Что такое высокая интенсивность?

Существует несколько путей повышения интенсивности тренировок. Какой выберете вы, зависит от ваших текущих целей.

В основном, вы можете увеличить интенсивность тренировки, варьируя следующие параметры:

1. увеличивая сопротивление; 
2. увеличивая объем; 
3. сокращая время тренировки; 
4. продолжая выполнять сет после мышечного отказа.

Многие из тех, кто хочет повысить интенсивность тренинга, выбирают первое. То есть, они тренируются тяжелее, чтобы тренироваться интенсивно. В бодибилдинге все построено на росте сопротивления, так как, повышая его, вы становитесь больше и сильнее. Однако это происходит до тех пор, пока вы соблюдаете правильную форму выполнения упражнений и обеспечиваете правильное число повторений в каждом сете. Если вы хотите стать большим, то наиболее подходящее для вас число повторений - 5-10.

Тренируясь все тяжелее с каждым занятием, вы накладываете все больший стресс на мышцы, что и обеспечивает повышение интенсивности. Это вовсе не означает, что вы должны кричать в конце каждого высокоинтенсивного сета. Если сегодня вы работаете тяжелее, чем на предыдущей тренировке, значит, интенсивность стала выше. Если цель ваших тренировок - увеличение силы и размеров мышц, тогда продолжайте повышать интенсивность, увеличивая рабочие веса.

Другим методом повышения интенсивности тренировки является повышение числа сетов (объем), хотя многие приверженцы высокоинтенсивного тренинга со мной не согласятся. Сейчас многие считают, что для повышения интенсивности нужно сократить объем ради работы с большими, чем раньше, весами или тренироваться до отказа. Однако, как я уже не раз писал, повышение суммарного веса тренировки также является повышением ее интенсивности. Например, если тренировка в приседаниях выглядела так: 100х12, 140х10, 160х8, 160х8, то ее общий тоннаж составляет 5160 кг. Если будет решено добавить еще сет приседаний со 160 кг в 8 повторениях, то общий тоннаж возрастет до 6440 кг. Даже если атлет не стал работать тяжелее в каждом подходе, общая нагрузка возросла на 1280 кг, а это и есть повышение интенсивности.

Конечно, постоянное добавление новых сетов в конце концов приведет к перетренированности, ведь энергетические ресурсы нашего организма не беспредельны.

Если вы хотите стать больше и сильнее, тогда вам следует повышать интенсивность, тренируясь тяжелее. Если же вы стремитесь к росту объемов мышц, пытайтесь наращивать интенсивность путем увеличения объема тренировок. Все еще не верите мне? На вашей следующей тренировке ног снизьте обычный вес в приседаниях на 30%, но выполните с ним десять сетов. Вспомните меня, когда на следующее утро ваши ноги будут болеть.

И третий метод - это сокращение продолжительности тренировки. Повышенный темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Если обычный ваш отдых продолжается две минуты, попробуйте сократить его до одной и почувствуйте, насколько тяжелее станет тренировка.

При подготовке к соревнованиям бодибилдеры часто применяют этот метод. Делая тренировку более аэробной, они надеются сжечь больше калорий и придать мышцам жесткость. При соблюдении бодибилдерами строгой диеты сила у них немного снижается по сравнению с обычным уровнем. Тренируясь быстрее, они все еще способны работать с большими весами, но отнюдь не такими, как в межсезонье.

Один из способов сокращения продолжительности тренировок - это соединение упражнений в суперсеты.

В суперсете вы выполняете два упражнения друг за другом без отдыха между ними. Вы можете соединить в суперсет два упражнения для одной и то же группы мышц, как, например, экстензии ног и жимы ногами, или для антагонистических, как грудь и спина. Любой тип суперсетов значительно повысит интенсивность тренировки.

Быстрый темп не следует применять в качестве метода повышения интенсивности, когда вы хотите стать сильнее. Если период отдыха между сетами сокращен, гликолитическим механизмам не хватает времени на восстановление, что ограничивает сумму мощности, которую ваши мышцы смогут выработать в следующем сете.

Ускорение темпа тренировки может благоприятно отразиться на размерах мышц, если вы долгое время тренировались тяжело и медленно. Суперсет, например, усиливает накачку и обеспечивает привыкшим к длительному отдыху мышцам шок. Соединение в суперсет упражнений на мышцы-антагонисты, например, трицепс и бицепс, или грудь и спина, может способствовать росту силы, так как мышца, противоположная только что проработанной, лучше сокращается. Когда я впервые попробовал соединить грудь и спину после года тренировок, то заметил моментальные изменения верха тела. Кроме увеличения объемов, я каждую неделю испытывал ощущение великолепной накачки.

Последний метод повышения тренировочной интенсивности - это продолжение выполнения упражнения после отказа мышц. Применение форсированных, частичных, негативных повторений, сетов с понижением веса и методики «отдых/пауза» позволит вам прорабатывать мышцы после точки отказа.

Рассмотрим все эти методики.

Форсированные повторения. С помощью тренировочного напарника (или помогая свободной рукой в некоторых упражнениях с гантелями) вы выполняете два-три дополнительных повторения, когда самостоятельно мышцы уже работать не могут.

Частичные повторения. Если у вас нет тренировочного напарника, вы все еще можете продолжить сет после точки отказа, выполняя половину или четверть повторения до тех пор, пока мышцы не смогут уже сдвинуть вес ни на сантиметр.

Негативные повторения. Так как любая мышца сильнее в эксцентрической (негативной) фазе движения, вы можете продолжить выполнение сета после нормального концентрического (позитивного) отказа с помощью тренировочного напарника, который поднимает вес в позитивной фазе движения, позволяя вам сопротивляться ему в негативной. Можно делать также чистые негативные повторения, исключив концентрическую фазу.

Сеты со сбрасыванием веса. Эта техника схожа с форсированными повторениями, но здесь вы можете обойтись без посторонней помощи. Как только вы достигаете точки отказа, тут же понижаете вес отягощения, чтобы выполнить еще несколько повторений до очередного отказа. Вы сможете выполнить несколько таких сетов, пока мышцы окончательно не откажут.

Отдых/пауза. Этот тренировочный прием предусматривает работу с очень тяжелым весом в единственном повторении. Выполнив его, вы делаете паузу на несколько секунд, вернув вес на стойки или просто опустив его вниз, затем следующее единственное повторение. Таким образом вы сможете выполнить пять-шесть синглов.

Многие из этих тренировочных методов великолепно строят силу и объемы, но вы должны применять их осторожно, опасаясь перетренированности. Некоторые бодибилдеры считают, что работать надо до естественного отказа, а затем останавливаться. Слишком высокая интенсивность может нанести сокрушительный удар по восстановительным возможностям вашего организма и привести к перетренированности. Как часто повторяет Ли Хейни: «Ваша задача - стимулировать мышцы, а не уничтожать».