножные - 4-6х12-15, по принципу пирамиды. Обратите внимание, что это упражнение выполняется с большим количеством повторов, т.к. икры «сухие» мышцы.
    3. Подтягивания - 4-6х8-12.
    4. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
    5. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

    День 2. Бицепс, предплечья

    1. Подтягивания обратным хватом - 4-6х8-12.
    2. Подъемы штанги на бицепс - 4-6х9-12, по принципу пирамиды.
    3. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12.
    4. Сгибание/разгибание кистей - 4х12-15, можно дополнить работой с эспандером 8-10х15-20.

    День 3. Грудь, трицепс

    1. Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 3-6 повторов. С ним выполнить 2-4 подхода на максимум повторов. Аналогично ногам пробивается и спортивное плато грудных мышц. Так же если нагрузка оказывается недостаточной, то уменьшив вес до 70-80% выполнить дополнительно 3-4 подхода на 8-12 повторов. Я делал следующим образом: работал 4 подхода на 120 кг по 5-6 повторов, после чего раздевал штангу до 90-95 и выполнял 3-4 подхода на 8-9 раз. Раз в месяц можно отказаться от работы с максимальным рабочим весом и поработать с 70-80% нагрузкой 3-5 подходов по 9-12 повторов.
    2. Бабочка (раз в месяц) - 4-6х12-15.
    3. Французский жим - 4-6х4-12, по принципу пирамиды.
    4. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
    5. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.

    День 4. Бицепс, плечи

    1. Подтягивания параллельным хватом - 4-6х9-15.
    2. Поочередный подъем гантелей на бицепс - 4х12.
    3. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х12.
    4. Солдатский жим - 4-6х6-12, по принципу пирамиды.
    5. Шраги с гантелями - 4-6х15-20.

    День 5. Спина

    1. Становая тяга - раз в месяц (чаще - высока вероятность сорвать спину!) выполнять проходку до рабочего веса, с которым возможно выполнение 2-6 повторов за подход. Начинать с 1х50-100х9-12, с шагом 20-30 кг. Три раза в месяц доходить до веса, не превышающего 70-75% от максимального, с которым с трудом выполняется один повтор.
    2. Подтягивания обычным хватом - 3-4х4-12.
    3. Тяга штанги в наклоне - 4-6х12-15, по принципу пирамиды.
    4. Тяга гантели в наклоне - 4-6х12-15.
    5. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
    6. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

    Правилам тренировки не противоречит заканчивать занятие аэробными упражнениями. Их продолжительность целиком зависит от самочувствия спортсмена. Обратите внимание, что нагрузка в промежуточные дни (2-ой и 4-ый) меньше, чем в основные. Тем не менее, бицепс в оба эти дня должен забиваться по максимуму. Я добиваюсь до его сведения судорогой после тренировки.

      Ваша оценка: 
     (голосов: 19)

    Комментариев: 2


    Dima   18 марта 2018 14:25         
    5 дневная, я так понимаю СБ, ВС никаких физических нагрузок?

    vonsik   24 ноября 2021 21:25         
    Результат ?
    Информация
    Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
    TOP
    © 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
    Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

    Смотреть всем
    Основы для начинающих бодибилдеров

    Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

    Система 5х5

    Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

    Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

    Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

    Программа упражнений при сколиозе

    Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

    Креатин неэффективен

    В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

    .