Прогресс в отягощениях или ответственность за отсутствие прогресса?

Автор: Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)

Чтобы построить большие мышцы, вы должны работать с постепенно растущими весами. Это непреложный факт. Но чтобы достичь прогресса в рабочих сетах, вы всегда должны правильно «зарядить» мышцы разминочными подходами, и об этом кое-что надо знать.

Почему я чувствую себя слабее в рабочих сетах, когда пропускаю разминочные? Мне казалось, что таким образом я экономлю энергию, которая пригодится в главных подходах?

Рабочие сеты - это именно те, которые стимулируют рост силы и объемов. Но для того, чтобы получить от них максимальную пользу, нужна предварительная разминка. Ее отсутствие плохо по двум причинам. Первая: вы не «смазали» суставы и не приготовили мышцы, связки и сухожилия для серьезной работы. Второе: ваше тело не будет способно на выработку максимальных усилий. Для многих людей, по крайней мере, в больших упражнениях, последний и довольно трудный разминочный сет (около 90% веса рабочего сета) просто необходим для выполнения рабочих подходов.

Если в главных сетах предполагается большое число повторений, то в разминочных не обязательно их делать столько же. Например, шести строгих повторений с весом в 90% от рабочего вполне достаточно для финального разминочного сета при подготовке к рабочему сету приседаний в 20 повторениях. Для сета со средним числом повторений достаточно, чтобы в последнем разминочном подходе было выполнено четыре повторения. В так называемых малых упражнениях вам не обязательно во время разминочных подходов доходить до 90% рабочего веса.

Вы можете даже обнаружить, что первые несколько повторений последнего разминочного сета чувствуются тяжелее первых повторений рабочего.

Попытки сохранить энергию за счет исключения разминочных сетов могут снизить показатели рабочих подходов из-за недостаточного вовлечения в работу мышечных волокон. Лучше сделать больше разминочной работы, чем недостаточно. Но перед рабочими сетами отдохните несколько минут, чтобы не чувствовать усталости после финального разминочного подхода.

Я тренируюсь уже несколько лет. Когда мой жим лежа достиг максимума в 140 кг, а со 120 кг я мог делать семь повторений, я тренировался три раза в неделю. После знакомства с высокоинтенсивным тренингом я перешел на выполнение жимов лежа лишь раз в неделю. Хотя масса тела выросла, я едва справляюсь с пятью повторениями в жиме 116 кг, когда разминка выглядит так: 50 кг - 10 повторений, 70 кг - пять повторений и 90 кг - одно повторение. Мне кажется, я не могу делать больше повторений. Некоторые люди советуют убрать разминочные подходы вообще. Правильно ли это? Как мне лучше разминаться перед жимами лежа?

Здесь так много составляющих, что я не могу просто ткнуть пальцем и указать, где проблема. Для этого нужно знать больше о вашем тренинге и компонентах восстановления. Интерпретации высокоинтенсивного тренинга очень отличаются в каждом конкретном случае.

Возможно, вам не подходит один рабочий сет до отказа. Вполне вероятно, что вы просто устали от тренинга. Может быть, вы плохо едите или недостаточно спите. Какой-нибудь житейский стресс мешает вашему прогрессу. А может быть, вы просто недостаточно разминаетесь.

Если вам больше нравится работать в большом количестве сетов и не до отказа - так работайте. В тренинге не ограничивайте себя одним методом, всегда подстраивайте любую программу под себя. Единственное, что важно - это прогресс. Если он есть, значит, вы на верном пути, продвигайтесь по нему, не спеша. Если нет, меняйте программу, пока прогресс не появится.

Однако, первое, что вы должны изменить, вполне вероятно, лежит за пределами зала. Подразумевая, что вы тренируетесь по сокращенной программе и тренируетесь тяжело, регулярно, строго соблюдая технику движений, можно предположить, что проблема лежит в области восстановлении. Если же вне зала все в порядке, тогда вносите изменения в тренировочную программу.

Любой их тех, кто советует вам пропускать разминочные подходы, не прав. Некоторые последователи высокоинтенсивного тренинга минимизируют разминку, что может быть очень рискованной практикой для многих людей. Вы должны хорошо разминаться. Лучше переборщить в этом, чем недоработать. Скажу даже, если вы недавно сократили свою разминку, то одно это может быть причиной снижения показателей в вашем жиме лежа.

Непосредственно перед рабочим сетом из пяти повторений со 115 кг вы делаете одно повторение с 90 кг. Это слишком маленькая подготовительная работа. Для «зарядки» мышц на тяжелую работу (включая вовлечение в нее большего числа мышечных волокон) большинству людей понадобится более одного повторения с весом в 78% от предстоящего рабочего сета в пяти повторениях. Как я уже писал в ответе на предыдущий вопрос, я рекомендую вес в последнем разминочном сете в 90% от рабочего. В этом примере 90% будет 105 кг. Заметьте разницу в 15 кг с тем, что вы делаете сейчас. И я бы посоветовал вам делать с этим весом три повторения, а не одно. Такие изменения в разминке лучше подготовят мышцы к основной работе. Последний разминочный сет должен быть довольно тяжелым, иначе вы не подготовитесь к рабочим сетам должным образом.

Судя по тому, что вы мне написали, вам нужно не уменьшать разминку, а увеличивать. Поэкспериментируйте. Отсутствие относительно тяжелого последнего разминочного сета может сбросить несколько повторений или 5-10 кг с ваших результатов в первом рабочем подходе главного упражнения. Тщательнее разминайтесь, отдохните несколько минут перед основными подходами, но при этом не давайте себе остыть.

Определите цели прямо сейчас. Спросите себя, приближались ли вы за последние месяцы к своим тренировочным целям. Есть ли у вас вообще конкретные цели? Если нет, то не мешало бы определить их.

Если вы не прогрессируете, вам необходимы изменения, иначе стагнация продолжится. То, что до сих пор не помогало, не поможет и в будущем. Может, вы и уверены, что все факторы, необходимые в бодибилдинге, у вас точно соблюдены. Но если вы не прогрессируете - значит, что-то не так.

Например, может быть все великолепно в зале - вы делаете тяжелую работу, соблюдаете строгую технику в своих сокращенных тренировочных программах, основанных на больших упражнениях, наиболее подходящих вам. Но проблемы вне зала, такие как неправильное питание, слишком редкие приемы пищи или недостаток сна и отдыха, могут сдерживать вас. У большинства тренирующихся проблемы имеются как в зале, так и вне его. Станьте своим беспристрастным и объективным критиком. Найдите свою ошибку, исправьте ее, тогда, и только тогда, вы вправе ожидать прогресса.

Мои последние эксперименты с более частым тренингом и включением в основную программу дополнительных упражнений увели меня от сокращенного тренинга. Побочные эффекты были вполне предсказуемы - хроническая усталость, перетренированность и застой. Частые тренировки также внесли хаос в бизнес и семейные отношения. Если бы я теперь решил немного отдохнуть от тренинга и диеты, моя семья была бы очень довольна. Для них закончились бы те суровые испытания, которым я их подвергал.

В вашей программе было слишком много упражнений, и вы посещали зал слишком часто. Вы уже знали свои пределы, когда начали увеличивать объем тренинга, но игнорировали свои ощущения и опыт. После того, как вы расстроили свою жизнь вне зала (не получив особого результата от этого) и, вероятно, измучили свою жену, пора переоценить ценности.

Тяжело тренируйтесь с весами не более двух раз в неделю и выполняйте серьезную аэробную работу тоже два раза в неделю. На тренировке будьте самым сосредоточенным человеком в мире, но, выйдя из зала, полностью отключайтесь от тренинга. Следите за своей диетой, но без крайностей. Хорошо высыпайтесь. Помните, что кроме построения мышц есть еще и жизнь. На самом деле такой подход может сослужить добрую службу вашему общему развитию.

Будьте в гармонии с окружающим миром и людьми, с которыми вам приходится иметь дело, это более важно, чем, скажем, добавить еще несколько килограмм мышц или навесить еще пару блинов на гриф. Когда придет время подводить итоги, важным будет не ваш тренинг или диета, а нечто большее, включая и взаимоотношения с людьми.

Взгляните на себя критически. Целеустремленность - это одно, а одержимость - совсем другое. Обогащает ли тренинг вашу жизнь или, наоборот, пожирает ее всю? Если последнее, то я настоятельно рекомендую вам переоценить перспективы. Тренинг призван дополнять жизнь, а не заменять ее.

Мне стало трудно засыпать после тренировки, включающей 20 приседаний. Сон прерывистый, и просыпаюсь я рано, в 4 или 5 часов. Раньше я всегда нормально спал. Чем вызваны такие проблемы?

Когда интенсивность высокая, а вы осваиваете новую весовую территорию, к организму предъявляются повышенные ментальные и физические требования. У некоторых людей это приводит к нарушениям сна в ночь перед тренировкой, проявляется взволнованность приближающейся тренировкой. То же самое может происходить и в ночь после тренировки, потому что организм слишком возбужден.

Попытайтесь использовать некоторые психологические хитрости при отходе ко сну, чтобы ослабить ожидание тренировки и убедить себя, что по сравнению с настоящими нагрузками, 20-кратные приседания - сущий пустяк. За последующие шесть месяцев вы еще не раз повысите веса, так что предстоящий целевой вес - не такая уж и важная штука.

Вам нужны небольшие увеличения усилий каждую неделю. Если вы движетесь быстрее, чем можете адаптироваться, то ощущаете необходимость обязательного повышения усилий, и, как следствие, начинаете бояться этого.

Если вы чуть не умерли, пытаясь сделать все 20 повторений, скажем, со 130 кг сегодня, а на следующей тренировке уже надо все это сделать со 132,5 кг, то вы делаете слишком широкие шаги. Но если вы будете добавлять всего лишь по 2,5-5 кг в неделю, то прогресс будет более растянутым во времени.

Оставляйте в себе хоть немного сил в конце каждого сета приседаний в 20 повторениях, и вы будете уверены, что в следующий раз сможете добавить на гриф еще чуть-чуть железа. Так вы не перегорите, прежде чем реализуете весь потенциал вашего тренировочного цикла. Вы будете чувствовать в себе силы двигаться дальше и дальше.

В ночь после 20-кратных приседаний вы должны спать особенно хорошо. Проблемы со сном чаще всего возникают в связи со слишком поздними тренировками - организму не хватает времени, чтобы успокоиться. Идеально было бы перенести тренировки с приседаниями на утро, часа через два после завтрака. Многие, если не все, не могут полноценно тренироваться очень рано утром, так как организм не успевает к тренировке полностью проснуться. Наверное, будет удобнее перенести приседания на выходные дни, чтобы можно было спокойно позаниматься утром. Попытайтесь следующую свою тренировку провести не позднее полудня. Даже тренировки, не включающие приседаний, могут вызвать нарушения сна, если проводить их слишком близко ко времени отхода ко сну.

Заключение

Так я заканчиваю почти каждую статью в IRONMAN. Мне бы очень хотелось, чтобы в моей юности, не замутненной понятиями о реальностях успешных занятий бодибилдингом, нашелся человек, который бы мне ежемесячно повторял это.

Будьте абсолютно честны с самим собой. Занимаетесь ли вы по сокращенной программе? Тренируетесь ли только два раза в неделю? Работаете ли только в больших, компаундных упражнениях? Сохраняете ли строгую форму их выполнения, контролируя скорость движения снаряда? Тяжело ли вы тренируетесь? Едите ли вы пять-шесть раз в день, получая достаточное для роста количество калорий и нутриентов? Спите ли вы, по крайней мере, восемь часов каждый день? Записываете ли вы результаты тренировок, пытаясь добавлять хоть немножко железа на гриф в каждом большом упражнении, каждую неделю или две?

Если вы не можете ответить утвердительно на все эти вопросы, то ответственность за отсутствие прогресса лежит только на вас. Я не пугаю, это жестокая реальность.