Стюарт МакРоберт: Работают ли сокращенные программы?

Вопрос: Я хотел бы потренироваться по Вашему методу сокращенной тренировки, но не уверен, что это сработает. Уже несколько человек говорили мне, что им это ничего не дало. Вы могли бы убедить меня в том, что мне это необходимо? Почему этот метод срабатывае?п не для всех?

Ответ: Все, кто жалуется на бесполезность сокращенного тренинга, просто неправильно его применяют. Ведь сокращенный тренинг - это не только занятия в зале. Даже если тренируетесь вы правильно, то, что происходит вне зала, может во многом определить ваши успехи в бодибилдинге.

Некоторые говорят, что применяют метод сокращенного тренинга, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что это далеко от истины. Тренировка должна состоять из восьми упражнений, это верхний предел. Большинству хардгейнеров достаточно будет пяти или шести упражнений для достижения успеха.

Некоторые говорят, что выполняют только компаундные упражнения, но затем выясняется, что на самом деле больше половины из них - изолирующие.

Некоторые говорят, что работают в хорошей форме, но, понаблюдав за ними, я понимаю, что это лишь пародия на хорошую форму. Например, они приседают с подставками под пятки, ставят ступни параллельно друг другу или опускают штангу при жиме лежа совсем не туда, куда следовало бы.

Некоторые говорят, что работают тяжело, но потом оказывается, что они вполне могли бы сделать еще одно повторение в каждом рабочем подходе, если бы захотели.

Некоторые говорят, что достаточно отдыхают между тренировками, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что рабочих дней у них больше, чем выходных. Обычный человек не сможет полноценно восстановиться при таком расписании. Дней отдыха должно быть больше, чем тренировочных.

Некоторые говорят мне, что достаточно спят, но потом выясняется, что на сон у них приходится менее 8 часов, а иногда и менее 7.

Некоторые говорят, что они едят много высококачественной пищи, но затем я выясняю, что они не получают достаточно калорий и питательных веществ, да и к тому же едят всякую дрянь. Никакие добавки не могут компенсировать недостатка калорий и основных нутриентов. Вы должны питаться пять-шесть раз в день, потреблять только качественную пищу и в таком количестве, которое обеспечит избыток калорий и питательных веществ.

У многих бодибилдеров стагнация продолжается годами, но они никак не поймут причину. Тренируются они слишком много и слишком часто, но недостаточно тяжело. Они не уделяют должного внимания базовым упражнениям и правильной технике, мало отдыхают, спят и едят. В результате, телосложение не улучшается. Правила достижения успеха в бодибилдинге придуманы не мной. Я просто описываю их. Чтобы получить большие мышцы, надо развивать их силу. Это не означает повышения рабочего веса на пару килограмм. Это означает повышение ваших силовых показателей на 25%, если вы хотите добиться роста мышц, и на 50% - если существенного роста. И все это при безупречной форме выполнения упражнений.

Если хотите заполучить сильные мышцы, тренировки должны быть тяжелыми и короткими, с минимумом упражнений. Не превышайте восстановительные возможности вашего организма. Вы должны добавлять на гриф понемножку железа каждую неделю или две, и так год за годом - все то время, пока хотите расти. Однако не забывайте о восстановлении. Если вы придете в зал, не восстановившись после предыдущей тренировки, разве вы будете в силах увеличить рабочий вес? А если вы не можете увеличить отягощение, то каким образом вы намерены повышать уровень силы, которая должна привести к росту мышц?

Если вы мало едите, как же ваш организм сможет получить достаточно сырья для восстановления и роста? Кроме того, вы не сможете каждую неделю или две добавлять очередную порцию железа на гриф, если спите меньше восьми часов в сутки. Если вы ограничите ваш организм в плане восстановления, он ограничит вас в росте.

Будьте по-мужски честны с самим собой. Действительно ли вы занимаетесь по методу сокращенного тренинга? Действительно ли вы тренируетесь лишь два раза в неделю? Сосредоточены ли вы на больших компаундных движениях? Соблюдаете ли вы правильную форму и ритм повторений? Действительно ли вы тренируетесь тяжело? Питаетесь ли вы пять-шесть раз в день, получая достаточное для роста количество калорий и питательных веществ? Спите ли вы, по крайней мере, восемь часов в день? Записываете ли вы свои тренировки в дневник, отмечая повышение рабочего веса каждую неделю или две?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили "нет", тогда вина за отсутствие прогресса лежит только на вас. Это сурово, но такова реальность.

Найдите свои ошибки - как в зале, так и вне его - и все исправьте. Если эти ошибки серьезны, проведите кардинальные изменения в вашем образе жизни, иначе столкнетесь с постоянным застоем или минимальным прогрессом. Соберите в кулак свою самоотверженность и решительность - и сделайте ваш тренинг таким, каким ему следует быть.

Применяемый правильно, сокращенный тренинг работает в большинстве случаев не только для хардгейнеров, но и для всех остальных. Правда, результаты не всегда видны уже через месяц или два. Вы должны набраться терпения и работать год за годом. В результате, вы станете настолько большим, насколько позволит генетика. Но для того, чтобы не разочароваться раньше времени, вы должны постоянно видеть маленькие улучшения, маленький прогресс. Поэтому веса в больших упражнениях должны хоть не намного, но постоянно повышаться. Если такого не происходит, значит нужны изменения как в зале, так и в жизни вне его. Только тогда прогресс возобновится.

Не существует единой, подходящей для всех схемы сокращенного тренинга. Есть только основа, которую вы должны отрегулировать для себя. Например, нужно выбрать наиболее подходящее вам компаундное упражнение, основываясь на том оборудовании, какое есть в зале, отрегулировать наиболее эффективное для вас соотношение подходы-повторения (причем, не единое для всех, а для каждого упражнения), выяснить, какое количество калорий и протеина переводит вас в режим роста.

При поверхностном взгляде бодибилдинг кажется простым и прямолинейным занятием, но на практике все гораздо сложнее. Вот где ваш характер пройдет проверку! Смелее в бой, награда не заставит себя ждать.

Планирование программы и частоты тренировок

Мне сказали, что ? должен прорабатывать все тело дважды в неделю по одной и той же программе. Разве это не больше, чем Вы обычно реко- ] мендуете? Может быть, вам посоветовали тренироваться таким образом временно. Такую схему я мог бы порекомендовать начинающему атлету, но со временем ему следует перейти на другую программу при тех же двух тренировках в неделю.

Честно говоря, я не верю, что проработка всего тела два раза в неделю - это наилучший путь для атлета, который в тренинге уже не новичок. Для опытных атлетов это слишком часто. Если вы намерены тренировать все тело за одну тренировку, то работать надо реже, чем два раза в неделю. Это даст вам больше времени на восстановление между одними и теми же упражнениями. В качестве альтернативы вы можете тренироваться два раза в неделю, но делая разные упражнения на разных тренировках. Таким образом, каждое движение будет выполняться лишь раз в неделю.

Частота тренировок зависит от вашего стажа. Начинающим надо работать в каждом упражнении чаще, чем опытным, чтобы побыстрее освоить движения. Да и работают они пока менее тяжело.

Частота тренировок также зависит от их интенсивности. Тем, кто в зале выкладывается без остатка, время на восстановление требуется больше. Но некоторым, возможно, потребуется меньшая частота при меньшей, но все еще высокой, интенсивности. Однако при невысокой интенсивности роста не будет, сколько бы раз в неделю вы ни тренировались.

Питание влияет на частоту тренировок. Если вы ограничите себя в питании (калориях или питательных веществах), то снизите свои восстановительные способности и увеличите время, необходимое на полное восстановление между тренировками. Хорошее питание позволит вам быстрее восстановиться, раньше прийти в зал для следующей тренировки. Только не переборщите с калориями, иначе появится лишний жир. Соблюдайте правильный баланс.

На частоту тренировок влияет количество и качество сна. Даже при правильном питании недостаток сна способен снизить ваши восстановительные возможности и увеличить промежуток времени между тренировками.

Продуктивность ваших занятий бодибилдингом зависит от целого ряда факторов. Для достижения успеха надо отрегулировать их все. Небольшое нарушение одного или двух из них еще позволит вам прогрессировать, но это будет не тот прогресс, который мог бы быть. Чуть больше нарушений - и вы начисто убьете прогресс.

Прогресс - вот основная цель. Если вы не тренируетесь так, как я призываю, но прогрессируете - хорошо. Если вы стоите на месте, то нужны изменения. Хотя, вполне возможно, что ваши проблемы - не в зале, а вне его (сон или питание), все же большинству тренирующихся надо искать причину именно в тренировках.

Поскольку я не вижу, как вы тренируетесь, едите или спите, то не могу указать пальцем на вашу проблему. Даже если бы я смог просмотреть видеозапись вашей тренировки, не думаю, что это была бы ваша обычная тренировка. Факт, что вы снимаете ее на видео, уже внес бы значительные изменения - это касается и интенсивности, и формы выполнения упражнений. Я бы увидел вашу реальную тренировку, если бы смог стать мухой на стене вашего зала.

Список того, что вы едите, тоже делу не поможет. Я должен постоянно наблюдать за вашими трапезами, а не читать, что вы съели в этот исключительно здоровый день.

Многие тренеры заставляют своих подопечных работать по тем программам, которые хорошо работали для них самих. Они забывают, что восстановительные возможности, переносимость послетренировочной боли, генетика, образ жизни и прочие факторы у всех разные. Я знавал достаточно таких наставников. Применяя свои тренировочные методы, они не только останавливали прогресс клиентов, но и приносили им вред. Хотя это не так плохо, как следовать публикуемым в журналах чемпионским тренировкам, чтобы самому стать чемпионом, но все же это вещи одного типа.

Вы должны тренироваться сами. Вы должны узнать о тренинге достаточно, чтобы понимать, ч?о происходит. Вы также должны изучить себя, чтобы найти продуктивную формулу, работающую именно для вас. Нужно идти методом проб и ошибок. Необходимо убедиться, что созданы все условия для оптимального восстановления. Будьте требовательны к себе, ищите ошибки и исправляйте их. Станьте своим собственным опытным тренером.