«Олимпийский» семинар по жиму лежа

Источник: max-body.ru

Не секрет, что мощный и стремительный жим лежа - это не только заслуга большим грудных мышц.

Кроме того, нельзя забывать, что разные атлеты жмут различным хватом и в различной технике, зависимо от того, какова их антропометрия и рычаги (длина рук, ног и тела). Кому-то из атлетов будет выгоднее жать в трицепсовой технике, а кому-то - жать грудными мышцами, используя максимально широкий хват. Также немаловажное значение имеет мост, который часто используется силовыми атлетами на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мост позволяет сократить амплитуду в жиме и пожать большее количество килограммов. Естественно, нельзя забывать о задержке в жиме (так называемой паузе), которая способна «съедать» определенное количество веса. Именно поэтому нужно знать все хитрости жима лежа, чтобы на тренировочных занятиях жать больше, что послужит необходимым запасом для жима на соревнованиях.

Портал MAX-BODY.RU напоминает, что большая грудь - это не все, что необходимо для большого жима. Нельзя забывать, что зависимо от избранной техники, в жиме лежа задействуются такие мышечные группы: грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины, а также ноги. Также статическая нагрузка может ложиться на разгибатели позвоночника, а также множество мелких мышц торса. Речь идет о том, что основные мышечные группы, берущие участие в жиме (дельты, трицепс, грудные) часто необходимо тренировать дополнительно, ведь одного только жима лежа бывает недостаточно.

Трицепс

Сильный трицепс критический важен для «замыкания» веса. Некоторым атлетам недостаточно сильный трицепс ломает жимовую технику, а также тормозит прогресс в этом упражнении. Лучшие упражнения для дополнительной проработки трицепса: жим лежа узким хватом (выполняйте в правильной технике, защищая собственные локти), отжимания от лавки уголком с весом или без, отжимания с узкой постановкой рук и другие. Чтобы хорошо нагрузить трицепс, нужно подобрать ту схему тренировки, которая максимально соответствует Вашему типу мышечной композиции (необходимо найти правильную «вилку» повторений). Речь идет о том, чтобы использовать такие упражнения в качестве подсобных после базового жима лежа в высоком количестве повторений с малыми или средними весами.

Бицепс

Хотя бицепс и не является той мышечной группой, которая активно работает во время жима, однако он выполняет стабилизирующую функцию, когда Вы жмете. Это означает, что он получается статическую нагрузку, а также требует дополнительной прокачки. Таким образом, бицепс также необходимо прорабатывать, даже если Вы считаете, что он достаточно силен, ведь, возможно, не за горами тот день, когда недостаточно сильный трицепс станет причиной того, что Ваша техника будет ломаться.

Чтобы увериться в том, что Вы делаете все возможное для развития жима, убедитесь, что Вы регулярно тренируете свои бицепсы, трицепсы и предплечья. Сильный трицепс выжимает штангу до конца, сильный бицепс стабилизирует вес, а мощные предплечья позволяют лучше генерировать силу, которая направляется на гриф в каждом повторении. Варьируйте упражнения и протокол, по которому их выполняете, однако убедитесь в том, что некоторый процент движений выполняется в низком количестве повторений (6-10).