Как по-настоящему удивить свои бицепсы?

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Тренировка двуглавой мышцы плеча - бицепса - вещь обстоятельная и требует к себе особого внимания. Не даром именно развитию бицепса знаменитый Арнольд Шварценеггер в свое время уделял столько внимания и сил. И его усилия в конечном итоге были оправданы. По заявлению современников профессионального подъема австрийца никто не мог похвастать таким развитием бицепсов. То, как тренировался в семидесятых годах знаменитый бодибилдер, детально и скрупулезно было изложено в его «Энциклопедии бодибилдинга», позже переиздававшейся не один раз. Тем не менее, не все приемы по накачке бицепсов, применявшиеся в эпоху Арни, были в ней изложены.

Изучая особенности наиболее эффективного в смысле развития мышц руки упражнения - сгибания рук со штангой, - опытным путем было обнаружено, что целевая мышца испытывает разные степени интенсивности в различных участках амплитуды движения. Кто-то отнес бы это обстоятельство к неустранимой проблеме, но только не Арнольд.

Он разбил упражнение на три частичных варианта, каждый из которых был ориентирован на тренировку в своей трети амплитуды. Первое движение совершалось в нижней трети, второе - в средней, третье - в финальной. Движения лимитировались ограничителями силовой рамы, установленными на нужной высоте. Поскольку силовая мощность силового усилия бицепса в каждой трети движения различна, то и веса в укороченных упражнениях выбирались уже по-своему. Такое искусственное дробление упражнения позволило максимально использовать силовые резервы бицепсов на всех участках движения от бедер до груди. В такой версии тренировки бицепса требовали больше времени, но достигнутый от них эффект оправдал все ожидания и даже более того.

Несмотря на то, что с тех пор прошло четыре десятилетия, методические основы набора мышечной массы остались в большей своей части теми же. Единственным значимым отличием стало существенное сокращение общего числа подходов, затрачиваемых на тренировку отдельных мышечных групп. Так, например, Арнольд на пике своей карьеры в бодибилдинге, а продолжался он целое десятилетие, тренировал группу мышц трижды в неделю, по две тренировки в день. Естественно, что подобные нагрузки не подходят всем и по любому поводу. Но разумное ядро в тренинге профи можно взять себе на вооружение и в наше время.

В качестве альтернативного и оживляющего тренинга двуглавых мышц рук можно попробовать чередовать на каждой новой тренировке какой-то один из укороченных вариантов сгибания рук со штангой. Пройдя такой миницикл, состоящий из трех вариантов упражнения, можно будет собрать все движение целиком и убедиться в эффективности предварительного разделения упражнения на фрагменты.

Другой и более быстрой версией такого разделения может быть следующий вариант исполнения сгибаний рук со штангой. Выставив на штанге вес на 10-20 % меньше обычного, предназначенного для полной амплитуды, выполнить серию половинчатых повторов только до горизонта. Утомив бицепсы в нижней части амплитуды, переключиться на верхнюю ее половину. И снова довести бицепсы почти до отключки. На этом упражнение еще не завершается. Закончив частичные полуповторы, нужно выполнить третью фазу единого подхода, состоящую теперь из полноамплитудных повторов. Здесь нужно проявить всю силу воли и выжать максимум для сегодняшней тренировки. В последних повторениях можно позволить себе несколько повторов с «легальным» читингом, целью которого должно стать еще большее утомление работающих мышц, но не как ни сброс рабочей нагрузки. В итоге упражнение превратиться в многоповторную серию, способную вырубить бицепсы и «достать» самые глубокие мышечные волокна. А ведь нам только этого и нужно!