6 разновидностей жима лежа, которые работают

Источник: max-body.ru

Жим лежа является одним из любимейших упражнений многих посетителей качалок и тренажерных залов.

Практика показывает, что традиционный жим лежа встречается в залах чаще всего, хотя существует множество разновидностей жима, которые могут быть полезны для развития мышц верхней половины тела. Жим лежа непосредственно влияет на добавление мышечных пластов в район груди, рук, плеч и спины. Если классический жим лежа является упражнением, которое по каким-то причинам Вам не подходит, Вы можете разнообразить свои тренировочные схемы с помощью тех разновидностей жима, которые описаны ниже.

Читатели MAX-BODY.RU наверняка знают о том, насколько может быть эффективен жим лежа, выполняемый в правильной технике. Если оптимальная техника на данный момент является недоступной для Вас, попробуйте заменить классический жим другими разновидностями этого упражнения. Помните о том, что Вам необходимо отследить эффект, оказываемый на Ваши грудные мышцы и другие мышечные группы, новым упражнением. Подбирайте новую разновидность жима, ориентируясь на то, какие мышечные группы у Вас отстают.

Жим лежа обратным хватом. Прежде всего, нужно отметить, что эта разновидность жима может помочь тем, кому необходимо разработать подвижность плечевого сустава. Начав жать, Вы можете почувствовать дискомфорт в районе плеч. Если дискомфорт не перерастает в боль, Вы можете продолжать жать. Важно знать, что в этом упражнении нельзя работать с большими весами. Рабочий вес в жиме лежа обратным хватом должен выполняться с отягощением, который равен трети от рабочего веса в классическом жиме лежа. Данный вид жима помогает на 30 % больше включить в работу верхний отдел груди, таким образом, Вы сможете подтянуть эту зону.

Убедитесь в том, что у Вас есть страховщик, который поможет Вам снимать и вешать штангу на стойки, поскольку сделать самостоятельно это достаточно сложно.

Жим лежа с пола. Данная разновидность этого упражнения позволяет акцентировано проработать трехглавую мышцу плеча. Лежа на полу, Вы можете опустить руки во время жима только до определенно момента, что заставляет трицепс находиться в постоянном напряжении. Выполнять данную разновидность жима необходимо с небольшим весом, поскольку упражнение является достаточно сложным и требует немало концентрации во время выполнения.

Вы можете также использовать и гантели, чтобы выполнять жим с пола. Работая с гантелями, используйте нейтральный хват, чтобы должным образом включать в работу трицепсы. Кроме трицепса эта разновидность жима также акцентировано нагружает верхнюю часть грудных мышц.

Мертвый жим. Этот вид жима целенаправленно прорабатывает среднюю часть грудных. В этом упражнении негативная фаза движения практически отсутствует. Вам необходимо выжать штангу вверх из так называемой «мертвой точки». Мертвый жим способен позитивно влиять на развитие большей силы грудных мышц, хотя наибольший рост мышечный объемов этот жим вызывает в средне части грудной мышцы.

Жим в машине Смита. Хотя не в каждом тренажерном зале есть машина Смита, ее можно использовать для улучшения собственных жимовых показателей в том случае, если Вам повезло с оборудованием в качалке. Жим в Смите нагружает среднюю часть грудных мышц. Жим в данном тренажере хорош тем, что не позволяет Вам хоть немного нарушать амплитуду движения. Одновременно это может стать и минусом выполнения жима в данном тренажере, поскольку не позволяет подстроить жим под индивидуальные антропометрические характеристики. Это имеет существенное значение, поскольку каждому атлету приходится вводить некоторые изменения, продиктованные хотя бы разной длиной рук, в технику, индивидуализируя ее.

Дожимы. Про дожимы наверняка знают все спортсмены, которым доводилось выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Дожимы с бруска являются традиционным упражнением, которое помогает не только дополнительно укрепить трицепс, но также проработать одну из важнейших для соревновательного жима фаз движений. Скорее всего, этот вид жима не принесет особого смысла, если Вы будете выполнять его в качестве основного жимового движения. Есть смысл выполнять данное упражнение в качестве подсобного. Обратите внимание на то, что для выполнения дожимов необходимо иметь несколько напарников, которые помогут Вам выполнять упражнение. Как правило, рабочий вес в дожимах составляет большее число килограммов, чем в обыкновенном классическом жиме лежа. Это обусловлено тем, что амплитуда в дожиме значительно меньше, чем в полноценном жимовом движении.

Французский жим. Хотя многие адепты силового тренинга боятся французского жима, это упражнение не настолько страшно, как может показаться на первый взгляд. Часто можно услышать о том, что данная специфическая разновидность жима плоха тем, что быстро выводит из строя локтевые суставы. Это действительно может быть правдой, если Вы выполняете французский жим слишком часто или в неправильной технике. Кроме того, для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать специальный гриф. Плюс французского жима в том, что он позволяет дополнительно нагрузить трицепс. Французский жим, как правило, не используется в качестве базового рабочего упражнения, однако может использоваться в качестве базового упражнения для трехглавой мышцы плеча.

Для выполнения «француза» используется узкий хват (такой же тип хвата используется тогда, когда Вы выполняете жим лежа узким хватом, который также призван прорабатывать трицепс). Обратите внимание на то, что «француз» и жим лежа узким хватом являются разными упражнениями и выполняются по-разному. Вес отягощения во французском жиме должен быть меньшим, чем в классическом жиме лежи или в жиме лежа узким хватом. Подберите оптимальный вес отягощения, чтобы выполнять французский жим и не травмировать себя. Выполняя французский жим, Вы должны быть способны контролировать снаряд.