Как накачать грудные мышцы дома?

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Грудные мышцы относятся к большим, что с практической точки зрения означает крайне сложный процесс их прокачки, который подразумевает регулярную работу с большими весами. Поэтому накачать грудные мышцы дома - задача довольно сложная, и практически невозможная. Особенно в условиях, когда никаких специальных спортивных снарядов под рукой не имеется и доступны только простые отжимания от пола. Тем не менее, подкачать мышцы все же возможно, а при должном рвении удается добиться и довольно приличных результатов, правда, грудные мышцы все же остаются весьма сухими.

Отжиматься нужно каждый день, а чтобы избежать мышечной адаптации делать этопридется разными способами. На грудь существуют три техника отжиманий - все с широко расставленными руками (как показывает практика, достаточно 200 отжиманий, чтобы забить грудные мышцы). Первый способ - простые отжимания, с упором ног и рук в пол. Большие мышцы груди задействуются по всей их длине и ширине. Отжиматься нужно каждые 20-25 минут, каждый раз - до мышечного отказа. Выполнив 6-8 повторов, можно приступать к следующему упражнению.

Еще один способ отжиманий - с упором ног на подставку, это упражнение является полным аналогом отжиманий на положительно наклоненной (приподнятой) доске. Основная нагрузка приходится на верхние участки грудных мышц. Упражнение несколько сложнее первого, особенно если его выполнять после него. Тем не менее, порядок следования упражнений менять не рекомендуется, т.к. упражнение носит явно изолирующий характер. Так же необходимо сделать до 8 подходов.

Отжимания от упора (ноги на полу, руки на стуле/кресле/диване - любом выступающем предмете) - противоположны по своему воздействию, и нагружают нижние отделы груди. Это самое легкое упражнение, немного усложнить его можно, если отжиматься, опираясь руками на ручки кресла, тогда грудь опускается гораздо ниже уровня кистей, удается еще и растянуть грудные мышцы.

Растягивать мышцы дома можно в любом дверном проеме, так же, как это делается и в тренажерном зале. Указанные выше упражнения необходимо выполнять три раза в неделю, промежуточные между ними дни заполнить обычными отжиманиями от пола (с узко поставленными руками, чтобы нагрузка большей частью приходилась на трицепс), при этом достаточно выполнить по 2-3 подхода утром и вечером. Так же в этот день можно выполнить следующее упражнение: взять диванную подушку, или бутылку с водой, лечь на пол и подбрасывать и ловить предмет. В момент броска резко сокращаются мышцы груди, упражнение хоть и малоэффективно, но позволяет разнообразить тренировку.