Отжимания от пола

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Отжимания от пола являются единственным доступным в любых условиях упражнением. Более того, оно затрагивает несколько различных мышц - грудь, дельты, трицепсы, плечелучевые. Даже пресс, спина и ноги участвуют в выполнении упражнения, хоть нагрузка на них и минимальна. Многие люди используют его в качестве утреннего разминочного, хотя это и не совсем правильно, все же упражнение довольно тяжелое (для сердца). При ежедневном выполнении отжиманий от пола удается хорошо прокачать трицепсы, и довольно сносно - грудь. Существует множество вариантов отжиманий от пола.

1. Классические отжиманий, или отжимания с узко поставленными вдоль корпуса руками. Основная нагрузка приходится на трицепсы.
2. Отжимания на кулаках. Упражнение повторяет первое, с той лишь разницей, что кисти совершенно не нагружаются, из-за чего удается выполнить отжиманий гораздо больше. Основная ошибка в этом упражнении - спортсмен преодолевает только вес корпуса, что внешне проявляется как движения только им одним при полностью неподвижных ногах.
3. Отжимания с широкой расстановкой рук. Нагрузка приходится на грудные мышцы.
4. Отжимания с узкой расстановкой рук, пальцами вовнутрь. Нагрузка приходится на трицепсы. Один из самых сложных вариантов, часто с его выполнением не справляются даже опытные спортсмены.
5. Отжимания на пальцах. Выполняются, как правило, с широко расставленными руками, но распределение нагрузки между мышцами груди и рук никого особенно не волнует, главное - это напряжение пальцев. Позволяет развить силу хвата пальцев. Разновидность - отжимания на трех согнутых пальцах, с упором в пол средними фалангами.
6. Отжимания с узкой расстановкой рук, пальцами вовнутрь, упором тыльной стороной кистей. Самое сложное и опасное упражнение. Служит для развития кистей.
7. Отжимания на одной руке. Исходная стойка - ноги шире плеч, упор в пол одной рукой, вторую закинуть за спину, корпус в пол-оборота. Основная нагрузка приходится на трицепс тренируемой руки.
8. Разновидности всех перечисленных упражнений с упором ногами или руками на подставку/подставки.
9. Отжимания от пола стоя на руках (ноги упираются в стену). Обычно выполняются в присутствии партнёра, поддерживающего ноги. Требуют хорошего развития трицепсов, плеч и координации.
10. Отжимания с хлопком. Помимо силы и выносливости развивают координацию.

Все отжимания от пола должны выполняться медленно, с преодолением всего веса тела (включая ноги). Нет особой разницы - упираться ли в пол обеими ногами, или одну закидывать на другую. Во избежание мышечной адаптации каждый день рекомендуется отжиматься разными способами (можно отводить один день полностью на один способ, или же проходиться по каждому).

Отжиматься нужно каждые 20 минут до мышечного отказа. Как показывает практика, чтобы забить трицепсы необходимо выполнить до 500-600 отжиманий за день, грудь (широким хватом) - 200-250. Помните, что такое большое количество упражнений, хоть и развивает силу и выносливость, но не приводит к быстрому и значительному росту мышечной массы, мышцы буквально сушатся. Если целью тренировок является именно наращивание мускул, то отжимания от пола должны выполняться через день. Промежуточные дни их нужно делать только утром и вечером и всего по 2-3 подхода.