Как быстро накачать грудные мышцы?

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Грудные мышцы - вторые по популярности после бицепса. Относятся к широким, или большим мышцам, а потому требуют продолжительного периода отдыха для своего восстановления и больших нагрузок, и чтобы их накачать потребуется довольно много времени. Впрочем, при грамотном подходе удается с легкостью обойти все эти правила. Для этого потребуется понять несколько теоретических моментов.

Во-первых, грудные мышцы хорошо растут при их растягивании. А потому каждая тренировка груди должна обязательно сопровождаться выполнением тянущих упражнений - бабочка, разводка гантелей, растяжка в дверном проеме, тяга рейдера и полувер. Последний нужно выполнять после приседаний - такая комбинация позволяет хорошо растянуть грудь, увеличить объем грудной клетки, что неминуемо скажется и на визуальном объеме мышц.

Во-вторых, грудную мышцу можно условно разделить на три больших участка - верхний, нижний и средний, причем каждый из них включается работу при выполнении обычного жима на горизонтальной доске или отжиманиях на брусьях, но имеет и собственные изолирующие упражнения. Часто слабое развитие грудных мышц вызвано недостаточной проработкой отдельных их участков, как правило, нижнего.

В-третьих, мышцы груди должны быть постоянно заполнены кровью. Это увеличит их снабжение питательными веществами, да и просто визуально прибавит в объеме. К тому же постоянное пребывание крови в мышцах растягивает их ткань.

Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы груди потребуется выполнить все три условия: обеспечить их необходимой величиной кровотока, достаточной гибкостью и эластичностью, равномерно прокачивать отдельные участки. Добиваться этого будем по следующей методике.

Каждый день (кроме воскресенья - полный отдых) выполнять минимум три подхода на отжимания с широкой расстановкой рук - утром, перед обедом и перед ужином (в дни основной тренировки достаточно только утреннего подхода). Это позволит постоянно поддерживать в грудных мышцах уровень кровотока. Отжиматься нужно каждый раз до мышечного отказа. Не рекомендуется выполнять отжимания чаще, т.к. это приводит к их усушке и быстрому снижению темпов роста ткани.

Целенаправленно грудь тренируется три раза в неделю. В первый день - верхние участки, жим лежа на положительно наклонённой доске (приподнятой, когда голова оказывается выше таза). Солдатский жим не рекомендуется, т.к. недостаточно затрагивает верхние отделы груди, давая основную нагрузку на дельты и трицепс. Вес снаряда подобрать таким образом, чтобы легко выполнить 4 подхода на 12 повторов, испытывая серьезные затруднения только в последнем подходе. Внимание! - ни в коем случае не добиваться мышечного отказа. Ниже будет показано почему.

Во второй день выполнять классический жим лежа (на горизонтальной доске). В этому упражнении необходимо добиться уже мышечного отказа (если в предыдущую тренировку он был достигнут, то сегодня уже не получится эффективной тренировки и в последствии будет наблюдаться заметный перекос в развитии мышц). Для еще лучшей загрузки мышцы можно сделать отжимания на брусьях, 4-6 подходов на максимум повторов без утяжеления. Грудь можно забивать двумя способами: работой с максимально возможным весом на 2-3 подхода по 2-5 повтора, либо со средними весами на 3-4 подхода по 8-10 повторов. Понедельное чередование этих техник приносит очень хороший результат.

В третий день необходимо выполнять жим на отрицательно наклонённой доске - это позволит сконцентрировать нагрузку нижних отделах груди. Так же делается жим узким хватом - для вовлечения в работу внутренних областей. Не надо добиваться мышечного отказа. Если считать нагрузку второго дня за 100%, то в третий день она не должна превышать 70%, а в первый - 50%.