Тяга верхнего/нижнего блоков для тренировки спины

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Я решил объединить оба упражнения в одной статье сразу по нескольким причинами: они оба выполняются на одном и том же тренажере, хоть и с разными рукоятками (хотя мне доводилось видеть спортсменов, работающих в обоих упражнениях с одной и той же рукояткой); ориентированы они на одни и те же мышцы; выполняются, как правило, в один и тот же день следом друг за другом. Единственное их различие - незначительное изменение угла нагрузки. Мышцы, работающие при тяге верхнего и нижнего блоков: широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы спины, плечелучевая и двуглавая мышцы руки.

Оба этих упражнения я рекомендую выполнять по завершению основной тренировки на верхние мышцы спины, после таких упражнений как подтягивания, тяга штанги и гантели в наклоне. Особой ценности сами по себе тяги верхнего и нижнего блоков не несут, но позволяют отлично забить мышцы спины. Когда-то я решил полностью отказаться от выполнения «тяжелых» упражнений на спину в пользу тяги верхнего блока. Эффект был отрицательный, хотя за тренировку я мог выполнять методом пирамиды до 8-12 подходов. При выполнении упражнений в качестве дополнительных ситуация прямо противоположная. Единственно кому можно посоветовать выполнять тягу вместо подтягиваний и прочих упражнений - это новичкам, в течение первых 2-3 месяцев. Да и то в том случае, если они не могут выполнять подтягивания.

Я рекомендую выполнять упражнения на 12-15 повторов, при работе с малыми весами - до 20. Не менее 6-8 подходов на каждое, методом пирамиды. Для лучшей прокачки мышц можно слегка подавать корпус вперед под конец негативной фазы. Но при проблемах со спиной лучше этого не делать. В течение всего выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, и за исключением описанного случая - строго вертикальной. При тяге верхнего блока существует две техники выполнения - тяга к груди и к спине. Отличаются они различным углом падения нагрузки на мышцы и включением в работу средних участков широчайших при тяге блока за спину.

Многие спортсмены, работая в верхнем блоке не доводят рукоятку до касания со спиной/грудью - это неправильно, т.к. снижая амплитуду движения, они, как говорил мой первый тренер, обворовывают сами себя, снижая нагрузку на широчайшие мышцы спины. Аналогично следует полностью распрямлять руки в ВМТ.

Тягу верхнего/нижнего блоков можно использовать в качестве парного упражнения для жима лежа при тренировке методом суперсетов. Впрочем, для сильных спортсменов лучше будет отдать предпочтение обычным подтягиваниям.