Жимы лежа в бодибилдинге

Источник: max-body.ru

Большинство людей восхищаются хорошими результатами в жимах лежа, и мало кого интересуют результаты в мертвых тягах и приседаниях. Почти все стремятся пожать лежа как можно больше! 

Хват при жиме лежа

Обычно это упражнение выполняется тремя способами. Широкий хват обычно лучше подходит для людей с длинными конечностями; узкий хват, как правило, удобен для людей с короткими конечностями; и, наконец, обратный хват, который в последние несколько лет некоторыми спортивными функционерами продвигается как возможный вариант жима на соревнованиях.

Широкий хват сокращает расстояние, на которое приходится поднимать штангу. В этом случае руки расставляются как можно шире (максимально -81 см); в работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон груди. Узкий хват (71-76 см) включает в работу трицепсы и передние дельтоиды. Обратный хват, используемый для различных практических целей, в данной статье рассматриваться не будет. Итак, в зависимости от типа вашего сложения, выберите свой стиль жима штанги лежа.

Положение туловища на скамье

Голова, туловище и ягодицы должны плотно прилегать к скамье. Это предотвратит возможное подбрасывание (читтинг) штанги во время жима. Взгляд должен быть направлен вверх, на воображаемую точку потолка. По возможности, следует изогнуть спину, в то же время сохраняя прижатыми плечи, голову и ягодицы. В этом положении расстояние, которое должна будет пройти штанга, уменьшится, а вектор силы, идущий от ног к плечам, позволит создать большее усилие.

Положение ног

На соревнованиях по пауэрлифтингу малейшее движение ступней приводит к незачету. Необходимо, чтобы ступни были расположены на полу ровно и уходили как можно ниже под лифтера. Это позволяет создать устойчивую базу и помогает обеспечить взрывной характер начала движения. С этой целью атлетам невысокого роста на соревнованиях разрешается ставить под ноги платформу. Можно использовать какие-либо блоки, пластины или другие предметы, при помощи которых вы получите выигрышное положение ног. Однако надо сделать так, чтобы во время жима подставки не сдвинулись со своих мест.

Хват

Способ хвата штанги является предметом больших дискуссий. Что лучше: использовать простой закрытый хват (большой палец обхватывает гриф) или открытый «неправильный» хват (большой палец не обхватывает гриф)? Мировые рекорды установлены как при том, так и при другом стилях жима, так что хват не является вопросом жима рекордных весов. Тем не менее, мне пришлось видеть многих лифтеров, которых увозили из спортзала в больницу со сломанными ребрами и повреждением внутренних органов из-за того, что они жали штангу открытым хватом, так что, по моему мнению, неправильный хват неудобен и травмоопасен. Если во время подъема штанга начнет скатываться (как это обычно происходит), что может остановить ее? Вернее всего, ваша грудь, но уж никак не ваш большой палец! Чтобы не оказаться в таком положении и не нанести себе травму, беритесь за штангу только обычным закрытым хватом.

Положение штанги

Движение штанги начинается с вертикального положения рук с включенными локтями. Опуская штангу на грудь, следите за тем, чтобы она опустилась на нижнюю область грудных мышц. Затем следует выдержать долю секунды и резко вытолкнуть штангу вверх. Если туловище атлета сильно выгнуто, и он кладет штангу на нижний край грудных мышц, то можно увидеть, что в этом случае траектория движения снаряда намного меньше, чем если бы атлет лежал на скамье ровно. Жимы при ровном положении туловища - отличное упражнение для бодибилдера, однако целью пауэрлифтинга является жим максимально-возможного веса. Усвоение этих навыков - нелегкая задача. Как правило, лифтер поднимает штангу по наиболее удобной для него траектории, однако среди спортивных специалистов насчет лучшей траектории движения снаряда единого мнения нет.

Напульсники

Я уверен, что любой из вас видел лифтеров с напульсниками на запястьях. Для чего они служат? Если у атлета слабые запястья или у него болят связки, то ему следует надевать напульсники. Они не прибавят ему силы, но сделают подъем штанги менее болезненным.

Атлетический ремень

Многие лифтеры интересуются, действительно ли ремень помогает в жиме лежа. Лично я пробовал жать с ремнем и без него, но не заметил никакой разницы. Я не считаю атлетический ремень обязательным предметом экипировки, если только вам не хочется, чтобы ваша талия была стянута. Если же вы используете технику с выгнутой спиной, то ремень вам, естественно, не нужен.

Рубашки для жима лежа

Использование жимовых рубашек не только снижает количество травм, но и позволяет лифтеру устанавливать новые рекорды в жиме лежа. Рубашка для жима лежа работает так же, как и костюм для приседаний, а именно: дает дополнительную поддержку, за счет чего можно поднять более тяжелый вес. Если вы тренируетесь в жимовой рубашке, то можете увеличить тренировочные веса и ускорить рост мышечных волокон. В конечном итоге, это позволяет устанавливать новые личные рекорды.

Как пользоваться рубашкой для жима лежа? Жимовые рубашки отличаются друг от друга толщиной и размерами. Очевидно, что более толстая рубашка придаст вам больше силы. Пользуйтесь жимовой рубашкой так же, как пользовались бы наколенниками и костюмом для приседаний. Начинайте жимы в свободной рубашке и выполняйте по пять повторений. Затем, по мере увеличения веса и снижения количества повторений, переходите к соревновательной рубашке. Рубашка для соревнований должна быть не только толще, но и на один-два размера меньше. В ней вы будете чувствовать себя очень неудобно, но она, определенно, поможет выжать больший вес. Кроме того, существуют различные брэнды и стили рубашек, так что, со временем, вы сможете подобрать для себя подходящий вариант.

Предупреждение: не пользуйтесь рубашкой с порванными швами. Рано или поздно, во время опускания штанги на грудь, эта рубашка лопнет. Безусловно, это приведет к потере контроля над снарядом. Травма обойдется вам намного дороже, чем новая жимовая рубашка.

Кое-что о тренировке

Мне кажется, что лучшим способом достичь хороших результатов является периодизация тренировочного процесса. Однако, если вы последовательно выполняете свою программу и на каждой тренировке выкладываетесь на 120 процентов, ЛЮБАЯ программа со временем принесет свои плоды. К тому же, очень важно развивать ваши слабые стороны. Например, если вы при жиме лежа пользуетесь широким хватом, то вам следует больше тренировать менее вовлеченные в работу мышечные группы (трицепсы и передние дельтоиды). В спортзале всегда тренируйтесь так, словно вы на соревнованиях! Не делайте легких касаний или сумасшедшего отбива от груди. В этом случае вы не сможете проводить отработку взрывного старта, и это, в свою очередь, приведет подъему меньшего веса. Не забывайте контролировать штангу по всей траектории ее движения.