Перетренированность и суперкомпенсация

Источник: Muscular Development

Если вы такой же, как я, то периодически устанавливаете свои личные рекорды в зале. Это отличное ощущение - определить свои новые тренировочные пределы, не так ли?

В этот день вы работали особенно тяжело или, наконец, осилили форсированные повторения в своих сетах, а может, и то и другое сразу. Суть в том, что такие маленькие победы дают великолепное самоощущение. К тому же, есть еще и результат от таких тренировок - вы едва передвигаете ноги по пути домой, а на следующий день не можете натянуть на себя любимую футболку. Я думаю, и вы, вероятно, согласитесь со мной, что именно такие тренировки стимулируют рост. Но что происходит, если такие высокоинтенсивные дни повторяются еще и еще раз? Ведь так бывает. Например, вы возвращаетесь к тренингу после травмы, готовитесь к соревнованиям, тренируетесь с новым напарником и так далее. Иногда вы даже не отслеживаете свою интенсивность, а, спохватившись, обнаруживаете, что пролетели три недели убийственных тренировок.

Тогда внезапно вы начинаете ощущать это - вы как будто становитесь слабее, не хватает энергии и тренироваться в этот день вам на самом деле не хочется. "Должно быть, я перетренировался", - решаете вы, вспоминая свои нагрузки за последнее время. Вы ведь знаете все эти симптомы и читали об опасности перетренированности. Лучше сделать перерыв, иначе вас ждет медленное снижение по спирали постоянного уменьшения размеров мышц. Перетренированность - это плохо, очень плохо. Так?

Все не так однозначно. Продолжайте читать.

Феномен суперкомпенсации

Десятилетиями ученые, тренеры и атлеты наблюдали интересный феномен. При появлении типичных симптомов перетренированности в результате продолжительных высокоинтенсивных нагрузок (работа с тяжелыми весами) или высокообъемных тренировок (повышенное число сетов и повторений), или того и другого (повышенные тренировочные нагрузки; нагрузка = вес х общее количество сетов х общее количество повторений), когда атлет переходил к нормальному тренингу, то в течение нескольких недель происходила "суперкомпенсация", или "отклик".

То есть, спортивные показатели перетренированного атлета повышались больше, чем обычно! "Именно так - эффект суперкомпенсации имеет место", - утверждает доктор Майкл Стоун (Michael Stone), профессор Государственного Университета Аппалачей в Буне, США, и автор одного из исследований проблем перетренированности (1). "Это просто физиологическая адаптация, которая позволит вам позже переносить большую интенсивность", - добавляет он. Доктор Билл Крамер (Bill Kraemer), профессор Боллского Государственного Университета в Мюнси согласен с этим мнением. "Такое явление действительно имеет место. Если вы резко повышаете объемы и тренируетесь тяжело, то возникает некая отдача". Крамер, как и Стоун, бывший президент National Strength and Conditioning Association, указывает: "Ваш организм сам себе помогает".

Уловили смысл? Большие, чем обычно, результаты. Но, может быть, вы еще не до конца поняли, что означает термин "сверх-сверхнагрузка"? Давайте исправим это.

Определение термина "сверх-сверхнагрузка"

Термин "перетренированность" - довольно общий, он охватывает несколько болезненных состояний с одними и теми же симптомами: снижение спортивных результатов, хроническая усталость, отсутствие тренировочного драйва и так далее (смотрите полный список симптомов перетренированности ниже). "Сверх-сверхнагрузка" - это тип кратковременной перетренированности, особый способ непродолжительного повышения объемов/интенсивности тренинга. Иногда это делают специально для того, чтобы вызвать симптомы перетренированности и добиться последующей реакции организма. Для еще большей ясности давайте сузим понятие синдрома перетренированности.

В общем, существует два типа перетренированности. В первом случае тренировочные показатели могут оставаться неизменными или даже снижаться в результате длительного использования одних и тех же упражнений и тренировочной программы. Ваша мускулатура и центральная нервная система не стимулируются новыми движениями, вашему организму становится "скучно" делать одно и то же! Среди атлетов такой тип перетренированности получил название "перетренированности от монотонного тренинга". Когда-нибудь видели парня делающего одни и те же упражнения с одними и теми же весами? А знаете кого-нибудь, кто проводил бы целые часы в зале неделю за неделей, и выглядел при этом точно так же, как и в первый день? Да, есть и такие.

Второй тип перетренированности происходит при "переработке", когда вы тренируетесь слишком много и (или) слишком часто. Именно это, как правило, мы имеем в виду, говоря о перетренированности. В этом случае восстановительные процессы в организме останавливаются, появляются симптомы перетренированности, вы теряете способность позитивно адаптироваться к тренировочным стимулам, и возрастает риск получения травм.

Дальше вы можете двигаться в двух направлениях. Если переработка хроническая (долговременная), то вы начнете свой путь вниз - и довольно быстро. Пойдут травмы, появится слабость, начнет падать сухая мышечная масса, возможны депрессии и еще целый букет других, более серьезных, проблем. В лучшем случае, полное восстановление после хронической переработки занимает несколько недель. Это как раз то, чего мы больше всего должны опасаться - перетренированность в своем наихудшем виде.

Однако, если переработка была кратковременной, не привела к травме и атлет вернулся к своему нормальному тренировочному расписанию, предусматривающему адекватное время восстановления, возникает эффект суперкомпенсации. Благодаря ему некоторое время мышцы усиленно адаптируются и растут.

Доктор Энди Фрай (Andy Fry), ассоциативный профессор и директор Exercise Biochemistry Университета Мемфиса, говорит: "Тренеры Соединенных Штатов применяли сверх-сверхнагрузку десятилетиями, просто не было такого термина! Работая с атлетами на тренировочных сборах, например, они давали им по две-три тренировки в день. Это разновидности сверх-сверхнагрузки, и применяются они уже давно".

"Но, - добавляет Фрай, автор последнего исследования по проблемам перетренированности (2), - тренеры должны быть очень осторожными и точно знать, когда следует снять сверх-сверхнагрузку, чтобы атлет получил отдачу. Дело в том, что такой эффект имеет место и часто является неотъемлемой частью тренировочной программы. Помните, у высказывания Ницше "То, что не убьет вас, сделает вас сильнее!" есть и физиологическая основа.

Итак, как же может позитивная физиологическая адаптация произойти вследствие такого деструктивного явления, как перетренированность? Точно пока никто не знает.

Возможные объяснения этого феномена

Вы знаете, что тестостерон является основным анаболическим гормоном, ответственным за способности мышечных волокон к синтезу протеина. Однако, как показали исследования, уровни циркуляции его в крови снижаются во время периода избыточной работы. Это, возможно, вызывается подъемом уровней нашего стрессового гормона кортизола.

Хотя в этом снижении нет ничего хорошего, клетки организма могут адаптироваться к сверх-сверхнагрузке, становясь более чувствительными' к тестостерону, то есть более эффективно его используют, несмотря на низкие его уровни.

В этот момент вы прекращаете свой высокоинтенсивный и высоко объемный тренинг и возвращаетесь к обычной программе с большим количеством отдыха.

Ну а теперь о хорошем. В вашем распоряжении есть некоторое время, в течении которого выработка тестостерона будет восстанавливаться до нормального уровня (потому что вы прекратили перегружать себя), а ва ши клетки все еще остаются более чувствительными к нему. Сейчас у вас повышенные возможности производства тестостерона, а скорость роста мышц превышает ту, на которую вы были способны при нормальном тренинге! Конечно, такое положение вещей сохраняется очень недолго - до тех пор, пока мышечные клетки не вернутся к нормальному уровню утилизации тестостерона.

Говоря откровенно, мы пока не знаем, несет ли этот механизм ответственность за эффект отдачи от сверх-сверхнагрузки. Но все же имеются некоторыеоснования предполагать, что так оно и есть.

Некоторые дополнения

Рекомендации. Теперь, вероятно, вы заинтересованы в том, чтобы проверить на практике эту концепцию. Как встроить ее в свое тренировочное расписание? К сожалению, дать точные указания довольно трудно. "Проблема в том, что это общий феномен, выработать единые рекомендации для всех атлетов нелегко, - говорит доктор Крамер. - Именно поэтому данная методика долгое время не применялась". Доктор Стоун добавляет: "Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что эффект суперкомпенсации возникает после увеличения интенсивности или объема тренировок". Тут возникает вопрос, как долго мы должны перетренировываться?

Период сверх-сверхнагрузки. Продолжительность этого периода тоже индивидуальна для каждого атлета. Согласно научной литературе, он может продолжаться от "нескольких дней до нескольких недель, но не более". Атлеты должны внимательно следить за своим состоянием в период сверх-сверхнагрузки и анализировать ответную реакцию своего организма на каждую тренировку. Как узнать, когда следует остановиться?

Возврат к нормальному тренингу. Во-первых, сверх-сверхнагрузка на протяжении более чем нескольких недель способна ввергнуть вас в опасное состояние хронической перетренированности. Поэтому, вне зависимости от самочувствия, период общей сверх-сверхнагрузки должен быть ограничен. Во-вторых, любые изменения, более серьезные, чем снижение тренировочных результатов и хроническая усталость, должны стать сигналом к прекращению сверх-сверхнагрузки. "Все, о чем мы говорим, это степень сверх-сверхнагрузки, - говорит доктор Боб Кейт (Bob Keith), соавтор статьи Стоуна о перетренированности, чемпион-пауэрлифтер и марафонец (этот парень кое-что знает о перетренированности!). - До тех пор, пока это вас не сломает, приведя к истощению и травмам, вы получаете великолепную адаптацию для встречи с новым стрессом в будущем".

Тонкая грань. Грань между положительным эффектом отдачи от сверх-сверхнагрузки и деструктивными последствиями хронической перетренированности весьма тонка и легко перешагивается, не будучи замеченной. Однако если вы тщательно планируете свой тренинг и сохраняете периоды сверх-сверхнагрузки в пределах одной-двух недель, то можете получить от них мощную анаболическую отдачу.

Я не призываю, чтобы каждый из вас немедленно начал перетренировываться - и ждал от этого эффекта. Я просто предоставляю новую, свежую информацию, которая позволит вам лучше понять перетренированность, избежать ее негативных последствий и извлечь из нее пользу.

К сожалению, единственной персоной, которая сможет точно сказать, как это сработает для вас, являетесь вы сами. И выяснить это можно только путем проб и ошибок. Нет сомнений, что эффект суперкомпенсации от тренировочной сверх-сверхнагрузки существует. Если вы сможете тщательно и разумно поэкспериментировать с короткими периодами высокоинтенсивных/высокообъемных тренировок и составить программу, эффективно использующую сверх-сверхнагрузку в тренировках, процесс вашего роста может превысить все ваши ожидания.

Ссылки:

Stone, MH, RE Keith, JT Kearnery, et al. Overtraining: A rewiew of the signs, symptoms and possible causes. J Appl Sport Sci Res., 5(1):35-50, 1991.
Fry, AC, and WJ Kraemer. Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Mod., 23(2):160-129, 1997