«Отказ» «отказу» рознь

Источник: Железный Мир
Автор: Юрий Бомбела

После опубликования статьи «Майк Ментцер и его «система» (см. «Железный мир», №4 за 2006 год) многие стали открыто предавать ее авторов анафеме, утверждая, что написавшие эту статью люди не имеют ни малейшего представления о тренинге с отягощениями, раз уж подвергают сомнению такую действенную методику, как мышечный «отказ». Этой статьей я хотел бы внести определенную ясность в вопрос применения «отказного» тренинга. Буду в данном случае говорить только за себя, хотя знаю, что Саша Канунов, будь он жив сейчас, целиком и полностью разделил бы мое мнение.

Во-первых, я резко отрицательно отношусь к Майку Ментцеру, и мнение свое о нем не поменяю никогда. О причинах такого отношения я уже писал, думаю, повторяться смысла нет. Во-вторых, я не считаю «отказную» технику тренинга ни на что не годной и обязательной к преданию анафеме повсеместно. Отнюдь - я и сам применяю так называемый «отказ» в своих тренировках (не так часто, но все же) и другим советую это делать. Но!

Но только с умом. Очень трезво и взвешенно. И только тогда, когда это действительно необходимо.

Что такое «отказ» на самом деле

Как определяют «отказ» теоретики Heavy Duty? «Это тот момент, когда вы даже под дулом пистолета не сможете сдвинуть данное отягощение ни на миллиметр». То есть, что получается: вы «покряхтели» немного, поделали упражнение, выполнили какое-то количество повторов, потом попробовали сделать еще один - а вес не идет ни в какую. Представили себе, что рядом стоит ваш тренер или партнер и держит палец на спусковом крючке пистолета, дуло которого приставлено к вашему виску. И - все равно ничего. И вы с чувством выполненного долга выползли из-под штанги (вариант - встали с сиденья тренажера), вздохнули и, утерев пот с чела, подумали: «Вот он - «отказ»!» И что - это все?!

Нееет - в этот момент «отказ» только начинается! Вы еще не сделали ровным счетом ничего, чтобы его достичь, а уже пытаетесь прекратить выполнение упражнения. Именно поэтому «отказная» техника практически ничего не дает - и никогда не даст - начинающим, они просто не умеют этим изощренным «оружием» правильно пользоваться. Именно поэтому вместо скомпрометировавшего себя понятия «отказ» Ронни Коулмен пользуется словом «пробить». Ронни «пробивает» мышцу, хотя, по сути, это и есть все тот же «отказ».

Так вот, в тот момент, когда вам кажется, что упражнение уже закончилось, вы применяете одну из техник, о которых речь пойдет немного ниже. А затем еще. И еще. И еще. И еще - пока та мышца, в которую вы направляете усилие, буквально не «взорвется». И после этого - еще чуть-чуть. Когда тебя уже выворачивает наизнанку и речь идет не то, что о правильной технике выполнения упражнения, а о том, чтобы просто не упасть. После такого издевательства над собой отдыхать вам нужно будет никак не меньше пяти минут, а то и гораздо больше. Если вы восстановились за меньший срок, знайте - вы недоработали. Недоработали вы и в том случае, если у вас возникнет мысль сделать еще один «отказной» сет на этой же тренировке, и вы при такой мысли не согнетесь пополам в приступе рвоты. Правильно проведенный «отказ» за тренировку возможен только в одном сете одного единственного упражнения.

Я пользуюсь техникой «отказа» только в первом своем упражнении на тренировке, и не чаще, чем раз в 10-12 дней. Признаю, что «прорыва» с помощью этой техники можно достичь просто феноменального, но можно также и отбросить себя далеко назад - все зависит от дозы, после достижения которой это замечательное «лекарство» превращается в яд. Здесь нужен опыт. Опыт - еще один аргумент против того, чтобы «отказ» использовался начинающими.

«Отказные» упражнения и вес отягощения

Вы никогда не задумывались над таким простым вопросом: в каких упражнениях имеет смысл применять технику «отказа»? Во всех без разбора? Ну уж нет! Возьмем, к примеру, популярнейший жим лежа на плоской скамье. Если мы будем достигать «отказа» здесь, какие мышцы мы шокируем прежде всего? Правильно: трицепс и дельтоиды - именно они устанут первыми, даже если мы будем соблюдать правильную технику. А грудь, которая, в данном случае, является нашей основной целью, боюсь, «пробить» так и не удастся...

Или приседания со штангой на спине. Насколько эффективно вам удастся утомить именно квадрицепсы в этом мультисуставном - базовом - упражнении? Выскажу свое мнение, пусть кое-кому оно покажется спорным: применять технику «отказа» стоит только в упражнениях, направленных четко на проработку выбранной группы мышц. Для квадрицепсов это может быть жим ногами или приседания в гакк-тренажере. Для спины - тяга Т-штанги (при ее правильном выполнении руки задействуются минимально). Для грудных мышц - наклонный жим лежа со штангой, выполняемый в сокращенной амплитуде (верхняя часть - «дожимы» - когда участие трицепса и дельтоидов минимально); лучше всего - в тренажере Смита. Для малых мышечных групп подобрать нужное упражнение куда легче.

Количество повторов, точнее - вес отягощения. Как там нас учил Майк Ментцер: «15 повторов, 20, потом еще - до «отказа». А кому нужен «отказ» такого рода? Достигнутый с весом, с которым вы спокойненько осилили 15-20 повторов? Как вы находите?

Да, в конечном итоге все зависит от того, какой именно тип мышечных волокон преобладает у вас в данной группе мышц. Но априори можно утверждать, что мышечный «отказ» наилучшим образом приспособлен именно для воздействия на быстросокращающиеся мышечные волокна (тип IIa и IIb). То есть, изначально нужно ориентироваться на «чистое» выполнение 5-6 повторений, максимум - восьми, но не более.

Кому и когда он нужен?

«Отказ» - прием, позволяющий интенсифицировать тренировку сверх всяких мыслимых пределов, сделать ее предельно травматичной. Но надо отдавать себе отчет в том, что «отказ» - это только один прием, позволяющий интенсифицировать тренировку. На самом же деле таких приемов достаточно много. Опять же - механизм роста мышц не един, этих механизмов, как минимум, два. «Отказ» поможет в травмировании мышц, но одним лишь травмированием вы можете не обойтись. Точнее, точно не обойдетесь - еще никто не обходился, даже пресловутый Дориан Йейтс.

Как я уже говорил, часто прибегать к «отказному» тренингу не стоит - можно не только не выйти на новый уровень в массе, но и несколько откатиться назад. И уж совсем не стоит применять «отказ» в предсоревновательной подготовке.

«Отказ» применяют и в силовом тренинге, правда, крайне редко. Скажем, в пауэрлифтинге принято прерывать упражнение за один-два повтора до наступления «отказа» («проходки» не в счет, да и пользуются ими далеко не все). «Отказной» тренинг включает в свои силовые программы такой специалист, как Чарлз Поликвин, но - сроком не более, чем на две недели (по две «отказные» тренировки в неделю, прочие исключены) и не чаще, чем два раза в год.

Способы приближения «отказа»

Договоримся - полного «отказа» достичь вам не удастся никогда. Полный отказ возможен только тогда, когда мышца не способна будет произвести ВООБЩЕ никакого усилия. То есть - оторвется от кости. Но вот подойти максимально близко к той точке, в которой вам покажется, что сил нет не то, что сдвинуть этот проклятый вес, но даже бросить на него взгляд, полный ненависти, можно. Давайте, посмотрим, как это сделать.

«Отдых-пауза»

Как по мне, это лучший из возможных приемов приближения «отказа». Вот только не знаю, кто придумал этому приему такое «интересное» название! Если следовать этому названию, то получится, что вам надо отдохнуть, потом сделать паузу и - опять отдохнуть! На самом деле все совсем не так.

Вы берете отягощение, с которым можете сделать чисто 5-6 повторений. Делаете 5. Берете небольшую паузу для отдыха. Затем пытаетесь сделать еще пару повторений. Опять пауза. И еще пара повторений. И еще. И еще - пока сможете их делать. Какой длины паузу брать? Каждый решает для себя сам. Это - личный опыт, который, согласно поэту, является «сыном ошибок трудных». Одним хватает паузы в 3-5 секунд, другим необходима пауза секунд в 15-20. Я бы посоветовал начинать с небольших пауз, а затем, по мере надобности, их увеличивать.

Дроп-сет

Лично мне более нравится название «стрип-сет». Есть в нем, знаете ли, что-то такое... Близкое мужской душе. Но суть не в названии, а в технике. «Классическая» техника выглядит следующим образом: вы доводите сет практически до «отказа», после чего снижаете вес отягощения на 15-20% и пытаетесь осилить еще столько же повторений, сколько у вас было до снижения веса. После чего можете либо закончить выполнение сета, либо еще раз сбросить вес.

«Отказная» техника дроп-сета несколько «жестче». Во-первых, вы сбрасываете вес отягощения не один-два раза, а столько, сколько сочтете нужным. Во-вторых, вы должны пытаться в каждом «подсете» дроп-сета дойти до той точки, когда у вас станут получаться только частичные повторения, то есть - снаряд можно будет сдвинуть только незначительно.

«Отдых-пауза» плюс дроп-сет

Если партнера (лучше двух) у вас под рукой нет, то дроп-сет со штангой для вас превратится в комбинацию собственно дроп-сета и метода «отдых-пауза». Что ж, тоже неплохо, но несколько хуже, чем просто «отдых-пауза». В этом случае старайтесь сбрасывать вес отягощения незначительно и делать это как можно большее число раз.

«Русский медведь» - «отказной» вариант

Мы уже как-то писали об этом методе, который придумал наш бывший соотечественник Павел Цацулин (см. «Объемный тренинг с большим весом и малым количеством повторений в сете», «Железный мир» №4 за 2005 год). Для целей «отказного» тренинга этот метод можно - и нужно - несколько усовершенствовать. В усовершенствованном варианте «Русский медведь» будет выглядеть примерно так.

Вы делаете упражнение с весом, составляющим 85-90% от вашего одноповторного максимума, пытаясь осилить 5 повторений. Отдыхаете 2-3 минуты, снижаете вес отягощения на 10% и выполняете еще 5 повторений. Еще один сброс веса (10%), отдых - полторы минуты, и еще 5 повторений. После этого вес уже не сбрасываете, но отдых постоянно сокращаете: 45 секунд, 35, 30, 20... А вот число повторений стараетесь не снижать. Если, конечно, это будет возможно. После того, как отдых достиг десяти секунд, пытаетесь осилить еще хотя бы одно-два повторения и прекращаете выполнение упражнения.

Правильные форсированные повторения

Я этот прием не люблю по одной единственной причине - 99 процентов всех занимающихся делают его совершенно неправильно! А вот профессиональные атлеты умеют извлекать из этого приема максимум пользы. Применяя его крайне редко - уж никак не в каждом упражнении на каждой тренировке, как это любят «прописывать» своим подопечным иные тренеры. И делая пусть небольшую, но все же паузу перед форсированным повторением.

И очень много при выполнении форсированных повторений зависит от партнера. Он должен помочь вам пройти «мертвую» точку движения, но никак не больше. Если за пределами «мертвой» точки вы не можете продолжить движение самостоятельно, лучше снизить вес отягощения либо взять непродолжительную паузу - помощь партнера здесь вам пойдет не на пользу. Выполняемое с помощью партнера на всей длине амплитуды повторение способно лишь запредельно истощить нервную систему, но ничего не даст вашим мышцам.

Правильный «читинг»

Тоже прием, которым надо уметь пользоваться. Явно не для начинающих. «Читингом» (от английского cheating - мошенничество) называют осознанное нарушение техники выполнения упражнения. Но здесь-то и кроется основная трудность - это нарушение техники должно применяться только тогда, когда с четкой техникой упражнение уже сделать не получается. И - самое главное - «читинг» должен не облегчать выполнение упражнения. Ни в коем случае! «Читинг» должен - как и партнер во время выполнения форсированных повторений - помочь пройти «мертвую» точку движения. И не больше!

Частичные повторения

Вот как рекомендует применять частичные повторения такой знаменитый тренер, как Чарлз Гласс. Возьмем жимы с груди или из-за головы, сидя в тренажере Смита. Вы выполняете упражнение с весом, с которым вы можете осилить 5-8 повторений, практически до «отказа». Затем ставите штангу на ограничители, установленные таким образом, чтобы у вас в дальнейшем получались повторы только в верхней (выше головы и до полного распрямления рук) части амплитуды. Несколько увеличиваете вес отягощения. Выжимаете штангу. Пауза 2-3 секунды и - снова жим. Еще пауза - опять жим. Если не можете осилить данный вес, несколько уменьшаете его и жмете опять. Еще раз. И еще.

«Отказ» «отказу» рознь

Так стоит ли использовать «отказ» в вашем тренинге? Решать, в конечном счете, вам. Точно его стоит попробовать добиться - хотя бы раз. Все же, будет неплохим для вас опытом. А вот вводить ли в свой арсенал... Лично я это сделал - и не жалею, отказной тренинг мне действительно помог. Но знаю и спортсменов, которые никогда в жизни не прибегали к этому приему и уверенно прогрессируют.

«Отказной» тренинг может нанести очень жесткий удар по вашей нервной системе. Обычно этим приемом пользуются только в сопровождении разного рода восстановителей, желательно фармакологических. Наконец, не просто желательно, а обязательно наличие у вас на период «отказного» тренинга опытного партнера - такого, который не только сумеет не испортить ваш тренинг, но и даст ему определенный толчок. Если у вас все это есть - смело вперед, к новым вершинам!