Подтягивания с отягощением, особенности выполнения

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Выполнение подтягиваний с отягощением не отличаются какой-либо особенной техникой выполнения, разве что все правила, характерные для обычных подтягиваний, здесь играют двойную роль. Все особенности выполнения в основном связаны с подготовительными и заключительными этапами выполнения упражнения.

Как правило, перед выполнением подтягиваний спортсмен подпрыгивает, чтобы ухватиться руками за перекладину. При работе с отягощениями делать этого не стоит. До перекладины лучше добраться по шведской стенке. Можно использовать съемные брусья в качестве опоры для ног, расставив их максимальное широко, чтобы они не мешались во время выполнения подтягиваний. Аналогично нельзя спрыгивать после окончания упражнения, т.к. это может привести к защемлению нервов растянутыми во время упражнения позвонками. На практике я ни разу не сталкивался с подобными случаями, но лучше подстраховаться. К тому же резкое сближение позвонков при приземлении происходит по ударному типу, что приводит к истиранию самих позвонков и повреждению хряща между ними. Строго говоря, спрыгивать с турника нельзя и при занятиях без дополнительного отягощения. Но в случае работы с ним нагрузка на позвоночник возрастает прямо пропорционально, причем эта зависимость носит отнюдь не линейный характер, а каждые 5 кг на поясе увеличивают нагрузку на позвонки на несколько десятков килограммов.

Подтягивания с отягощением направлены в первую очередь на увеличение мышечной массы спортсмена. Поэтому к ним предъявляются повышенные по сравнению с обычными подтягиваниями требования по чистоте выполнения. Подъемы и опускания должны происходить медленно, как и положено при работе на массу. При этом не допускаются раскачивания корпусом, помимо снижения эффективности это чревато механическим сдавливанием паховой области в случае подцепления груза к поясу с помощью системы тросов, крюков и карабинов. В том же случае если Вы занимаетесь по старинному способу - удерживания диск между колен, - то раскачивания увеличивают вероятность его проскальзывания и выпадения. К тому же раскачивания подвешенного груза создает дополнительный момент, преодоление которого требует раскачиваться еще больше. Так же важно - перед началом упражнения, повиснув на турнике, полностью упокоиться и дождаться окончания начальных колебаний. Не допускается прибегать к помощи партнёров для подъема.

Подтягивания с отягощением прекрасно подходят и при выполнении так называемых негативных повторов. Суть метода заключается в пропуске позитивной фазы и очень медленного выполнения негативной. Вполне возможно, вы уже видели этот метод - его часто применяют опытные спортсмены при подъемах гантелей методом «молот». В этом случае гантели сначала закидываются, а потом медленно опускаются. В подтягиваниях для выполнения негативных повторов потребуется поставить под собой стул или скамью, с которой подпрыгнуть до ВМТ, задержаться там на 1-2 секунды и начать опускаться. Желательно за 3-4 секунды. После чего повторить.

Подтягивания с отягощением, и тем более методом негативных повторов ориентированы в первую очередь на опытных спортсменов, способных без дополнительной нагрузки подтянуться 12-15 раз в 3-4 подходах. Рекомендую следующую программу - добиться уверенного выполнения упражнения 3-4х12-15 без отягощения, затем перейти к выполнению подтягиваний с дополнительной нагрузкой - 3-4х5-10. Обратите внимание: подтягивания относятся к той категории упражнений, где нет особого смысла выполнять их более 10 раз подход. Детализацию мышц спины лучше проводить на блочных тренажерах. Изначально следует выполнять подтягивания с отягощением обычным хватом с полной амплитудой движения. Лишь на 3-4 месяц можно приступать к экспериментам с подтягиваниями с отягощением широким/обратным хватом.