Эффективная тренировка груди

Автор: Скип Ла Кур

Бодибилдеры всего мира пытаются построить массивную, хорошо развитую грудь. Есть группы мышц, которые трудно поддаются развитию - но только не грудь! Что делает большинство ребят после двух выходных в понедельник вечером? Тренируют грудные! Так что, если вы собираетесь пожать лежа, будьте готовы постоять в очереди.

Самое главное в построении груди - это стратегия, при которой вы вправе ожидать максимальную отдачу от ваших усилий. После многих лет тренинга я выработал некоторые психологические и технические приемы, которые помогают добиться максимального роста. Я также обнаружил пути, позволяющие избежать наиболее распространенных ошибок.

Ваша стратегия развития груди должна включать следующие четыре компонента:

• правильный психологический настрой
• работа до полного отказа в каждом сете
• интенсивные тренировки
• адекватное восстановление

Эффективный тренинг груди начинается с чемпионского настроя

Самое главное - настроиться на увеличение нагрузки. Не имеет значения, что вы делали раньше. Всегда есть более высокий уровень, к которому следует стремиться, если, конечно, вы находитесь в постоянном стремлении к прогрессу. Это должно войти в привычку. Необходимо также культивировать в себе характеристики, присущие победителям, такие как оптимизм, терпение, упорство, ясность целей и гибкость.

Одним это дается с трудом, другим - легко. То, как ваши грудные мышцы будут откликаться на тренинг, обусловлено такими факторами, как частота и продолжительность тренировок, количество сетов и повторений, величина поднимаемых весов. Как вы скоро поймете, необходимо манипулировать ими, чтобы выиграть эту игру, добиться реализации своего генетического потенциала в развитии груди.

Тренинг до абсолютного отказа

Единственной целью каждого подхода при тренировке груди должна быть работа до абсолютного отказа. Под этим я понимаю приложение 100% усилий в течение сета. После его окончания не должно остаться ничего, ни 3/4 повторения, ни половины, ни даже 1/8! Вы должны отдать все! Для максимальной эффективности проработки груди выполнять это условие критически важно.

Очевидно, вам нужен напарник, чтобы тренировки стали не только эффективными, но и безопасными. Без него вы не сможете поставить гриф на стопоры после завершения сета, а если сможете - значит вы не поработали до полного отказа! Если напарника сейчас нет, то его поиск должен стать вашей первоочередной задачей.

Почему некоторые люди, обладающие великолепно развитой грудью, тренируют ее два или три раза в неделю, а некоторые - всего один? И как насчет сетов? Почему одни смогли построить горы мышц, выполняя по 12 сетов на грудь, а другие - гораздо меньше? Почему многие знаменитые культуристы выполняли довольно мало повторений в каждом сете, а другие - много? Почему некоторые работали с большими весами, а некоторые - с умеренными и даже легкими?

Дело не в супергенетике или супердобавках, а в том, что мы все разные, и чья-нибудь успешная тренировочная программа может абсолютно ничего не дать вам. Но какая бы она ни была, наиболее важно здесь - это вложить все, что вы можете, в свой тренинг. Так что абсолютно все равно, проводите ли вы в зале три часа или 30 минут, делаете 15 сетов или только три, работаете в 12-15 повторениях или в шести, поднимаете большие веса или маленькие. Все эти методики будут эффективны в какой-то степени, если вы будете работать до абсолютного отказа в каждом сете.

Недавно я начал применять маленький трюк, помогающий мне сфокусироваться на том, чего я хочу добиться в сете. У меня вошло в привычку говорить себе: «В этом подходе я намерен заново определить для себя понятие абсолютного отказа!»

Великолепное развитие груди требует интенсивного тренинга

Рискну предположить, что вы считаете себя знатоком интенсивности. Я уже слышу: «Ну, Скип, не надо мне говорить об интенсивности! Я тренирую грудь как зверь!» Может быть это и так, но позвольте вопрос. Тяжелый тренинг - это то же самое, что и тренинг с максимальной интенсивностью?

Если вы опросите 100 человек в вашем зале, могу гарантировать, 99 из них ответят, что они тренируются тяжело. Мы все считаем, что работаем тяжело, но вспомните, разве вы не думали так же, когда только приступали к тренировкам? Я думал именно так.

Но тот тяжелый тренинг не сравним с тем, что я делал уже три года спустя. Вот это было тяжело! А еще через 11 лет тренировки были уже гораздо тяжелее.

Интенсивность - понятие более сложное, чем просто тяжелый тренинг. Оно проистекает из ментальной установки, о которой я уже упоминал. Интенсивность происходит из постоянного поддержания высокого качества в каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении на каждой тренировке, независимо от ваших достижений в прошлом. Это постоянная неудовлетворенность достигнутым результатом или уровнем развития. В глубине души вы знаете, что могли бы осилить еще одно повторение, еще 2,5 кг, чуть улучшить форму, увеличить амплитуду или просто почувствовать, что грудные мышцы поработали немножко больше.

Как повысить интенсивность тренинга груди прямо сейчас?

Был ли у вас когда-нибудь соперник в зале? То есть человек, который менее сильный, чем вы, но уже слишком близко подошедший к вашему уровню? У меня был. Этот парень подталкивал меня к такому уровню интенсивности тренировок, который я тогда и представить себе не мог.

Но почему обязательно нужен человек, который заставит вас поднять ваши же тренировки на новый уровень? Ведь мы можем это сделать сами прямо сейчас. Для того, чтобы достичь чего-то большего, мы должны постоянно требовать от себя повышения стандартов.

Вот некоторые методы, которые помогут катапультировать вашу интенсивность на новые высоты и выиграть эту игру.

Тренируйте грудь реже

Меньшая частота тренировок груди вызывает чувство «обязательности». Такой подход сильно повышает значимость каждой тренировки. Я прорабатываю грудь лишь раз в неделю - и все. Если я очень хочу ее развить, но у меня всего один день в неделю для стимуляции роста, тогда этот день приобретает огромное значение. У меня остается меньше прав на ошибки, я должен направить всю ментальную и физическую энергию на достижение своих целей.

Но эффект здесь лежит не только в области психологии, тренировки раз в неделю дают мне адекватное время на восстановление от интенсивной нагрузки.

Меньше сетов

Понимание того, что у вас в распоряжении всего несколько сетов, дает то же ощущение необходимости, которое поднимает тренинг на новый уровень интенсивности. В тренировках груди я применяю «односетовую пирамиду». Именно так я ее для себя называю. Выполняется лишь один подход в каждом упражнении.

После хорошей разминки и двух тяжелых подходов в жиме лежа я заканчиваю проработку груди одним подходом в каждом из трех разных грудных упражнений. Многие выполняют по два, три и даже четыре подхода в определенном упражнении, но если в любом деле вы даете себе четыре шанса, у вас не будет крайней необходимости выложиться в первом. Такова человеческая натура.

По-моему, усилие меньше 100% - это пустая трата времени. Замечали ли вы, что, приведя себя в боевое расположение духа, вы можете сделать в каком-то упражнении больше повторений в последнем подходе, чем в первом? А должно быть наоборот. Если уже все отдано в первых двух подходах, то не должно остаться сил не только на большее количество повторений в последнем, но и на такое же.

Не могу назвать вам точное количество сетов, необходимое для эффективной проработки груди, да и никто не сможет. Это зависит от постоянно обновляющегося уровня интенсивности. Если вы действительно тренировались как зверь, то нужно тренироваться меньше. Если же ваш тренинг был не таким «зверским», то понадобится больше сетов. Будьте честны с самим собой. Только вы можете определить, что лучше для вас.

Стремитесь к меньшему количеству повторений в каждом подходе

Я знаю многих великолепных бодибилдеров, выполнявших восемь, 12 или даже 15 повторений в подходе. Помните, однако, что важно не число повторений, а работа до полного отказа в каждом подходе.

Меньшее количество повторений позволяет вам больше сфокусироваться на них. Например, если 12-15 повторений занимают 20 секунд, а четыре-шесть - только 10, когда вы будете работать более сосредоточенно? Я рекомендую вам добавлять больше веса и делать меньше повторений в каждом сете.

Тренируйтесь с большими весами

Продолжим тему. Очевидно, что при меньшем количестве повторений вам потребуются большие веса, чтобы достичь абсолютного отказа. Я считаю, что большие веса - наикратчайший путь к большим мышцам. Вы достигаете лучшей ментальной концентрации, лучше психологически настраиваетесь каждый раз, когда нагружаете гриф.

Проводите в зале меньше времени, когда тренируете грудь

Чем меньше времени вы проводите в зале, тем легче фокусируетесь. А так как вы тренируете грудь реже, с меньшим количеством подходов и повторений, то время тренировки должно сократиться, а фокусировка - повыситься. А теперь все, что вам нужно - это замолчать и тренироваться!

Восстановление - это ключевой момент в развитии груди

По-прежнему его многие недооценивают. Восстанавливаться после каждой тренировки надо полностью, только после этого мышцы готовы к новому взрыву интенсивности.

Почему стероиды так эффективны для набора массы? Потому ли, что делают вас сильнее? Нет, они просто помогают вашему организму быстрее восстановиться. Чем чаще человек может тренироваться, полностью восстанавливаясь, тем более качественную мышечную массу он наберет в кратчайшие сроки.

Так как я решил тренироваться без стероидов и других допингов, то вынужден очень продуманно подходить к составлению своих программ. Я даю груди целую неделю на восстановление. Если она получила нагрузку в понедельник, то отдыхает до следующего понедельника. Так я абсолютно уверен, что времени на полное восстановление достаточно.

Хорошее питание помогает восстановлению

Даже если вы работаете по великолепной и эффективной программе тренировки груди, диета оказывает огромное влияние на ее рост. Помогайте восстановлению хорошим питанием.

Очень важен состав питания. Я должен питаться правильно на протяжении всего дня. Семь дней великолепного питания дают великолепную неделю, четыре-пять великолепных недель дают великолепный месяц. Соединив вместе 12 месяцев хорошего питания, я наверняка продвинусь вперед к своим целям.

Протеин строит мышцы!

«Правильное питание» означает включение в диету немалого количества высококачественного протеина, если вы заинтересованы в наборе массы. Как сказал мне Пол Делиа (Paul Delia), президент AST Sports Science, много лет назад: «Мышцы - это протеин, а протеин - это мышцы». Я убежден, что мои постоянные усилия в потреблении высококачественного протеина каждые два часа в течение дня уже много лет привели меня к нынешним размерам мышц и успеху в соревновательном бодибилдинге.

Заметьте, что я говорю не просто о протеине, а о высококачественном протеине. Я ем восемь раз в день, четыре раза обычную пищу, четыре - заменители пищи. Я придерживаюсь стандартных источников протеина: яичные белки, куриные грудки и тунец, но подкрепляю их протеиновым порошком. Я считаю, что заменители пищи и протеиновые порошки - не просто пищевые добавки, для меня они гораздо важнее обычной пищи. Многим это покажется сумасшествием. Может быть.

Чтобы добиться своих целей, вы должны использовать все громадные достижения науки спортивного питания. Дни бледных, похожих на песок и неэффективных порошков давно прошли. Мой совет: если вы хотите построить плотную мышечную массу быстро и эффективно, потратьте 75% процентов отведенных на добавки денег на приобретение высококачественного протеина.

Моя тренировка груди

Как уже упоминалось, я прорабатываю грудь раз в неделю, в первый день. Используются четыре упражнения: жимы лежа, разведения рук лежа на наклонной скамье, жимы лежа на наклонной скамье и пуловеры с гантелью.

После примерно пяти разминочных подходов следуют пять тяжелых рабочих. Раньше я делал очень много подходов на грудь, но по мере накопления опыта, увеличил тренировочную интенсивность и узнал много нового о процессе строительства мышц. Моя программа сократилась до пяти рабочих сетов.

В пяти разминочных сетах я постепенно повышаю веса от 25% от максимума до 80. Одновременно снижаю количество повторений с 10 до одного. Предпочитаю не тратить энергию на слишком большое количество повторений в разминочных сетах. Цель только в том, чтобы разогреть грудные мышцы и подготовить их к моим коротким, интенсивным и тяжелым подходам. Чем больше энергии я сохраню во время разминки, тем больше останется для того, чтобы «взорвать» грудь большими весами.

В рабочих сетах я делаю четыре подхода жимов лежа, используя максимальные веса, с которыми могу сделать 4-6 повторений до отказа. Если я не могу сделать четыре повторения, значит, вес слишком тяжел, если могу сделать больше шести - значит легок.

Очевидно, что при выполнении нескольких подходов задача выбора правильного веса становится очень важной. Если я ошибусь с выбором веса, то обязательно возьму это на заметку, чтобы не повторить ошибку на следующей неделе. Я не даю себе второго шанса. Подобное отношение наполняет меня чувством ответственности.

Я придерживаюсь того же количества повторений во всех остальных упражнениях. Следующее - это разведения рук на наклонной скамье. Вес все такой же предельный, чтобы поработать до отказа в определенном диапазоне повторений. Подход в этом упражнении один, поэтому я выжимаю из него все, что возможно.

Жимы гантелей на наклонной скамье - следующее упражнение. Схема повторений та же самая, что и в предыдущем. Работаю до полного отказа в одном сете.

И последнее движение в тренировке груди - пуловеры с гантелью. Один подход, 4-6 повторений. В отличие от обычных пуловеров, направленных на проработку широчайших мышц спины, мой вариант акцентирует верх груди. Стараясь сконцентрироваться именно на этой части грудных мышц, я опускаю и поднимаю гантель почти ровно вверх над моим носом, то есть не совсем так, как при обычных пуловерах для широчайших.

Тренировка груди длится всего 30 минут.

Можно ли построить грудь без нелегальных допинговых препаратов?

Если вы решили построить грудь без фармакологии, то начинать надо с головы. Необходимо убедить себя в том, что вам абсолютно не нужна химия. Надо настроить себя на тщательный поиск наиболее эффективной стратегии построения мышц в областях тренинга, питания и пищевых добавок. Ключи к успеху лежат в них, уж поверьте мне. Надеюсь, что в этой статье вы нашли некоторые ключики. Но вы никогда не найдете их, если будете постоянно испытывать соблазн применения стероидов.

Все в жизни, что имеет хоть какую-то ценность, требует затрат усилий. Построение великолепной груди - не исключение. Я знаю, что ваши способности поднимать тяжелые веса и быстро восстанавливаться после тренировок не такие, как у потребителей стероидов, но кому какое дело? Что бы вы ни делали, старайтесь делать это как можно лучше.

С физической точки зрения, вам надо перегружать грудные мышцы тяжелыми и интенсивными тренировками, работая до отказа в каждом сете. До следующей грудной тренировки вы должны полностью восстановиться. Надо помочь своему организму правильным питанием и пищевыми добавками, самой главной из которых должен быть высококачественный протеин. Полностью восстановившись, «взрывайте» грудь опять.

Все эти факторы целиком под вашим контролем!