Виды становой тяги

Источник: fatalenergy.com.ru

Становая тяга является базовыми (иными словами, многосуставным упражнением), то есть задействует множество мышц во время выполнения.

Это дает просто великолепные результаты при наборе мышечной массы. Новички в силовом тренинге могут запутаться в многообразии видов становой тяги, так что давайте остановимся на них подробнее.

1. Классическая становая тяга. Если судить по названию, то это должен быть наиболее распространенный вид тяги. И это действительно так. Любители выполняют тягу обычно классическим стилем, да и профессионалы на соревнованиях для побития рекордов обычно использует именно этот вид тяги. Одним из преимуществ классического стиля является равномерное включение в работу мышц как ног, так и спины, что дает максимальный результат и в максимальном поднятом весе, и в отклике организма на тренировки (то есть в увеличении мышечной массы).

Ступни при выполнении становой тяги классикой ставятся чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Руками следует брать гриф точно на уровне плеч. Таз в начальной позиции опускается как можно ниже, движение вверх начинается с ног, а спина включается в работу (то есть разгибается в пояснице) только во второй части движения. Но все движение должно быть плавным и единым, без рывков или остановок.

2. Американская становая тяга («сумо»). Отличается от классики тем, что ноги ставятся очень широко (отсюда и второе название), при этом носки значительно разворачиваются наружу. Все остальное идентично с классикой: положение рук и таза, подъем в первой половине происходит исключительно за счет ног, а спина включается во второй половине движения.

Более широкая постановка ног позволяет некоторым атлетам поднимать больший вес по сравнению с классической техникой. Для любителей (особенно для девушек) важно следующее: в американском стиле больше задействуются ягодицы, так что если в своих тренировках вы делаете на них акцент, то вам следует обратить внимание на американскую становую тягу.

3. Становая тяга с прямыми ногами. Вопреки своему названию ноги не должны быть абсолютно прямыми, их следует совсем чуть-чуть сгибать в коленях. Это делается для того, чтобы не травмировать связки, на которые может оказываться излишняя нагрузка. Главная задача подобной тяги – выключение из работы ног и максимизация нагрузки на спину (точнее, на поясницу). То есть ноги в этом виде тяги не задействуется, по сути, вы выполняете наклоны со штангой, которую держите на вытянутых руках.

При этом ставить штангу на пол между каждыми повторениями не следует, как это делается при классической становой тяге. Нужно легко стукать ей об пол (помост) и сразу начинать движение вверх. При этом первый подъем выполняется классической техникой, поэтому каждое повторение становой тяги с прямыми ногами вы начинаете делать с опускания штанги вниз. После выполнения всех повторений опускать гриф на пол (помост) следует классической техникой.

4. «Румынская» становая тяга. В какой-то степени она похожа на тягу с прямыми ногами, но сходство здесь минимально (оно только внешнее), так как в работу активно включается бицепс бедра. Достигается это за счет того, что при опускании штанги вниз вы значительно отводите таз назад (но практически не опускаете его при этом вниз!), сгибая одновременно ноги в коленях. Вы сразу почувствуете, как у вас сильно напрягается задняя поверхность бедра, это значит, что вы все делаете правильно. Можно сказать, что при опускании штанги вы как бы «складываетесь», стараясь приблизить живот к бедрам. Первый подъем следует, как и в случае со становой тяги с прямыми ногами, выполнять классической техникой.

5. Становая тяга на счет. Здесь смысл заключается в том, что вы поднимаете или опускаете штангу, медленно считая до трех, четырех или пяти (это наиболее распространенные варианты). Естественно, выполнять становую тягу на счет сложнее, но она позволяет лучше укреплять мышцы и связки.

6. Становая тяга с паузой (задержкой). Штанга фиксируется на несколько секунд (здесь опять нужно считать про себя до трех, четырех или пяти) на несколько сантиметров ниже коленей. Обычно это делается при опускании. Как в предыдущем случае, выполнять такой вид становой тяги сложнее, поэтому и вес нужно брать несколько меньше. Зато статическая нагрузка позволяет разнообразить тренировки, «встряхнуть» мышцы и организм, что положительно скажется на вашем прогрессе.

7. Становая тяга с «подрывом». Ее можно выполнять с двумя различными положениями рук: первый идентичен тому, что применяется в классической технике, во втором руки располагаются значительно шире плеч. Ноги при этом ставятся в обоих случаях так же, как в классическом стиле: стопы уже плеч и параллельны друг другу. Собственно «подрыв» заключается в том, что в верхней точке вы как бы продолжаете движение, приподнимая штангу на пару пальцев ниже пупка за счет резкого движения плеч и икр. Фактически вы делаете «шраги» и одновременно привстаете на носки.

Это довольно специфический вид становой тяги, которая требует серьезной подготовки. Он задействует мышцы верхней части спины и плеч (это основной плюс), а также икры. Первая половина движения должна быть плавная, но все более ускоряющаяся. Во второй же части движения вы как бы «взрываетесь» и резко выполняете «подрыв».

8. Становая тяга «в яме» или «из ямы». В первом случае вы ставите блины, которые навешаны на штангу, на небольшое возвышение в примерно пять сантиметров (высота может варьироваться), во втором случае вы, наоборот, сами становитесь на такое возвышение. Легко заметить, что выполнение упражнения или облегчается, или усложняется, так как вы изменяете, по сути, расстояние, на которое нужно поднять штангу. Такой вид становой тяги позволяет тщательнее проработать первую или вторую половину движения.