Увеличить бицепсы - 5 крупнейших ошибок в тренинге

Источник: max-body.ru

Многие допускают эти 5 распространенных промахов в тренинге бицепсов, которые мешают максимально быстрому и полному развитию мышц.

Ошибка №1: не фиксировать локти по бокам корпуса.

Даже многие опытные бодибилдеры допускают эту ошибку, когда стараются поднять очень тяжелый вес и увеличить амплитуду движения. Сгибания рук со штангой - это односуставное упражнение, но когда вы допускаете движение локтей по мере подъема штанги, оно становится многосуставным. И теперь передние пучки дельтовидных мышц берут на себя часть нагрузки. Чтобы этого избежать, прижмите локти к бокам корпуса и не позволяйте им двигаться вперед. В верхней точке движения гриф штанги должен быть у верхней части груди, а не перед вашими глазами.

Ошибка №2: не разгибать руки в локтях полностью.

Это было бы смешно, если бы так много людей не допускало эту ошибку. Очевидно, что для сокращения бицепсов нужно согнуть руки в локтях, поэтому степень сгибания рук в локтях должна меняться на протяжении каждого повторения. Тем не менее, в любом спортзале можно увидеть парней, которые раскачивают корпус (наклоняются вперед и откидываются назад) и угол сгибания рук в локтях при этом практически не меняется. Такие движения даже нельзя назвать повторениями и ваши бицепсы уж точно от этого не вырастут. Лучше понизьте вес штанги и будьте внимательны: в нижней точке движения ваши руки должны быть разогнуты в локтях на все 180 градусов, а в верхней точке они должны быть согнуты больше чем на 90 градусов. И так в каждом повторе.

Ошибка №3: игнорирование и неправильная техника сгибаний рук, стоя между верхними блоками.

Техника выполнения этого упражнения достаточно проста: встаньте между двумя верхними блоками и сгибайте руки в локтях так, чтобы в нижней точке движения рукояти были рядом с вашими ушами (поза «двойной бицепс»). Сложности начинаются, когда вы пытаетесь работать с тяжелым весом в данном упражнении. Появляется тенденция опускать локти, когда вы тянете рукояти блоков к себе. Это опять-таки превращает односуставное упражнение в многосуставное. Выставьте чуть меньший вес и удерживайте верхние части предплечий параллельными полу, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Это заставляет короткую (внутреннюю) головку бицепсов выполнять основную часть работы.

Ошибка №4: игнорировать упражнения с обратным и нейтральным хватом.

Хочешь прокачать бицепсы? Хватай штангу или гантели и делай сгибания рук в локтях. Что может быть проще? Вот только не все сгибатели руки оптимально работают при хвате снизу. Когда вы применяете хват сверху (сгибания рук со штангой обратным хватом) или нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молота»), то брахиалис, который расположен под бицепсом, и брахиорадиалис, расположенный ближе к локтю, активно включаются в работу. Вам не достичь максимального развития передней поверхности рук без полной проработки всех мышц-сгибателей. В конце тренировки бицепсов всегда выполняйте одно из упражнений, упомянутых выше. Именно в конце, так как эти упражнения истощают силу хвата.

Ошибка №5: всегда использовать одну и ту же ширину хвата штанги.

Скорее всего сгибания рук со штангой являются основным массонаборным упражнением в вашей программе и это абсолютно правильно. Так как в нем вы можете использовать немного «читтинга», то способны работать с большим весом, чем в других упражнениях. Но это не значит, что время от времени не нужно вносить небольшие изменения в его выполнение. Изменение ширины хвата штанги влияет на степень вращения рук в суставах. Когда вы используете хват шире плеч, ваши руки поворачиваются в плечевых суставах по направлению наружу, что лучше прорабатывает короткую (внутреннюю) головку бицепса. Когда вы берете штангу хватом уже ширины плеч, то руки поворачиваются внутрь и таким образом вы в большей степени задействуете длинную (внешнюю) головку бицепса.