Тяга спиной и ногами

Источник: max-body.ru

Опытные спортсмены знают, что тянуть штангу (в упражнении становая тяга) можно либо спиной, либо ногами.

Дело в том, что при одинаковом уровне нагрузки скорости развития мышц спины и ног различаются. Основная работа выполняется ногами - тяга ногами, спиной - тяга спиной. Все просто. Но как отличить одно от другого?

Во-первых, положение таза относительно уровня коленей. В бодибилдинге принято из исходного положения «стоя» наклоняться за штангой. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике - приседать за нею. Это неспроста. Чем выше в стартовой позиции находится таз, тем большая нагрузка придется на спину - упражнение становится почти изолирующим. Бодибилдер часто держит таз много выше колен - так он нагружает в становой тяге преимущественно спину. Пауэрлифтер и тяжелоатлет садятся за штангой, полагаясь на силу ног. С точки зрения биомеханики это объясняется тем, что расстояние по горизонтали между плечом и тазом (точкой вращения) тем меньше, чем ниже позиция таза. А именно это расстояние и определяет величину нагрузки на спину.

Во-вторых, ширина постановки ног. Чем шире они расставлены (на манер сумо), тем большая часть нагрузки приходится на спину. Тяжелоатлеты выполняют тягу с узкой постановкой ног, полагаясь на взрывную силу ног. Но и в пауэрлифтинге не все так просто - с одной стороны расстояние между плечом и тазом (на боковой проекции по горизонтали) минимально, с другой, многие мышцы ног задействуются в работе не полностью. Говорят о старте ногами.

В-третьих, определяющая роль в распределении нагрузки принадлежит все же траектории движения грифа. Траектория может быть простой и сложной (вверх-на-себя), как в тяге спиной, так и в тяге ногами. Безопасной считается сложная траектория, когда штанга уходит сначала назад, а уже затем поднимается по ногам вверх. В сложной тяге ногами уже в самом начале движения плечи немного отводятся назад, что фиксирует нагрузку на спину на первоначальном уровне и не позволяет ей возрастать. В этот момент возникает желание приподнять сначала таз, а уже потом поднимать штангу - таким образом вы нагружаете спину и переводите тягу ногами в тягу спиной, где ногами часто не выполняется даже срыв грифа со стоек (пола)!

Преимущества и недостатки

Тяга ногами плоха тем, что если не удалось не поднимать таза в начальной фазе, легко натолкнуться на мертвую точку - всего в нескольких сантиметрах от помоста. Отрыв сам по себе сложнее, а тяга по ногам, чуть ли не со сдиранием кожи до крови - удовольствие не из приятных. Преимущество тяги ногами в упрощенной фиксации в верхней мертвой точке, т.к. спина изначально занимает почти горизонтальное положение.
Тяга спиной неудобна тем, что легко завалиться вперед, если гриф не тянется по ногам, удерживается во время подъема на некотором расстоянии от них - смещается центр тяжести, от чего вы рискуете «уйти» вперед или просто отпустить штангу, не взяв веса. Сложнее фиксация наверху (нужное еще выпрямить ее). Зато отрыв от пола и тяга до колен - проще и удобнее.