ДЕЛЬТЫ

Дельты лучше растут от жимов. Чтобы жимы лучше воздействовали на дельты их нужно применять грамотно.

Накануне или на следующий день после тренировки мышц груди дайте плечам отдохнуть. Тренировка груди воздействует на переднюю часть дельтовидных мышц. Для лучшего восстановления дельт между тренировкой груди и плеч делайте минимум 1 день отдыха.

Можно прорабатывать грудь и плечи на одной тренировке, но тренировать в разной последовательности. Действуйте по настроению: иногда вам захочется начать с груди, иногда с дельт.

Хорошо также соединить тренинг спины и дельт. Нагрузка на спину разминает всю мышцы плечевого пояса. Это хорошо подготавливает мышцы к работе. Работайте с теми весами, которые вы можете поднимать, сохраняя правильную технику движений. Сосредоточьтесь на плавности движений, потому что это эффективно и безопасно.

Следите за спиной! Держите ее ровно. Если вы почувствовали, что в пояснице возникает напряжение, значит вес нужно уменьшить или заменить упражнение. 

Если вы тренируете грудь и дельты в один день, считайте сеты на грудь как сеты, сделанные вами на дельты.

Подъем рук с гантелями через стороны стоя

Цель упражнения: Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.

Исходное положение: Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.

Выполнение движения: Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.

Примечания: Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Жим штанги из-за головы сидя

Цель упражнения: Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.

Исходное положение: Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.

Выполнение движения: Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.

Примечания: Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.

Жим штанги с груди стоя

Цель упражнения: Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину.

Исходное положение: Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.

Выполнение движения: Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Примечания: Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!

Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя

Цель упражнения: Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение: Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Штанга располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые.

Выполнение движения: Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Примечания: Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.

Подъем рук через стороны в наклоне

Цель упражнения: Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.

Исходное положение: Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины.

Выполнение движения: Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение.

Примечания: Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц.

Подъем штанги или гантелей перед собой

Цель упражнения: Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.

Исходное положение: Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.

Выполнение движения: Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите и повторите упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги.

Примечания: Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх. Это еще больше будет нагружать фронтальные части дельтоидов.

Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед

Цель упражнения: Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.

Исходное положение: Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.

Выполнение движения: Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.

Примечания: Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.

ТРАПЕЦИИ

Подъем плеч со штангой в опущенных руках

Цель упражнения: Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.

Исходное положение: Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад.

Выполнение движения: Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.

Примечания: Во время выполнения движения не делайте вращающие движения плечами, это может привести к травме плечевого сустава.

ШЕЯ

Упражнения для мышц шеи

Цель упражнения: Упражнение воздействует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыльной и боковых поверхностях шеи. Упражнение тренирует также мышцы, поднимающие плечевой пояс.

Исходное положение: Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад «до отказа».

Выполнение движения: Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью назад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Теперь наклоните голову вперед и положите ладони на затылок. Запрокиньте голову как можно дальше назад, преодолевая сопротивление рук. Выполните требуемое число повторений.

Примечания: И до и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них. Когда вы приобретете опыт в проработке мышц шеи, для оказания сопротивления вместо рук можно использовать полотенце. Использование полотенца весьма эффективно для наклонов головы вперед и назад, но не для наклонов в стороны.