Становая тяга - масса спины безопасно и просто

Со своим знакомым, Майком, мы не виделись уже больше года. За это время, как я узнал, в его жизни произошли большие перемены: он успел прооперировать плечо и колено. Тем не менее, выглядел Майк неплохо, «качался» с тем же фанатизмом, что и год назад, и даже собирался через пару месяцев принять участие в местном турнире.

- Мне нужен твой совет, - обратился ко мне Майк. - Понимаешь, хочу «подкачать» спину, но плечо мешает полностью выкладываться. Как быть, не знаю.

- А становую тягу пробовал? - спросил я, заранее предвкушая ответ Майка - культуриста.

- Ну, причем здесь пауэрлифтинг? – искренне возмутился Майк. – Это же опасно! Травм мне и без того хватает!

- Травму можно заработать от любого упражнения, даже от самого безобидного, - возразил я. - Все зависит от того, как ты его делаешь. Поверь, лучше становой тяги тебе все равно ничего не найти: только она «качает» всю спину целиком. Так ты и время сэкономишь, и плечом не будешь рисковать: плечевые суставы в становой тяге совсем не работают.

Перед становой тягой полезно поделать разгибания туловища из роложения лежа: они укрепляютмышцы спины, да и для разминки отлично подходит.

Короче, моя агитация сработала, и Майк решил попробовать. Перед вами запись нашей тренировки, сделанная мною со стенографической точностью.

Для начала мы подготовили штангу весом в 60 кг.

Но прежде, чем за нее взяться, я заставил Майка сделать 20 разгибаний туловища из по ложения, лежа - для страховки поясницы лучше упражнения не придумаешь. И только потом мы приступили к тяге.

- Встань вплотную к грифу, - посоветовал я. - Чем дальше от грифа, тем труднее тебе будет тянуть. Чтобы положение ступней было оптимальным, сделай вот что: представь, что собираешься сделать прыжок с места. Ноги сами собой встанут на нужную ширину. За гриф берись чуть шире плеч. Со временем поймешь сам, удобен тебе такой хват или нет. Может, надо поуже или пошире, но начинать будем именно так.

- А если одной рукой взяться снизу, а другой сверху, как делают пауэрлифтеры? - спросил Майк. Вот этого как раз не нужно. При разноименном хвате, о котором ты говоришь, нагрузка на низ спины получается опасной.
Пауэрлифтеры это знают и потому пользуются разнохватом только на соревнованиях, когда нужно поднять рекордный вес. А тебе разовая проверка силы ни к чему.

Майк принял исходное положение.

- Теперь распрями спину, - сказал я. - Сведи лопатки, чтобы спина была совсем ровной. Подними подбородок, но не слишком высоко, и представь себе, что сейчас «продавишь» ногами пол. На самой штанге зацикливаться не надо. Да и о руках забудь - они выполняют роль соединительных звеньев, только и всего.

Упражнение он выполнил прекрасно.

- Может, надо чуть отклониться назад, когда фиксируешь штангу в верхней точке? Я видел, другие так делают.

- Нет, откидываться назад незачем. Пауэрлифтеры - другое дело. Им надо показать судьям, что «вес взят». Если будешь так делать, травмируешь поясницу.

Майк сделал еще четыре повторения, но во время последнего слиш ком рано отвел назад плечи. Как только он опустил штангу, я прочитал ему короткую нотацию:

- Половина дельт всегда должна быть впереди грифа. Если будешь от водить плечи назад, когда гриф идет вверх, многие мышцы спины, в том числе и трапециевидные, окажутся «выключенными» - а это не дело. Всякий раз, когда твои дельты уходят назад, за вертикальную линию, мысленно проведенную через гриф, ты теряешь в силе.

- То есть туловище нужно чуть подать вперед? - спросил он.

- Да, - подтвердил я. - И при этом, следи, чтобы спина оставалась прямой, а гриф во все время подъема вдобавок находился как можно ближе к ногам. Для этого сначала четко зафиксируй исходное положение, потом напряги плечи, спину, бедра, ноги и начинай «продавливать» ногами пол.

Майк прекрасно выполнил пять повторений, перевел дух и спросил:

- Сколько нужно делать повторений?

- Пока не наработаешь технику, хватит пяти. А потом сам определишь для себя оптимальное количество сетов и повторений.

МНОГО ИЛИ МАЛО?

- С какими весами работать? - спросил Майк.

Кому что подходит. Одни нагружаются по максимуму, другие предпочитают поменьше веса, но побольше сетов. Самое главное в тяге - техника исполнения. Поэтому чрезмерно не усердствуй. Первым делом набери солидную силовую основу за счет правильной техники, а уж потом подходи к серьезным весам.

Я нагрузил на штангу 100 килограммов, и Майк без большого труда сделал еще пять повторений. Опустив штангу на пол, он сказал:

- Смотрика, даже ноги устали. Я после операции никак не могу под ступиться к приседаниям. Делаю только жим ногами, разгибания и сгибания. Но толку мало. А вот тяга, я вижу, нагружает ноги покрупному.

- Становая тяга – как раз то, что надо, если не можешь приседать, - поддержал его я. – Она заставляет работать те же самые мышечные группы, включая квадрицепсы.

Мы добавили еще 25 килограммов. Майк спросил:

- Как отрывать штангу от пола: рывком?

- Хороший вопрос. Когда техника подъема как следует, отработана, можно тянуть и быстро. Но пока только учишься, лучше не спешить

- иначе потеряешь контроль за техникой.

125 килограммов дались Майку легко, и он попросил поставить еще 15. Но тут пошли трудности. Нижняя часть спины начала скругляться, колени - «съезжаться». После второго повторения я его остановил.

- Стоп, тяжеловато.

- А мне показалось - нормально,

- возразил он.

- Может, на пять повторов тебя и хватит, - сказал я, - но опятьтаки, если не можешь выполнить упражнение четко и технично – не рискуй. Четкость всегда пропадает по одной и той же причине: мышцам не хватает силы. Я вижу, что у тебя слабым местом оказались приводящие и низ спины. Значит, над ними придется поработать.

- А как?

- Для приводящих мышц существует специальный тренажер, но если его нет, подойдут приседания из положения «ноги на ширине плеч».

- Но приседать я как раз не могу - мешает колено, - напомнил Майк.

- Знаю, но для этого упражнения большой вес не нужен. Пусть вес будет очень легкий, зато повторений делай много - примерно 20. К тому же можно работать на тренажере Смита.

Что касается низа спины, тут способов много. Подойдут наклоны вперед и разгибания туловища. Я бы посоветовал тебе всегда перед становой тягой делать эти упражнения ради дополнительной страховки. Кстати, отлично разрабатывают поясницу разгибания лежа: ложишься на широкую скамью лицом вниз так, чтобы нижняя часть тела свисала, потом поднимаешь ноги параллельно полу - и так 2-3 сета по 15-20 повторений.

«НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

- Одна из разновидностей становой тяги предназначена специально для низа спины, - продолжал я. - Ее часто называют становой тягой на прямых ногах, хотя это и неправильно. Смотри, как она делается.

Во-первых, нужны кистевые ремни. Важно, чтобы руки не отказали раньше времени. Потом чуть согни колени, но не позволяй им гнуться дальше по ходу упражнения. Опять-таки, как и при обычной становой тяге поставь ноги как можно ближе к грифу. Принципиально то, что тянуть штангу до самого верха не надо. Ведь наша задача - укрепить поясницу, а для этого достаточно поднять штангу до колен. Затем аккуратно опускаешь ее на пол, чтобы гриф оказался точно над носками.

Майк закончил сет и сказал:

- Я видел, что многие делают это упражнение, стоя на скамье. Якобы диапазон движения при этом увеличивается.

Я покачал головой.

- Нет, стоять на высокой скамье рискованно для поясницы. А пользы практически никакой. Лучше встань на пару 10-кило граммовых блинов - этого вполне хватит.

- А вес увеличивать не стоит? - спросил Майк.

- Нет, превращать это упражнение в силовое незачем, - ответил я. - Работай интенсивно, но за счет количества повторений, а не за счет увеличения веса. Некото рое время задержись на 15-20 повторениях, потом увеличь число сетов, а повторения сократи до 8- 10. В этом упражнении, вес, как правило, должен быть килограмм на 40 меньше, чем при обычной становой тяге.

РАБОТА НА РЕЗУЛЬТАТ

- Как совместить становую тягу с упражнениями для спины, которые я делаю два раза в неделю?
- спросил Майк.

- Пока осваиваешь технику, больше раза в неделю становой тягой не занимайся. Дело в том, что это упражнение требует слишком больших энергозатрат. Но еще раз в неделю можешь поделать тягу «на прямых ногах» - тут веса будут небольшие. Что касается повторений, то тебе лучше чередовать их количество так: 8- 5-3. При этом поднимай веса. Поначалу делай 5-6 сетов, потом можешь добавить еще 1-2.

Через несколько месяцев ты будешь делать становую тягу уже не раз в неделю, а два раза в месяц. Поскольку веса вырастут, только так удастся выкладываться на каждой тренировке.

- А что еще делать кроме становой тяги? - спросил Майк.

- Сосредоточься на своих слабых местах. Например, если основные трудности испытываешь в начале движения, значит слаба поясница. Если чувствуешь, что не дается средняя часть упражнения, попробуй тягу в наклоне и тягу штанги к груди. Если слабое звено - верхняя точка, помогут тяжелые шраги.

И еще вот тебе пару слов напоследок: Становая тяга - отличное упражнение. Оно, как никакое другое, дает спине «массу». Но только при условии правильной техники.

ЧЕТКАЯ ТЕХНИКА ДАЕТ ЧЕТКИЙ РЕЗУЛЬТАТ

• Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки смотрят вперед.
• При хвате большие пальцы направьте навстречу друг другу, они должны слегка касаться гладкого участка грифа.
• Спину держите ровно.
• Чуть поднимите подбородок, но не задирайте голову.
• Во время подъема передние дельты должны нахо диться впереди грифа.
• Гриф держите как можно ближе к ногам.
• Не откидывайтесь в момент завершения подъема, наоборот, держите спину ровно.
• Руки остаются прямыми от начала до конца, сги баться они не должны.
• Начиная каждое повторение, представьте себе, что вдавливаете ноги в пол, а не тянете штангу вверх. Это поможет выполнить упражнение механически точно.
• Не «дергайте» штангу, подъем должен быть плавным.
• Опуская штангу на пол, следите, чтобы спина оставалась ровной, как и при подъеме.
• Не тяните штангу наверх сразу, едва она коснулась пола после повторения. Обязательно делайте паузу.

Билл Старр