Сгибание рук на бицепс в кроссовере (блоке)

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Сгибание рук на бицепс в кроссовере (сгибание рук на верхних блоках) считается лучшим упражнением на пик бицепса. Ни одно другое упражнение не придает такой формы двуглавой мышце плеча, как это. Для выполнения этого упражнения потребуется растягивающий тренажер, две D-рукоятки. Исходное положение - ноги вместе или на ширине плеч, точно посередине рамы, нижний хват рукояток, сгибание одновременно обеих рук до позиции «двойной бицепс». В исходном положении руки могут быть слегка согнуты в локтевом суставе или полностью выпрямлены. Не смотря на то, что теоретически разницы нет, опытные спортсмены предпочитают именно второй вариант выполнения упражнения. Разумеется, корпус и ноги должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Руки целесообразно на 1-2 секунды задержать в ВМТ.

В упражнении задействуется сразу четыре мышцы - брахиалис (плечевая мышца), бицепс (особенно его средняя и нижняя части - отсюда и эффект), плечелучевая мышца и круглый пронатор. Типичные ошибки которые совершают начинающие спортсмены: движение корпусом в позитивной фазе упражнения - так легче взять вес, ну а тот факт, что при этом работают не только руки мало кого смущает.

Так же часто спортсмены не удерживают плечи и руки неподвижными, что так же снижает нагрузку на бицепс. Упражнение следует выполнять плавно, обеими руками одновременно. В силу того, что, как правило, одна рука у человека развита лучше другой (у правшей в большинстве случаев - правая), то нередко приходится наблюдать, как более сильная рука опережает другую. Часто такое выполнение приводит к изменению положению корпуса, и попытками за счет плеча слабой руки догнать сильную. Помимо общего снижения эффективности упражнения, подобное исполнение чревато непропорциональным развитием бицепсов, а иногда и искривлениям позвоночника.

По этой же причине не рекомендуется выполнять сгибание рук в кроссовере поочередно. Лучше всего заниматься в таком тренажёре, где возможно регулирование высоты блоков. Установите их на 30-40 см выше плеч - так можно добиться наибольшей амплитуды. Во время выполнения сгибания рук ни в коем случае нельзя разгибаться запястье, на завершающих этапах наоборот его следует немного согнуть, чтобы обеспечить еще большее сокращение бицепса. Сгибание рук на бицепс в кроссовере - это замыкающее упражнение в программе тренировки бицепсов рук.