Отжимания

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Отжимания - традиционное упражнение общефизической подготовки (в дальнейшем - ОФП), довольно часто используемое в различных видах спорта. В частности, практически все контактные вида спорта - бокс, ушу, каратэ - в той или иной степени используют отжимания. Как правило, это упражнение входит в стандартную тренировочную программу, но довольно часто используется и в качестве своеобразного наказания. Далеко не каждый, даже хорошо подготовленный, спортсмен может за раз отжаться более 70-80 раз.

Что же касается бодибилдинга, то здесь отжимания совершенно незаслуженно забыты. Редкий спортсмен выполняет традиционные отжимания от пола. Несколько чаще выполняются отжимания от гантелей, когда нижняя мертвая точка (в дальнейшем НМТ, по аналогии - верхняя мертва точка - ВМТ) может быть описана ситуацией «грудь ниже кистей». Таким образом, спортсмены растягивают мышцы груди, хотя существуют более эффективные способы. Еще чаще - каждый второй - выполняет отжимания от брусьев. Частенько приходится наблюдать и всевозможные варианты отжимания от скамьи.

Во время отжимания - здесь мы говорим об отжиманиях от пола - в работу включается множество различных групп мышц. Трицепс, предплечья, грудь, широчайшие и даже пресс. Лишь грудь и трицепс испытывают значительную нагрузку. По своей природе она считается динамической, хоть это и не всегда так. Например, при короткой амплитуде между ВМТ и НМТ нагрузка скорее статическая.

От ширины постановки рук зависит распределение нагрузки между трицепсами и грудью. Чем шире упор - тем большая ее часть уходит на мышцы груди. Справедливо и обратное. Так же положение ног - ниже или выше корпуса (предполагает использование некого упора - обычно скамьи или стула - куда закидываются ноги) - позволяет изменять акцент нагрузки между отделами груди. Так позиция «ноги на скамье» аналогична жиму штанги на наклоненной с положительным уклоном скамье - нагрузка акцентируется на верхних участках груди. И наоборот.

Так же большое значение имеет положение кистей. Существует множество вариантов. Традиционный - кисти параллельно корпусу. Помимо этого можно усложнить упражнение поставив руки максимально узко, а кисти вывернуть в позицию «пальцами внутрь» - так Вы добьётесь акцента на трицепсах. Отжимания на прямых пальцах, отжимания на трех согнутых пальцах, отжимания на вывернутых кистях (сложно, травмоопасно, но полезно именно для кистей) - вот далеко не полный перечень возможных вариантов позиций кистей при отжиманиях.

Российскому читателю более известны отжимания на кулаках. Этот метод довольно прост. Как правило, средний человек может выполнить больше отжиманий на кулаках, чем традиционных. Почему? Объяснение весьма простое - дело в том, что при отжиманиях на кулаках кисти рук нагружаются значительно меньше. Но это при правильном выполнении. Как правило, такие отжимания выполняются с неполной амплитудой неполным весом - когда двигается только тело, а ноги остаются неподвижными.

Правильным выполнением отжиманий считается такое выполнение, когда спина и ноги составляют прямую линию и двигаются одновременно. НМТ находится на высоте спичечного коробка, поставленного на ребро, от пола. А ВМТ - на полностью выпрямленных руках. В НМТ и ВМТ требуется делать небольшую остановку - этого не требуется при сдаче школьных нормативов, но если Ваша цель - именно тренировка, то от этого не уйти.

Для развития координации движения неплохо подходят отжимания с хлопком у груди. Любые отжимания обладают свойством огромной мышечной усталости. Тренированному человеку достаточно выполнить тем или иным способом порядка 500 отжиманий, чтобы довести мышцы до мышечного отказа. Как и любое другое упражнение, такое выполнение позволяет неплохо нарастить мышечную массу. Однако, здесь есть несколько нюансов.
Не смотря на обилие возможных вариантов отжиманий - все они отличаются друг от друга лишь косметическими «штрихами». Исходные позиции, движения - всё это повторяется. А значит не избежать адаптации. Это первый подводный камень. Во-вторых, мышцы не успевают восстанавливаться за один, два, или три дня. Скажем, в первый день мне удавалось отжиматься до 70-90 раз за подход, с общим количеством до 1000 за день. Во второй день - больше 50 повторов сделать не удавалось. Полное восстановление происходило только через 4-5 дней.

По этим причинам рекомендуется проводить «дни отжиманий», когда ничего кроме них не выполняется. Так, в свое время тренировался Арнольд Шварценеггер, но выполнял он не отжимания, а приседания с отягощением. По утверждениям прославленного атлета такой метод давал невероятные результаты. Нет оснований, ему не доверять.

Часто можно услышать вопрос - можно ли похудеть, выполняя отжимания. Ответ, увы, отрицателен. Дело в том, что отжимания, как впрочем, и практически все упражнения бодибилдинга, относятся к анаэробным. Такие упражнения выполняются без поступления кислорода извне, и не приводят к интенсивному сжиганию жировых отложений.

Разумеется, отжимания не могут заменить полноценной тренировки. Сами по себе они не могут обеспечить достаточной для роста мышц нагрузки. Но могут служить отличным дополнением. К тому же они доступны в домашних условиях, не требуют много времени и специальных тренажеров и снарядов. Единственное, что нежелательно - так это выполнение отжиманий в качестве утренней зарядки. Пока организм не до конца проснулся, лучше избегать такой нагрузки.