Принцип прогрессирующего мышечного напряжения

Источник: Muscle & Fitness
Автор: Билл Доббинс

Главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы мышца росла, ее надо нагружать раз от раза все больше и больше. Будет расти нагрузка - будет расти и мышечный объем. В этом-то, собственно, и заключена вся суть атлетического тренинга.

Правда, до поры до времени, точнее, до прихода в бодибилдинг Джо Уайдера, повышение тренировочной нагрузки понимали однобоко - лишь как повышение тренировочных весов. Джо сделал уникальное открытие: мышцу заставляет расти не вес, а так называемый «силовой стресс». Ну а раз так, то и основной технический прием «накачки» приобрел в его формулировке иное звучание - Принцип прогрессирующего мышечного напряжения.
Джо взглянул на проблему, так сказать, глазами самой мышцы. Самое важное для нее - испытать на тренировке сильнейшее, близкое к критическому напряжение. А вот что станет источником такого напряжения, для мышцы совершенно все равно. Вы можете поднимать веса, можете поднимать число повторений или сетов. Вы можете применить особые приемы повышения интенсивности вроде суперсетов, трисетов или гигантских сетов...

Короче, сработает все, что заставит мышцу трудиться в усложненном режиме. Главное, понимать, что на каждой тренировке мышце надо задавать все более тяжелую задачу в смысле интенсивности. Это стратегия культуристического тренинга, которая сохраняет свое первостатейное значение для каждого от первого и до последнего дня занятий бодибилдингом. Выбор тактического инструментария остается за самим культуристом и зависит от его опыта и знания ответной реакции мускулатуры. На первых порах следует ограничиться тремя приемами:

1. С каждой тренировкой увеличивайте число повторений при неизменном весе;
2. Оставьте число повторений прежним, но постоянно наращивайте вес;
3. Не меняйте ни число повторений, ни вес, но сократите интервалы отдыха между сетами.

Кстати сказать, последний прием, скорее, для предсоревновательной подготовки. Он дает отличный «рельеф» и дефиницию при минимальном риске травмы. В межсезонье нет более кошмарной ошибки, чем тренировки в одном и том же режиме интенсивности. Это бездарный и бессмысленный вид тренинга, который никогда, повторяю, никогда не приведет к росту исключительной «массы». Любой, кто начинает «качаться», должен понимать, что в основе мышечного роста лежит систематическое повышение нагрузок. Каждая тренировка - это напряженная и фанатичная схватка за лишнее повторение, за лишние килограммы «железа»...

Практическое применение Принципа прогрессивного мышечного напряжения требует научного подхода. Дело в том, что мышечные волокна бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». «Быстрые» обеспечивают мощные, «взрывные» усилия, а вот «медленные» волокна - более слабые, но могут трудиться в изматывающем стайерском режиме. Тех и других волокон в мышцах культуриста редко бывает поровну. Обычно преобладает какой-то один тип. Он-то и предопределяет схему нагрузок. Если вы по природе спринтер, то вам нужно увеличивать веса Если же стайер, то надо налечь на повторения и делать их не меньше чем 15-20 за сет.

Понятно, что время от времени схему нагрузок нужно менять, чтобы задействовать и те волокна, которые в вашей мускулатуре в меньшинстве. Это тоже даст прибавку к «массе», хотя и не такую солидную как ваш основной тренинг.