Как избежать перетренированности

Автор: Билл Старр

Каждый серьезно тренирующийся атлет время от времени чрезмерно нагружает себя в зале. Это часть процесса набора силы. Те, кто хочет повысить свой уровень, вынуждены балансировать на краю пропасти. Иногда они срываются вниз.

Итак, тяжелая работа в зале, ведущая к перетренированности, не такая уж и плохая вещь. Я даже думаю, что это необходимо. Если вы никогда не были в этом состоянии, значит вы не работали по-настоящему тяжело. Сама по себе перетренированность - это не проблема. Проблема появляется тогда, когда вы, не распознав перетренированность вовремя, продолжаете перегружать себя.

Перетренированность и одна или несколько неудачных тренировок - это вовсе не одно и то же. Если вы находитесь в состоянии перетренированности, то усталость хроническая. Ваши результаты падают, форма выполнения упражнений ухудшается. Перетренированность очень тесно связана с восстановлением. Отдых - это один из мощнейших инструментов в борьбе за силу и размеры мышц, самое важное здесь - это сон. Если вы не можете уснуть, а если и спите, то просыпаетесь неотдохнувшим, значит пришло время вносить изменения в свой тренинг.

Есть еще один индикатор - вы начинаете страшиться похода в зал или аэробной нагрузки. А если все же начинаете тренироваться, то работаете, как робот, уставший робот. В большинстве случаев снижается аппетит, что ведет к потере веса. А так как вес - один из главных факторов силы, то силовые результаты начинают также снижаться. Многих это заставляет еще больше увеличивать нагрузки - таким образом, получается замкнутый круг.

Если вы не измените ничего, то положение ухудшится. В состоянии перетренированности атлет более подвержен различным заболеваниям: простуде, насморку, ангине и мононуклеозу. Человек становится раздражительным и расстраивается по таким поводам, на которые раньше даже не обратил бы внимания. Появляются различные боли, увеличивается риск получения травм. Отчасти это происходит из-за нарушения техники выполнения упражнений.

У перетренированности редко бывает только одна причина. Обычно их несколько. Иногда они даже лежат вне зала. Вот почему тренерам надо говорить со своими клиентами, знать, что они делали накануне. Если атлет всю ночь работал над курсовой работой, нетрудно догадаться, что он устал больше, чем обычно. Небольшие изменения в тренировке помогут избежать неприятностей.

Многие формы стресса могут повлиять на тренинг. Более того, что представляет стресс для одного человека, для другого может абсолютно ничего не значить. Большинство тренирующихся с отягощениями студентов испытывают чрезмерную нагрузку во время сессии, но не все. Некоторые, наоборот, начинают расти и добиваться лучших результатов. Погода тоже в некоторой степени влияет, особенно в тех районах, где она резко меняется. Когда она становится очень холодной или жаркой, многие люди испытывают дискомфорт, но опять же не все.

Очень часто стрессы возникают на почве взаимоотношений. Одних людей прекращение любовного романа может ввергнуть в сильнейший стресс, а на других это большого влияния не оказывает. Но вот семейные проблемы всегда играют определенную роль. Смерть или болезнь близкого человека непременно скажется на результатах в зале.

Но перетренированность может быть вызвана не только внешними причинами, иногда дело в самой тренировке. Многие атлеты начинают тренироваться слишком много и слишком часто, чтобы вернуть утраченные результаты. Так случается со спортсменами командных видов спорта, которые в сезон работают по сокращенной программе (или вообще без таковой). Когда же в межсезонье они возвращаются к обычной тренировочной программе, то пытаются быстрее достичь прежних силовых результатов. Во многих случаях им это легко удается, но слишком быстрый подъем рабочих весов может вызвать перетренированность, так как необходимо время на создание силовой базы.

Еще к состоянию перетренированности вас может привести вычитанная в журнале тренировочная программа. Вы не задумываетесь о том, что она принадлежит выдающемуся бодибилдеру, который посвящает тренингу большую часть своего времени. Когда люди семейные и работающие пытаются следовать его программе, они перегружают себя, и их результаты падают.

Начинающие могут перетренироваться потому, что стремятся сразу к большим нагрузкам, не создав необходимую основу. Как правило, виноваты не основные базовые упражнения, а изолирующие. Новички редко перегружают ноги или поясницу, чаще всего это верх тела. Им хочется больших результатов в жиме лежа, огромных рук и широкой спины, ради этого они работают еще целый час после того, как выполнят основные упражнения. Это всегда ведет к отрицательным последствиям.

Еще раз повторю, что одна или две неудачные тренировки не означают перетренированности. Во многих случаях недостаток энергии в зале вытекает из нарушений режима дня и диеты. Я подразумеваю не отсутствие отдыха, а его недостаток, например, слишком частые вечеринки. Если человек еле-еле тащится через свои тренировки из-за того, что плохо выспался предыдущей ночью, выход один - ложиться спать раньше, чем обычно. Вопреки популярному мнению, вы можете наверстать свой отдых.

Теперь о диете. Люди слишком заняты, чтобы соблюдать режим питания, поэтому отдают предпочтение быстрой пище. Это отражается на результатах тренинга. Купите хороший протеиновый порошок и принимайте сразу же после тренировки. Только одно это совершит чудо с вашим восстановлением, а хорошее восстановление - это ключевой момент в борьбе с перетренированностью.

Каждый сталкивается с плато рано или поздно. Это не обязательно означает перетренированность, это часть процесса роста. Бегуны, например, тоже испытывают такие проблемы. Каждый, кто отслужил в армии, знает, как новобранцев заставляют каждый день бегать все больше и больше. Они выбиваются из сил, но инструкторы не сдаются, и через некоторое время люди каким-то чудом начинают все легче и легче справляться с поставленными задачами.

Так происходит в любом виде спорта. Нашему организму нужно время для адаптации к возросшим нагрузкам. Так что достижение плато не всегда является сигналом к снижению нагрузки. Но дать себе немного больше отдыха в такой ситуации вы можете. Если у вас есть возможность вздремнуть, сделайте это. Если нет, то ложитесь спать раньше, дополнительные полчаса могут совершить чудо.

Причиной перетренированности может послужить физическая активность вне зала, например, игра в баскетбол перед тренировкой.

Это часто случается в студенческих городках, так как атлеты любят баскетбол. После игры у них мало остается сил для работы с отягощениями. Если это продолжается довольно долго, то наступает состояние перетренированности, так как база для подобных нагрузок не была создана.

Люди, решившие включить аэробные занятия в свою программу, сталкиваются с аналогичной проблемой. Дело не в самой аэробной работе, а в ее объеме и частоте занятий. Любая новая физическая нагрузка должна добавляться к основной схеме тренинга постепенно. Тут важно не торопиться, потому что любые упражнения будь это бег, баскетбол или другой вид спорта, являются новым стрессом для организма, ему нужно время для адаптации.

Серьезно тренирующиеся атлеты никогда не бывают удовлетворены достигнутым. Если они выполнили присед с 250 кг, то немедленно начинают задумываться о 260. Такое отношение к повышению результатов присуще чемпионам, но и тут нельзя торопиться, все должно двигаться постепенно. У многих не хватает терпения следовать этому правилу, они повышают интенсивность упражнения одновременно с увеличением объема нагрузки. Это слишком. Если вы пытаетесь улучшить свой результат в одном максимальном повторении какого-нибудь упражнения, то не надо пытаться одновременно с этим повышать также и общий объем работы. По отдельности - нет проблем, вместе -это слишком много.

Я всегда говорю о необходимости подсчета общей нагрузки за неделю и за месяц. В борьбе с перетренированностью это необходимо. Если вы точно знаете, какой тоннаж поднимаете за неделю или за месяц, то легко сможете слегка понизить или повысить нагрузку. Если вы не владеете такими цифрами, то работаете интуитивно, а это может привести к проблемам.

Скажем, вы чувствуете, что перетренированны. Если вы знаете, что ваш недельный тоннаж - 50 тонн, на следующие пару недель снизьте его до 40-45 тонн. Это значительное снижение, и оно позволит вам восстановиться. Если после этого вы почувствуете, что хорошо восстанавливаетесь, начинайте медленно возвращаться к 50 тоннам, а достигнув этой отметки, следите за самочувствием. Как правило, все бывает в порядке, но если нет, то опять снизьте тоннаж и повторите весь процесс.

Я нашел простой метод понижения общей нагрузки без особого влияния на основные и максимальные рабочие веса. На две-три недели уберите из программы все изолирующие упражнения. Выполняйте только базовые упражнения. Часто люди перетренировываются из-за того, что слишком много времени проводят в зале. Занимайтесь по 30-40 минут, и восстановление пойдет гораздо лучше.

При появлении ощущения перетренированности необходимо оставить все сложно-технические упражнения. Пытаясь выполнять рывки или подъемы на грудь в состоянии перетренированности, вы нарушаете технику, а это может стать плохим навыком. Лучше временно перейти на более простые движения - например, вместо рывков и толчков, выполнять тягу в наклоне или мертвую тягу.

Если вы игнорируете необходимое чередование высоких, умеренных и низких нагрузок, то некоторые с виду простые сплит-программы могут вызвать перетренированность. Многие их энтузиасты выполняют слишком много тяжелых тренировок одну за другой. Не каждый из них имеет солидную базу для таких нагрузок, поэтому часто они становятся скорее более утомленными, чем сильными.

Есть люди, которые перетренировываются, пытаясь проверять свой максимум на каждой тренировке, обычно это касается жима лежа. Три раза в неделю они пробуют свой максимальный сингл. Иногда это имеет смысл, так как результат растет постоянно, но это не может длиться вечно. Когда-то рост останавливается, и если атлет не внесет изменения в программу, то результат начинает падать.

Стоит упомянуть о концепции перетренированности определенной мышечной группы. Атлеты, которые слишком много бегают, одновременно повышая нагрузку в приседаниях, могут перетренировать низ тела. Более часто, однако, возникает перетренированность плечевого пояса: плеч, рук и груди. Если какая-либо часть тела выказывает признаки перетренированности, то необходимы изменения в программе: либо понижение общей нагрузки или интенсивности, либо отказ от изолирующих упражнений, а может быть и полная реструктуризация тренинга.

При рассмотрении проблемы перетренированности всегда возникает вопрос: «Нужен ли перерыв в тренировках?» Ответ зависит от многих обстоятельств. Если вы работали настолько интенсивно, что находитесь в состоянии перетренированности уже несколько месяцев, тогда перерыв необходим. Это характерно для соревнующихся атлетов, которые иногда участвуют в нескольких соревнованиях подряд. Для них отдых очень важен. Но большинство людей не достигают такого состояния. Опытный тренер должен заметить первые признаки. Если я вижу, что атлет начинает отходить от строгой формы при работе с весом, с которым раньше легко справлялся, я понимаю, что он перетренирован.

Если вы на ранней стадии перетренированности, то продолжительный отдых не нужен. Систематические тренировки - это ключ к прогрессу, и если вы начнете их пропускать - не важно, по какой причине - это может войти в привычку. Я иногда позволяю свои ребятам пропустить день, но они обязаны его отработать позже.

Одно из основных изменений, которые я вношу в тренировочные программы моих клиентов при появлении признаков перетренированности - это переход на работу в силовой раме. Они делают три базовых движения: жим, тягу и приседания. Я применяю как чисто изометрические, так и изотонически-изометрические комбинации, в зависимости от уровня силы атлета. Тренировки короткие и очень эффективные. Они не утомительны, но атлет может повысить свой уровень силы, одновременно с этим восстанавливаясь.

Чтобы не допустить перетренированности, важна профилактика. Обратите внимание на вашу рабочую нагрузку и интенсивность, отслеживайте изменения в программе. Собираясь повысить нагрузку в определенном упражнении, не забудьте внести коррективы в другие. Если вы планируете особо тяжелые тренировки на следующей неделе, постарайтесь побольше отдохнуть, особенно в ночь перед тренировкой. Внесите изменения в диету, готовясь к предстоящему стрессу. Как и в большинстве других областей жизни, мелочи тут играют огромную роль.