Как накачать бицепс

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

В тренинге мышц рук важно атаковать по всем фронтам. Именно при соблюдении этого условия можно ожидать приличные результаты в увеличении массы рук. Наравне с постоянным экспериментированием различных тренировочных режимов, количеством повторов, временем на упражнения и восстановлением между ними необходимо также тренировать мышцы расположенные под двуглавой мышцей плеча - бицепсом. Мышцы эти - плечевая и плечелучевая - не так сильно заметны с внешней стороны, поскольку большая их часть прикрыта бицепсом. Анатомическое расположение мышц и определяет их вклад в общее развитие мышц верха руки. Будучи тренированными и гипертрофированными, они способны приподнять бицепс, сделав его визуально еще крупнее. При этом достигнутый эффект будет не только эстетического характера, но и функционального - руки станут более сильными во всех направлениях своей работы.

Дело осталось за малым - обеспечить тренинг плечевой и плечелучевой мышц вместе с любимой двуглавой. Функционально изолировать одни из них от других в полной мере не выйдет, а вот сместить акцент нагрузки в нужную сторону вполне можно. Для этого нужно знать, что бицепс помимо функции непосредственного сгибания плечелучевой кости отвечает также за ее поворот, при этом совершается так называемая пронация кисти. Именно эту функциональную особенность используют, когда хотят заставить бицепс сокращаться и после растягиваться по максимально возможной амплитуде. Если же кисть держать ладонью от себя или в нейтральном положении, то бицепс частично теряет в своей силе и нагрузка перебрасывается на мышцы, расположенные под ним. При этом наиболее мощное суммарное усилие мышцы сгибатели могут развить именно в нейтральном положении. Теперь становится понятным, что без упражнений с нейтральным положением кисти, когда ладони смотрят внутрь, друг на друга не обойтись, иначе часть мышц руки будет явно проигрывать, что скажется и на мышечных объемах.

Наиболее результативными являются такие упражнения как сгибания рук со штангой обратным хватом и сгибания рук «молотком». Второе при этом неплохо прокачивает и бицепс, убивая тем самым двух зайцев. Упражнение «молоток» можно рассматривать и как силовой базовый вариант. Некоторые спортсмены склоны называть его превосходящим даже классический подъем с прямым хватом. И этому, как видно, есть свои объяснения. Сгибания полностью обратным хватом выполнять куда труднее, так как помощь бицепса сведена до минимума. Поэтому упражнение часто предлагается как специализация для плечевой и плечелучевой мышц. Однако известно, что в базовом тренинге предпочтение всегда отдается наиболее мощному варианту, совершаемому при этом в полную амплитуду. Опять видим, что без «молотка» не обойтись.

Вариантов выполнения этого упражнения также много, как и свободы движения в локтевом суставе. Но не стоит забывать, что за положение руки в большей степени отвечает и плечевой сустав. Таким образом, упражнение «молоток» в гантельном варианте можно выполнять в двух крайних и при этом безопасных для суставов положениях. Первый - когда гантели при подъеме выдвигаются строго вперед, второй - гантели попеременно движутся в направлении грудной клетки. Естественно, если упражнение выполняется с грифом, имеющим две параллельные рукояти, то движение выполняется двумя руками только вперед.

Экспериментируя с различными положениями хвата при тренинге бицепса и подлежащих мышц, не стоит забывать и про сгибания с EZ-грифом. За счет небольшой кривизны такого грифа кисти действительно немного поворачиваются, однако этого не хватает для сильной стимуляции плечевых мышц. Выигрыш таких сгибаний только в том, что исчезает чрезмерное давление на лучезапястный сустав, благодаря чему упражнение на сгибание становится выполнять несколько комфортнее - в большей степени можно акцентироваться на работе внешних пучков бицепсов. Вместе с «молотком», в любом его варианте, эти два упражнения могут составить мощный фундамент базового тренинга сгибателей руки.

Комплекс упражнений может выглядеть следующим образом.

1. Разминка с очень легким весом - 1-2 X до прогрева.

2. Молоток с канатной рукоятью - 3-4 X 6-8. Здесь двумя руками поднимаем и опускаем тяжелую гантель, следя за тем, чтобы она не раскачивалась. Можно делать секундные паузы в нижнем положении. Канат все время нужно сжимать с силой. Ноги желательно расставить в широкую стойку. Корпус немного наклонен вперед, но напрямую не используется в подъеме веса. Читинг здесь не помощник.

3. Сгибания рук с EZ-грифом стоя - тоже 3-4 X 6-8. Выходить из диапазона в 6-8 повторений не стоит, стремясь от тренировки к тренировке делать небольшую прибавку в рабочем весе.

На следующей тренировке оба упражнения можно заменить своими прототипами. Например, «молоток» выполнить с двумя гантелями, приводимыми попеременно к груди, а сгибания с гнутым грифом выполнить на скамье Скотта. Чередование таких тренировок в течение 12-16 недель, около одного-двух раз в неделю, приведет к существенному росту показателей, как в силе, так и в объеме верха руки.