Гидролизат сывороточного протеина против казеина

Автор: Тимо Нойманн, ironworld.ru

Ценность протеина для бодибилдеров оспариванию не подлежит. Действительно, протеин является тем макронутриентом, без которого набор мышечной массы, да и, кстати, рост силовых показателей практически невозможен. Однако, протеин протеину рознь. На протяжении последнего времени среди атлетов-силовиков особой популярностью пользуется сывороточный протеин, обладающий наибольшей биологической ценностью. Ученые решили выяснить, насколько оправданной является такая популярность, для чего в начале этого года провели эксперимент, результаты которого были совсем недавно опубликованы в журнале, именуемом International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

В качестве «подопытных» были избраны гидролизат сывороточного протеина (частично переваренный белок, обладающий наивысшей скоростью усвоения и наивысшей же биологической ценностью) и казеин (казеинат натрия), который усваивается очень медленно. Исследование проводилось на спортсменах, занимающихся с отягощениями не менее двух лет, не применявших и не применяющих андрогены и анаболические стероиды. Их разделили на две группы, одна из которых принимала исключительно гидролизат сывороточного протеина, другая – только казеин. Суточное количество как первого, так и второго составляло 1,5 г на килограмм собственного веса спортсмена (на добавки приходилась большая часть всего протеина, потребляемого на протяжении дня).

Результаты десятинедельного эксперимента оказались, честно говоря, несколько неожиданными. Во-первых, сывороточный протеин дал прибавку в сухой массе в среднем в 5 кг, в то время, как казеин всего 0,8 кг. При потреблении сывороточного протеина происходило сжигание жира (в среднем 1,5 кг), а при потреблении казеина – набор (0,2 кг). Силовые показатели также выросли более значительно у первой группы (измерялись показатели в жиме лежа и приседаниях).

Разница в результатах в наборе массы может объясняться тем, что потребление гидролизата сывороточного протеина провоцирует значительный выброс инсулина, в то время, как применение казеина, наоборот, выброс этого гормона тормозит. Инсулин же позволяет доставлять в клетки аминокислоты, на которые расщепляется протеин, значительно быстрее, кроме того, этот гормон повышает проницаемость клеточной мембраны, в том числе и для аминокислот. Наконец, инсулин является мощным антикатаболиком.

Правда, не совсем ясно в этой связи, почему в результате применения сывороточного протеина происходит сжигание жира – ведь инсулин как раз способствует усиленному его отложению. Как бы то ни было, факт остается фактом: как для бодибилдеров, так и для атлетов, у которых на первом месте стоит рост силовых показателей, сывороточный протеин является приоритетным.

Впрочем, результаты эксперимента не дают никаких оснований для того, чтобы считать казеин совершенно бесполезным. Идеальным решением является применение гидролизата сыворотки непосредственно после тренировки, а также утром после пробуждения, в то же самое время казеин лучше принимать перед сном. Такой прием не только обеспечивает постепенное поступление аминокислот в кровь на протяжении длительного периода сна, когда вы ничего не едите, но и подавляет выброс инсулина именно тогда, когда это необходимо (в первые часы сна резистентность к инсулину резко повышается, а значит, инсулин в это время работает, в основном, на пополнение «жировых депо»).

Соевый белок: полезен или нет?

Вы, наверняка, слышали, что соевый протеин не рекомендуется принимать мужчинам. Это действительно так. Давайте, попробуем разобраться в причинах, по которым представителям пола, традиционно именующего себя сильным, стоит воздержаться от потребления сои – будь то в виде протеиновых напитков или еще в каком другом.

Но сначала о положительных чертах сои, а таковых, на самом деле, немало, даже если отвлечься от традиционно приводимого в качестве преимущества понижения в крови липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерола).

Во-первых, соевый протеин содержит весь необходимый набор незаменимых аминокислот; очень много содержится в соевом протеине также аргинина и глютамина. Во-вторых, соя содержит необходимые для жизнедеятельности организма витамины и минералы: витамин Е, весь комплекс витаминов В, калий, цинк, железо, фосфор. В-третьих, соя оказывается очень полезной для здоровья как женщин – она помогает бороться с остеопорозом в пожилом возрасте, снижает риск возникновения рака груди, так и мужчин – здесь она помогает решать проблемы с увеличенной простатой.

Увы, и у этой «медали» есть обратная сторона. Согласно ряду исследований, включение в дневной рацион мужчин более или менее значительного количества соевого протеина (свыше 15 г в день, что, согласитесь, не так уж и много) приводит к сбоям в работе эндокринной системы, результатом чего является:

• усиление задержки воды организмом;
• ускоренное отложение жиров по женскому типу (в основном, в абдоминальной области и на бедрах);
• понижение уровня тестостерона в крови.

Происходит это вследствие того, что изофлавоны, относящиеся к классу фитоэстрогенов и содержащиеся в изоляте соевого протеина, обладают способностью активировать эстрогенные рецепторы. Правда, стабилизируют они эти рецепторы значительно хуже, чем, к примеру, эстрадиол, но и этого оказывается достаточно для того, чтобы спровоцировать вышеуказанные негативные явления. Вдобавок ко всему, ряд исследователей предполагает, что длительный прием в пищу сои приводит к нарушению функции щитовидной железы – гипотироидизму. Причем, характерно такое нарушение именно для мужчин, женщины счастливо его избегают.

Думаю, что, взвесив все «за» и «против», большинство мужчин откажется от соевого протеина, оставив этот продукт представительницам прекрасного пола, коим его потребление сулит только преимущества.

Знаете ли вы, что…

• Гидролизат сывороточного протеина способен вызвать стремительный выброс инсулина в кровь. Поэтому не стоит принимать такой протеин после тренировки, когда уровень сахара в крови и так значительно понижен, без сопровождения углеводов – это может спровоцировать гипогликемию. Что касается других видов протеина, то они провоцируют выброс антагониста инсулина – глюкагона.
• Согласно последним данным, не стоит превышать норму потребления белка в два грамма на килограмм собственного веса в сутки, пользы все равно не будет. Даже в том случае, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу ускоренными темпами. Обратные утверждения – от лукавого и производителей спортивного питания, для которых протеин – основной источник доходов.
• Что касается низкоуглеводной диеты, то в этот период потребление белка можно поднимать до трех и даже четырех грамм на килограмм собственного веса. Нужно только не забывать, что для нормального усвоения белка углеводы все же необходимы (без углеводов способен усваиваться только изолят и гидролизат сывороточного протеина), а также то, что часть белка в этом случае будет израсходована на энергетические потребности организма.
• Потребляемый протеин не обладает способностью откладываться в «жировых депо» (правда, справедливо это утверждение только для физически активных людей), в отличие от углеводов и большинства жиров. Кроме того, на переваривание протеиновой пищи, энергетическая ценность которой составляет 100 ккал, расходуется 30 ккал, в то время как на переваривание углеводной или жирной пищи той же энергетической ценности – всего от 4 до 6 ккал.
• Не существует достоверных доказательств того, что повышенное потребление белка нарушает работу здоровых почек. Результаты исследований, проводившихся, дабы внести ясность в этот вопрос, оказались крайне противоречивыми.
• «30 грамм за один присест» – это количество долгое время считалось верхним пределом разового потребления протеина. На самом деле, можно принимать за один раз и 60, и 90 грамм протеина – просто усваиваться такое количество будет дольше. Но практика показывает, что и в этом случае, в конце концов, организмом будет усвоено больше 90% потребленного белка.