Стэн Эффердин: 7 советов для поражающей тяги

Источник: fatalenergy.com.ru

Доведись нескольким поклонникам силовых тренировок встретиться где-то вне зала, они обязательно будут говорить о том, что им интересно и дорого, а именно – о тренинге и упражнениях.

Как правило, мы обмениваемся советами по тренировкам с нашими «коллегами» по качалке, стараясь узнать что-то интересное и доселе неизведанное. Пути улучшения тяговых движений, которые являются одними из основных в базовом тренинге, также необычайно интересующих всех начинающих или опытных атлетов вопрос. У каждого из посетителей зала свой особый подход к тяге: кто-то говорит, что в этом упражнении нет ничего сложного и нужно просто брать и тянуть, соблюдая технику; кто-то же настаивает на том, что нужно использовать определенные методические каноны построения тренировок для достижения нужного результата. Раскрыть секреты поражающей воображение становой тяги поможет данная статья.

Портал FATALENERGY.COM.RU предлагает своим читателям углубиться в изучение уже и так, казалось бы, идеально изученного упражнения! Хотя люди делают становую тягу с незапамятных времен, мы до сих пор не всегда корректно выполняем это упражнение. Почему было сказано, что человечество знакомо со становой тягой чуть ли не с колыбели? Дело в том, что движение очень похожее на становую тягу является идеальным для того, чтобы поднимать с пола тяжелые вещи. Именно это движение использовалось нашими предками для подъема различных грузов, кладей или просто тяжелых камней и бревен. Это дает нам полное право сказать, что становая тяга (или другие тяговые упражнения) – у нас в крови.

В данном материале можно найти советы от передового силового атлета Стэна Эффердинга, который наверняка известен всем тем, кто следит за спортивными событиями мирового масштаба. Не так давно Стэн вытянул без экипировки 837.5 фунтов. Стэн рассказывает о том, что специально тренируется для того, чтобы быть сильнейшим мужчиной планеты. Атлет специально подчеркивает то, что серьезные недостатки в технике выполнения упражнений могут покалечить Вас, принося различные травмы. Именно поэтому сейчас он готов поделиться своим бесценным опытом выполнения тяги.

1. Гриф

Я использую разнохват для того, чтобы удерживать штангу так как он обеспечивает наиболее стабильное сцепление ладоней и поверхности грифа. Если у Вас большие руки или, точнее, длинные пальцы, Вы можете попробовать хват «замок», когда один палец располагается под остальными четырьмя, но большинство людей просто не могут держать тяжестей таким образом. Я никогда не использую ремни, но это не редкость для хороших лифтеров, которые привыкли разминаться с ними, чтобы сохранить свою силу для тяжелых тяг. Другие атлеты также могут использовать ремни при выполнении упражнения на максимальное количество повторений, поскольку именно тогда хват становится ограничивающим фактором. Исследования показывают, что с использованием разнохвата может помочь Вам получить дополнительную силу и цепкость хвата во время тяжелых тренировок или соревнований.

2. Постановка ног

Да, это имеет значение. Некоторые тренеры и профи настаивать на конкретных расстояниях стоп как оптимальных. Когда я попросил легендарного Эда Коэна консультацию по тяге, он сказал мне, что ему придется посмотреть на меня, обхватывающего гриф. Он имел в виду, что все имеет огромное значение - длина рук, длина туловища, длина ног. В реальности трудно понять, что является Вашей лучшей начальной позицией, пока не захватить гриф руками и начнешь подъем, что позволит проанализировать свои собственные рычаги. Этот ответ побудил меня вылететь и тренироваться с Эдди. Большинство людей выполнять тягу с узкой позиции. Так как я набрала вес, я должен был начать регулировать свою позицию, подбирая более «наружную» стойку.

Так что мой общий ответ на вопрос о положении ног во время тяги и приседаний или о положении рук во время жима является лишь вопросом наиболее эффективного задействования Ваших рычагов. В этом вопросе нет универсальных решений, ведь все люди чертовски разные.

3. Дыхание

Для поднятия отягощения, я всегда делаю огромный вдох и стараюсь удерживать его перед тем, как поднять. Это создает внутрибрюшное давление, что позволяет мне взрываться как сжатая струна. Здравый смысл есть в том, чтобы выдохнуть после завершения подъема, но я всегда, как правило, рекомендую выдыхать сразу после осуществления самой сложной части пути в тяге или после преодоления мертвой точки приседа. Просто постарайтесь послушать любое из моих видео на YouTube, и Вы можете легко услышать, где я начинаю выдох. Я делаю это не очень-то и тихо!

4. Координирование

Когда я поднимаю отягощение, я не думаю о моих бедрах или моей нижней части спины или о том и другом вместе. Я думаю о сохранении целостности моего положения и стараюсь использовать все мои мышцы вместе, чтобы максимально эффективно тянуть вес. Старайтесь с первых секунд движения активировать основные мышцы, среди которых ноги, ягодицы и спина. Ваши руки не должны мешать Вам, повиснув в качестве плетей, которые просто удерживают вес перед Вами.

5. Глубина

Глубина опускания Ваших ягодиц на тяге основана на собственной механике тела, как упоминалось ранее, но вообще говоря, старайтесь, чтобы Ваши ноги находились под углом 45 градусов, так что Ваши спина, ягодицы и бедра активируется при инициировании тяги. Присядьте слишком низко и будете тянуть только ногами. Приподнимитесь слишком сильно и будете тянуть только спиной. Некоторые известные силовики, например Михаил Кокляев, взяли привычку приседать вниз перед подъемом, но если Вы посмотрите, где его бедра, когда он на самом деле инициирует движение, то поймете, что они образуют угол 45 градусов.

6. Правильное положение головы

Люди, как правило, отличаются по своему положению головы при выполнении становой тяги. Я привык удерживать нейтральную позицию головы. Эта идея хороша потому, что другие положения способны сделать изгиб шеи слишком сильным, что в перспективе чревато не просто плохо выполненной тягой, но также перегибами и травмами.

7. Советы по мелочи

Тяга – это не ракетное конструирование и не создание солнечного насоса Мушо. Она не должна быть более сложной, чем основной набор бытовых движений. Некоторые виды техники хороши для того, чтобы избежать травм во время обучения. Помните, что Вам крайне важно контролировать положение собственного центра тяжести во время выполнения упражнения. В становой тяге нет ничего сложного, Вам просто необходимо понять основные моменты техники, которые должны применяться для Вашей антропометрии и использовать их в собственных тренировках. Не нужно слепо копировать технику того или иного атлета: всегда подбирайте технику выполнения упражнения под себя.

Напомним, что Стэн «Рино» Эффердинг является топовым силовым атлетом, который известен во всем мире. Кроме того, Стэн – профессиональный атлет IFBB, а также мировой рекордсмен в пауэрлифтинге. Также Эффердинг успел заслужить славу «Сильнейшего бодибилдера планеты» и входит в список шести мужчин, которые смогли собрать сумму более 2300 фунтов без экипировки в возрасте до сорока пяти лет. Эти регалии делают советы Стэна по усовершенствованию собственной становой тяги поистине бесценными.