Как нужно тренироваться. Ключевые моменты

Источник: Сила и Красота

Разделение на части тела

Культуристы каждую мышечную группу тренируют обособленно: отдельно руки, ноги, грудь, спину и пр. Опыт показывает, что такой тип тренинга наиболее эффективен в смысле наращивания массы мышц. Всем частям тела необходимо уделять равноценное внимание в рамках недельного тренировочного цикла, чтобы мускулатура развивалась гармонично, без "провалов". Обычно для этого достаточно 2-3х упражнений на каждую группу мышц. Новичок, который применяет относительно легкие веса, может грузить каждую мышцу дважды, а то и трижды за неделю без риска перетренированности. А вот профи, которые "качаются" со зверской интенсивностью, обычно осторожничают. Одна мышца у них "работает" не чаще раза в неделю.

Упражнения

Составляя программу для той или иной части тела, вы можете выбирать любые 2-3 упражнения из арсенала бодибилдинга. Однако надо знать, что первым должно идти т.н. комплексное (базовое) упражнение. Так называют движение, в котором задействованы два или более сустава. К примеру, в разгибаниях ног трудится один сустав - коленный, а в приседаниях два - коленный и тазобедренный. Многие базовые упражнения можно выполнять в разных вариантах. Например, жим лежа - с гантелями, штангой или в тренажере, на горизонтальной или наклонной скамье. В чем различи? Жим на горизонтальной скамье - отличное упражнение для груди в целом. Но если вы установите скамью под углом, вы сместите акцент на верх грудных мышц. Со временем, вы освоите все эти премудрости. И, составляя программу тренинга, будете включать в нее по 2-3 упражнения на каждую часть тела с таким расчетом, чтобы нагружать ее немного по-разному.

Повторения

Повторение - это однократно выполненное упражнение. Например, вы сделали подряд, без остановок, 10 подъемов на бицепс. Это и есть 10 повторений. В бодибилдинге практикуется такая схема. Сначала 10-12 повторений в сете, не меньше. Понятно, что сделать их все можно лишь с небольшим весом. Такой вес страхует от травм еще неокрепшие связки. А вот позже, когда связки станут прочными, веса "тяжелеют" ровно на столько, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений. Такой диапазон повторений на культуристическом сленге называют "зоной роста", поскольку такое число повторов наиболее эффективно растит мышцы.

Сеты

Сет - это комбинация из нескольких повторений одного упражнения. Проще говоря, 10 повторений подъема на бицепс формируют один сет. Новичкам каждое упражнение (особенно первое в комплексе) надо начинать с 1-2 легких "разогревочных" сетов, и только потом переходить к основным "рабочим".

Когда "вводный" период тренинга закончится, вы будете делать по 6-8 повторений в ваших "рабочих" сетах. Берите такой вес, с которым можете выполнить предписанное число повторений до "отказа". Что такое мышечный "отказ"? Это состояние, при котором вы уже не способны сделать ни одного технического повторения. Если вы не можете "дожать" все "назначенные" повторения, значит, вес для вас слишком тяжелый. И наоборот, когда вы чувствуете, что запросто осилите больше повторений, чем указано в схеме, вес для вас маловат. Исходя из этого, скорректируйте нагрузку для следующего сета.

Техника

Некоторые культуристы, чтобы взять тяжелый вес, "забрасывают" его всем телом или толчком ног, или используют силу инерции. Такое жульничество называется "читингом". Для новичка это совершенно недопустимо: "читинг" разгружает целевую мышцу, и упражнение теряет смысл. Уясните раз и навсегда: надо работать с весом, который не портит технику, а не хвататься за супертяжелые веса, "читинговать" и нарываться на травмы.

Скорость

Все движения нужно выполнять медленно, размеренно и плавно. "Скоростные" повторения с рывками и "дерганьями" опасны для мышц и соединительных тканей. В общем, и целом, "темпоритм" должен быть такой: позитивное сокращение (подъем веса) - 1-2 секунды, короткая пауза в пиковой точке, и негативное сокращение (опускание веса) - 2 секунды.

Дыхание

Перед каждым повторением делайте глубокий вздох, а вдыхайте на самой трудной точке подъема. И никогда не задерживайте дыхание на целое повторение.

Паузы между сетами

Отдыхайте ровно столько, сколько требуется вашим мышцам, чтобы очухаться после предыдущего сета. Обычно, для этого хватает 45-90 секунд. Крупным группам мышц для восстановления нужно больше времени, малые приходят в себя побыстрее. Но только не затягивайте паузы, не болтайте с соседями по залу - эта пустая трата времени.
Один важный момент: вес, с которым вы будете работать, самым прямым образом зависит от продолжительности отдыха между сетами. Если вы хотите сделать акцент на наращивании силы, отдыхайте чуть дольше. Более короткие паузы вынудят вас взять вес поменьше, но, с другой стороны, такой тип тренинга лучше сказывается на росте мышц.

Амплитуда движений

Все движения старайтесь делать с полной, естественной амплитудой, чтобы мышца развивалась по всей своей длине.

Частота тренировок

Допустим, в понедельник вы проработали все группы мышц. Стоит ли проводить такое же "мероприятие" во вторник и в среду? Нет. Дело в том, что телу на восстановление требуется как минимум 48, а иногда даже 72 часа. Процессам, идущим в мышцах на клеточном уровне, необходима "поддержка" в виде отдыха и притока питательных веществ. И пока мышцы не получат свое, нельзя подвергать их очередной "бомбежке". Запомните простое правило: если мышца хотя бы слегка побаливает, отложите ее проработку.
С другой стороны, чересчур "разреженный" тренинг ( с перерывами больше четырех дней) для новичков тоже не подходит. Оптимальный вариант - тренироваться каждые 2-3 дня. (Например: понедельник - среда - пятница и т.п.)

Продолжительность тренировок

Если вы будете четко следовать нашей схеме, на все про все у вас уйдет от 45 до 60 минут. Даже не думайте о "марафонских" двухчасовых тренировках: мало кто способен пережить такой моральный и физический напряг. Качество тренинга определяется интенсивностью, а не временем, проведенным в зале.