Принцип негативных повторений

Вот уже почти столетие атлеты "накачивают" мускулатуру, поднимая гантели и штанги. Борьба с силой земного тяготения считается главным инструментом увеличения объемов мускулатуры. Между тем, спортивные эксперты все больше склоняются к мнению о том, что опускание веса куда более эффективно для развития атлетических качеств, чем его подъем.

На первый взгляд, мышечное напряжение, которым сопровождается выполнение первой фазы любого упражнения, т.е. подъем веса в верхнюю точку амплитуды, мало чем отличается от напряжения мышцы, производящей обратную работу по возвращению веса в исходное положение.

Такую точку зрения нам подсказывает простой жизненный опыт. В самом деле, если вам приходится что-то измерять, вы никогда не принимаете в расчет, с какого конца начинать измерение. Вам заранее известно, что результат будет одним и тем же. Похожие законы действуют и в арифметике : здесь результат деления мы проверяем обратным действием - умножаем, и наоборот, когда нужно проверить итог умножения, делим... Короче, мы прочно уверовали в то, что результат прямого действия равен обратному. Ну а раз так, то и над заключительной фазой любого упражнения раздумывать нечего; мышца работает так же, как при подъеме веса, да только не в полную силу, ведь опускать вес нам помогает сила тяжести.

Данное умозаключение кажется бесспорным, и поэтому почти сто лет ни сами атлеты, ни спортивные физиологи не брались проверить "теорию" практикой. А вот когда взялись, то тех и других ожидало потрясение, пожалуй, не меньшее, чем верующих - открытие Коперника. Оказывается, опускание веса "включает" принципиально иной механизм мышечного сокращения, чем его подъем! Более того, этот механизм наращивает силу и объемы мускулатуры намного быстрее и эффективнее!

Чтобы до конца понять шокирующий смысл состоявшегося открытия, стоит напомнить, что мускулатура, как принято считать официальной наукой, дана человеку для сопротивления силе земного притяжения, стремящейся повалить человека наземь воздействием на его высоко расположенный центр тяжести тела. Казалось бы, логично предположить, что упражнения в преодолении той же силы тяжести должны укрепить мышцы и увеличить их силу. А вот на практике все оказалось совсем наоборот: мускулатура наращивает силу и "массу" намного быстрее в тех движениях, в которых ей помогает тяготение!

Впрочем, вернемся к физиологии. Почему же при подъеме и опускании веса мышца работает в разных режимах (их принято называть позитивным и негативным)? Секрет, как оказалось, вот в чем. В первом случае, т.е. при подъеме веса, мышца, напрягаясь, укорачивается. А вот во втором, наоборот, растягивается. Последнее, надо сказать, крайне неудобно мышце, ведь свою силу она обеспечивает за счет сокращения мышечных волокон. Получается, что в негативном режиме мышца трудится, что называется, "на разрыв". Это и объясняет крайне высокую интенсивность негативного мышечного сокращения и такую же высокую от него отдачу.

Общеизвестно, что в мышце в момент напряжения сокращаются далеко не все волокна, причем количество "рабочих" волокон прямо пропорционально интенсивности нагрузки. Казалось бы, логично предположить, что ключ к разгадке эффективности негативных повторений кроется в повышении числа сократившихся мышечных волокон (в сравнении с позитивным режимом).

И вот, представьте себе, опыты показали, что при выполнении негативной работы мышечных волокон сокращается МЕНЬШЕ, чем при подъеме того же веса. Абсурд? Опять-таки, только на первый взгляд. Мышца, как вы знаете, состоит из "быстрых" и "медленных" волокон. "Быстрые" обеспечивают резкое "взрывное" усилие, а вот "медленные" отвечают за выносливость. Благодаря им, мы способны на тяжелую и продолжительную работу "на износ". Первые совсем не требуют кислорода, и потому, выполняя тот же рывок, мы "запираем" дыхание - вообще перестаем дышать. А вот "медленным" волокнам кислород нужен: всякая продолжительная работа заставляет нас дышать чаше и глубже. Давайте вспомним, заставляет ли нас так дышать опускание веса? Нет! Значит, негативные повторения избирательно действуют на "быстрые" волокна? Совершенно верно! Если подъем веса мышца осуществляет за счет "медленных" волокон, то опускание его - за счет "быстрых". Именно "быстрые" волокна и дают нашим мышцам основной прирост объема - вот поэтому кажется, что под действием негативных повторений мышца растет быстрее. Негативные повторения попадают, так сказать, в десятку: они заставляют увеличиваться самые важные для культуриста волокна. А вот позитивные повторения оставляют их в глубокой спячке.

Что же выходит! Раз позитивный режим активизирует, главным образом, "медленные" волокна, значит, от него нужно вовсе отказаться? Что же, надо признать, что "медленные" волокна и растут медленнее, и толка от них в наращивании общих объемов мускулатуры не много. Однако вспомним, что позитивный режим требует повышенного расхода кислорода. Ну а там, где кислород, там повышение уровня обменных процессов в организме, что в свою очередь означает принципиальное изменение биохимии в сторону усиленной секреции анаболических гормонов - инсулина, гормона роста и тестостерона. В итоге организм культуриста оказывается в особом гормональном режиме непрерывного мышечного роста, который происходит даже во сне! Вот зачем нам нужен подъем веса! Вот почему, в конечном счете, позитивная работа оказывается более действенной, чем негативный режим.

Какой из этого вывод? Позитивной и негативной работы в тренировках культуриста должно быть поровну! Вот такое соотношение обеспечивает просто сумасшедшие темпы роста мышечной "массы"!

На практике это означает сознательное сосредоточение на заключительной фазе движения и удлинение ее, как минимум, вдвое против времени, потраченного на подъем. В результате вы соедините воедино два мошнейших фактора анаболизма - прямое воздействие на самые главные "быстрые" волокна и косвенную стимуляцию внутренней биохимии организма.

Перед началом новой эры в своем тренинге (в смысле новых, прямо-таки ошеломляющих результатов) изучите себя. Вполне возможно, что мощные рывковые преодоления веса вообще вам не даются. Это означает полную растренированность "быстрых" волокон. В этом случае вам надо задать мышцам побольше негативной работы в ущерб позитивным упражнениям. Правило "50 на 50" тут не подходит. При этом помните, что негативные повторения - чудовищно интенсивны. Это требует хорошего питания. Что же касается привычных периодов восстановления, то удлинять их не нужно. Парадокс негативного режима заключается в том, что повышение его интенсивности НЕ ТРЕБУЕТ значительного увеличения времени отдыха.

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ

1. Если при подъеме гантели на бицепс двуглавая мышца наращивает мощность сокращения по мере подъема к верхней точке, то в случае опускания гантели все наоборот - сила бицепса убывает. Это означает, что если вы возьмете слишком тяжелую гантель, то по мере ее опускания, сопротивляться ее весу вам будет все труднее. В итоге гантель может набрать опасную инерцию и травмировать вас. То же правило действует в отношении всех других упражнений. Особенно опасны негативные жимы лежа. Поначалу вам как будто легко сопротивляться штанге, но по мере ее движения вниз вам будет казаться, что штанга становится все тяжелее. Есть риск полной потери контроля над весом.

2. Когда заканчивать негативный сет? Выполняя заключительное повторение, пытайтесь удержать вес на высоте 3-4 см над конечной позицией. Когда вы увидите, что статически удержать вес в этой точке уже невозможно, прекращайте сет.

3. Как проверить, правильно ли выбран вес? По часам. Попробуйте уложить первое негативное повторение в 8 секунд. Если же едва хватило 3 секунд, то вес слишком велик. На негативное повторение должно уходить от 4 до 8 секунд.

4. Не составляйте тренировочную программу из одних негативных упражнений. Сначала добавьте по 3-4 негативных повторения в одном упражнении из тех, что вы делаете на одну мышцу или мышечную группу. За одну тренировку "бомбите" негативно только одну-две мышцы. Когда почувствуете себя готовым, переходите к чисто негативному тренингу. Правило такое: 2 сета на одну мышцу, не больше.

5. Поначалу попробуйте негативные повторения в таких упражнениях: отжимания, подтягивания, разгибания ног, сгибание и жимы ногами. К жиму лежа переходите только когда полностью освоитесь с новой для себя методикой.

6. Негативные повторения, если выполнять их неправильно, приводят к травмам суставов, связок, разрывам мышц. Они требуют, подчеркнуто глубокой разминки и точной дозировки.

ВИДЫ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Долгое время считалось, что напряжение мышцы впрямую связано с ее сокращением, т.е. уменьшением ее продольной длины. Позже выяснилось, что мышца способна напрячься и в состоянии растяжения, и в статическом положении. И в каждом из них она может продемонстрировать предельную интенсивность усилия. Упражнения, вызывающие сокращения длины мышцы, называют позитивными.

Упражнения, сопровождающиеся растяжением мышцы, - негативными. А упражнения, при которых мышца сохраняет свою начальную длину - изометрическими.