Сокращенные тренировки. Сила, масса и частота тренировок

Вся эта серия статей адресована тем тренирующимся, кто уже оценил преимущества сокращенного тренинга и применил его. В общем случае подавляющему числу бодибилдеров и силовых атлетов нужно сократить объемы и частоту тренировок. Однако те, кто уже поработал по сокращенным программам некоторое время, тренируясь максимум три раза в неделю, могут выиграть от разумного увеличения частоты тренировок и их объема.

Объемы и сила

Будет банальным сказать, что необходимо наращивать силу, чтобы построить объемы. Хотя для большинства людей это так, но все же не во всех случаях. Некоторые методы построения силы иногда не добавляют размера мышцам. Придется вам модифицировать это правило для конкретной ситуации. Если вы обнаружите, что объемы мышц не растут в соответствии с силой (конечно, если наряду с силой вам надо добиться роста объемов), попытайтесь применить изложенные в этой серии статей интерпретации сокращенных тренировок.

Я постоянно подчеркиваю важность наращивания силы для атлетов, желающих добиться роста мышц. Хотя мы не совсем еще понимаем все механизмы этого процесса, есть некоторая связь между увеличением силы и набором мышечной массы. Часто эта связь нелинейна, однако, возможно стать значительно сильнее, не добавляя мышц.

Некоторые легендарные силачи прошлых лет, как Паллум (W.A.Pullum), например, были очень сильны при совсем небольших размерах мышц (Паллум весил меньше 60 кг). Отчасти так происходило из-за силовой направленности их тренировок. В наши дни одним из таких выдающихся примеров силы без размеров может послужить Джадд Биасиотто (Judd Biasiotto). В 1986 году на соревнованиях он присел с весом 262 кг при собственном весе 60 кг. Он также жал лежа 145 кг и поднимал в мертвой тяге 241 кг. Это поразительные результаты для человека такой комплекции, они показывают, что сила может быть гораздо больше объемов. Биасиотто вспоминает: "Мне сказали, что у меня тело 11-летнего собирателя марок".

Соотношение между силой и размерами у всех людей разное, оно тесно связано с тренировочными методами и генетическими факторами. Такие факторы включают в себя количество моторных единиц, особенности крепления связок, рычажность для каких-то конкретных движений. Все это позволяет некоторым людям демонстрировать впечатляющую силу без особых мышечных размеров.

В моем случае я добился значительного роста силы в некоторых упражнениях (придерживаясь строгой формы), без заметного роста мышечной массы. И я не одинок в этом. Есть движения, в которых я превосходил атлетов, гораздо более массивных, чем я. Хотя генетика играет свою роль, тренировочные методы тоже немаловажны. Методы, использованные мной при тренировках в этих движениях, заключались в следующем: низкое число повторений, высокое число повторений, но с применением метода "отдых/пауза", тяжелые синглы в рабочих сетах, выполнение каждого упражнения максимум раз в неделю. Такой подход великолепен для построения силы, но мало полезен для роста объемов мышц. По крайней мере, со мной так и было.

Если вам интересно, то я пробовал применять ориентированные на объем тренировочные методы, например, тренировался четыре раза в неделю по сплит-программе. Особых изменений в силе и размерах я не получил. Многие читатели столь же безуспешно пытались работать по объемным программам. Так что, такой подход не дает желаемого роста размеров мышц обычному человеку.

Объяснение нелинейности связи между силой и размерами для большинства тренирующихся может лежать в особенностях композиции мышц. Мышечные клетки состоят не только из сократительных элементов, отвечающих за силу (миофибрил). Можно выделить три компонента - миофибрилы, саркоплазма (плазма клетки) и митохондрии (преобразователи энергии). Последние два обеспечивают объем клетки и сократительными элементами не являются. Силовой тренинг же воздействует только на отвечающие за силу сократительные компоненты мышечной клетки.

Те, у кого объемы и сила растут почти одинаково, могут обладать большим количеством миофибрил в мышечной клетке, чем другие тренирующиеся. Чтобы построить размеры, большинству атлетов, по-видимому, необходимо переключить свое внимание на другие компоненты. Но здесь их подстерегает опасность - попытаетесь работать слишком много - и вы перетренируетесь, убив прогресс как в силе, так и в размерах.

Многие люди обнаруживают, что им гораздо легче добиться существенного роста силы, чем размеров. Это может происходить из-за того, что постоянная практика в некоторых упражнениях в силовой манере улучшает технику и повышает неврологическую эффективность без увеличения объемно-ориентированных элементов мышечных клеток.

Если ваша цель - сила, здоровье и хорошая физическая форма при минимальных затратах времени на тренировки, короткие и нечастые тренировки в соединении с аэробной работой - лучший вариант для вас. Если же вас больше интересуют объемы, а не сила, то для достижения своего генетического потолка вам, может быть, придется тренироваться более часто и, вероятно, в другом стиле. То есть, немножко чаще, немножко больший объем и другая схема подходов и повторений.

Обогащение своего тренинга

Десятилетиями бодибилдеры строили очень большие мышцы, но без той силы, которой от них можно было бы ожидать. Их тренировочные методы подходили под одно определение - накачка. Наиболее яркие примеры успеха такого типа тренинга обязаны своим появлением или генетическому феномену, или помощи фармакологических препаратов, а чаще и тому, и другому. Очевидно, что я не пропагандирую переход на чистую накачку.

Но совершенно ясно одно: если вы набираете силу, но не становитесь больше, и ваши восстановительные механизмы в порядке, то вам необходимы изменения для того, чтобы начать строить размеры.

В той степени, в которой у некоторых людей растут размеры вслед за ростом силы, им следовало бы приседать с колоссальными, рекордными весами, чтобы добиться хотя бы 60-сантиметровых квадрицепсов. У них сила не даст объемов, так как они никогда не собираются приседать с такими весами.

Принимая как данность, то, чго вы уже набрали силу, но не получили тех объемов, которые должны были ей сопутствовать, приведу примеры дополнений к программам, рассмотренным в первой части этой статьи.

В общих чертах (хотя бывают и исключения) существует несколько различий между тренингом на силу и объемы.

Сила

• низкое число повторений;
• длинные перерывы между подходами;
• паузы между повторениями (для некоторых движений и для некоторых тренирующихся);
• нечастые тренировки;
• малое количество рабочих сетов.
• Объемы
• более высокое число повторений;
• более короткие перерывы между подходами;
• очень короткие паузы между повторениями или их полное отсутствие;
• более частые тренировки;
• большее количество рабочих сетов.

Некоторые тренировочные стратегии смешивают разные характеристики. Например, классические приседания в 20 повторений в стиле "отдых/пауза" объединяют высокое число повторений и длинные паузы между ними. Очень много случаев, когда такие приседания давали атлетам и силу, и объемы, хотя некоторые силовики предпочитают выполнять много сетов в низком числе повторений.

Сравните свои тренировочные методы с приведенным выше списком. Например, если вы отдыхаете между сетами приседаний по пять минут, всегда делаете между повторениями паузу в несколько секунд, выполняете только один рабочий сет в каждом упражнении и приседаете только раз в 10 дней, то такой тренинг может дать вам значительный прирост силы, но никак не отразится на размерах.

Я не хочу утверждать, что Арнольд Шварценеггер все делал не так. Он делал все как положено, в соответствии со своей генетикой, фармакологической поддержкой и целями, но его подход к тренингу будет бесполезен для типичного тренирующегося. Здесь я говорю о том, что некоторые атлеты довели тренировки по правилу "меньше, значит лучше" до того пункта, где они дают им значительный прирост силы, но очень маленький рост размеров (или вообще никакого). Если восстановительные элементы у вас в порядке, то сначала вам стоит поэкспериментировать с частотой тренировок, как это описывалось в первой части статьи. Затем, если вы все еще чувствуете, что продолжающийся рост силы не сопровождается соответствующим увеличением размеров, внесите некоторые изменения в схему "подходы/повторения", а также измените темп выполнения упражнений. Но при этом вы все еще должны оставаться в рамках сокращенного тренинга. Такие преобразования способны вызвать заметные изменения ваших размеров. Будет ли набор силы таким же или уменьшится, это индивидуально и зависит от вида вариаций, внесенных в тренинг. Но помните, если вы переборщите с изменениями, то остановите все виды прогресса. Вносите их на основе проб и ошибок, принимайте то, что помогает и отвергайте то, что вредит.

Практические примеры

Изменение схемы "подходы/повторения 1"

Одним из способов сохранения роста силы и одновременного стимулирования мышечной гипертрофии является включение в тренировку дополнительных, завершающих сетов каждого упражнения. Для примера я возьму два из них: приседания со штангой, два сета из пяти повторений со 170 кг, и отжимания на параллельных брусьях, два сета с собственным весом и дополнительным отягощением в 50 кг. Между всеми рабочими сетами пять минут отдыха, а между повторениями - паузы в несколько секунд.

Чтобы внести изменения в такую программу, сократите количество рабочих сетов до одного в каждом упражнении, а остальные параметры не меняйте. Теперь добавьте к каждому упражнению два завершающих сета. Через 90 секунд после подхода приседаний со 170 кг пять раз выполните максимально возможное число приседаний с 114 кг, затем еще через 90 секунд снова максимальное число приседаний с теми же 114 кг. Очевидно, что во втором завершающем сете повторений будет несколько меньше.

После единственного рабочего сета отжиманий с дополнительным отягощением в 50 кг отдохните 90 секунд и выполните максимальное число отжиманий с 25 кг, а через 90 секунд - то же самое, но с собственным весом.

Такие изменения призваны поддержать процесс роста силы (что полезно само по себе), а также обладают большой функциональной ценностью, так как вы добавляете ориентированную на объем работу, которую можно периодически изменять. Вы можете варьировать число повторений и время отдыха между подходами. Так как силовая работа остается очень похожей на то, что было раньше, вам не нужно менять частоту тренировок. Добавление в программу объемно-ориентированных завершающих сетов предоставит возможность строить размеры без дополнительных тренировок.

Так же как учащение силовых тренировок (о чем шла речь в первой части этой статьи) может привести к росту размеров мышц, ваша обычная частота тренировок плюс завершающие сеты приведет к похожим результатам. Такой подход к тренингу даже более практичен, так как не сокращает количество дней отдыха между одними и теми же упражнениями.

Изменение схемы "подходы/повторения 2"

Этот пример изменений программы не особо строит силу, в отличие от предыдущего. Допустим, вы очень хорошо прогрессировали в силе и достигли пяти повторений со 170 кг в двух сетах приседаний, а также пяти повторений отжиманий с дополнительным отягощением в 50 кг также в двух сетах. Вы отдыхали по пять минут между всеми рабочими сетами и делали паузы в несколько секунд между повторениями. Это значительные достижения для обычного человека, но схема "подходы/повторения" и скорость выполнения упражнений скорее были ориентированы на силу, чем на размеры. Для того чтобы сфокусироваться на последних, надо перейти к приседаниям со 125 кг в трех сетах из 12 повторений и отжиманиям с дополнительным весом в 25 кг также в трех сетах из 12 повторений, делая между повторениями паузы не более одной секунды, а между сетами отдыхая всего 90 секунд. Только последний подход каждого их этих упражнений будет действительно тяжелым. Далее вы начинаете прогрессировать в обычной манере, постепенно повышая веса и одновременно сохраняя строгую форму выполнения упражнений, но теперь уже по совершенно другой программе сокращенного тренинга.

Когда вы привыкнете к низкому числу повторений, паузам между ними и продолжительному отдыху между сетами, вам придется в начале несколько снизить рабочие веса, так как организму нужно время для адаптации к другой форме стресса. Со временем вы опять подойдете к своим предыдущим весам (и, вполне возможно, с новыми объемами!)

Когда вы перейдете от силовой программы к тренировкам на объем (или от силовой программы к протоколу, ориентированному как на силу, так и на размеры) то заметите, что мышцы совершенно по-другому себя чувствуют. Если вы уже давно не испытывали боли в мышцах, то на следующий день после внесения изменений в программу вы ее почувствуете.

Выводы по результатам экспериментов

То, что будет избыточным для одних, для других вполне может сработать. Разным людям нужны разные интерпретации одних и тех же базовых принципов и различные их вариации на разных стадиях тренинга. Но даже в этом случае, если немножко больше объема и частоты тренировок - это хорошо (если перед этим вы слишком сократили свой тренинг), то это не означает, что еще больше будет еще лучше. Тренинг - это скорее искусство, чем наука, и вам нужно экспериментировать в поисках своей методики, лучше всего работающей именно для вас. Но не забывайте, что тренинг по-прежнему сокращенный, так как обычные тренирующиеся не могут следовать тем схемам, которые используют и пропагандируют генетически одаренные и фармакологически поддерживаемые ребята.

Если вы еще не стали сильнее на своей текущей программе или точно знаете из опыта, что вам нужно для строительства силы, то даже и не пытайтесь применять описанные в этой статье методы. Если вы не в состоянии набирать силу постоянно, но медленно, тогда с вашей программой что-то не так, и вам следует предпринять какие-то шаги, отличные от изложенных здесь.

Как я уже неоднократно писал, полное удовлетворение всех требований по восстановлению необходимо при всех видах тренинга с отягощениями, будь вашей целью хоть сила, хоть объемы, или же и то, и другое.

Восстановление важнее всего. Правда, о нем легче говорить, чем обеспечить. В общих чертах, ваша диета должна быть качественной каждый день, обеспечивать вас необходимыми калориями и нутриентами, приемов пищи должно быть пять-шесть в день, каждую ночь следует хорошо высыпаться, то есть вставать утром тогда, когда выспались. Хотя укладывать себя в постель насильно не следует, ложиться следует тогда, когда захочется спать, но это должно происходить достаточно рано, чтобы вы полностью выспались до того, как прозвенит будильник.

Думаю, что многие люди могут излишне рьяно последовать моим советам и увеличить свой тренинг так, что прогресс вообще остановится. Будет ошибкой увеличивать частоту тренировок и одновременно поднимать их объем. Эксперименты с частотой надо начинать при постоянстве всех остальных характеристик тренинга, а затем смотреть на результаты. Только после этого стоит вносить в программу предложенные здесь изменения, и то лишь в том случае, если вы все еще не удовлетворены ростом своих размеров.

Очень рискованно вносить изменения сразу во все упражнения вашей программы, так как можно перетренироваться. Предлагаю вам взять только два упражнения или две мышечные группы и поэкспериментировать на них. Посмотрите, какой прогресс у вас будет в течение двух месяцев. Если результаты эксперимента окажутся положительными, постепенно внесите изменения в другие упражнения. Каждые два месяца что-нибудь меняйте.

Ежедневные накачивающие тренировки с легкими весами не дадут великолепной фигуры. Вам все же придется работать с большими весами и отдыхать больше дней, чем тренироваться. То, как вы используете эти веса, значительно повлияет на ваши объемы. Если вы довольны результатами работы по своей нынешней программе, не меняйте ее. Но если вы не удовлетворенны размерами своих мышц, стоит изменить направленность тренировок. Умеренное увеличение тренировочной интенсивности и/или изменение схемы "подходы/повторения", а также вариации темпа выполнения упражнений могут стать именно тем, что нужно вашему организму для роста.