Принцип гигантских сетов

На любом турнире можно увидеть культуристов с отлично развитым торсом и откровенно слабыми ногами, огромными бедрами и невзрачными икрами, мощной грудью и весьма посредственной спиной...

Нередко культурист неверно составляет сплит. Какой-то мышце не хватает времени для полноценного восстановления, и она замедляет рост. Ошибочно полагая, что нагрузки слишком малы, культурист берется "качать" мышцу более интенсивно. Так он окончательно подрывает ее физиологический потенциал. Мышца "съеживается" ...

Впрочем, слабые места есть даже в мускулатуре "звезд", которые, как вы понимаете, не совершают дилетантских ошибок. Так в чем же истинная причина?

Она кроется в генетической неоднородности мышц. Этим мудреным термином называется вещь довольно-таки простая: какие-то мышцы нашего тела от рождения менее сильны, менее выносливы, чем другие. увы, никто не может похвастать одинаково "качественной" мускулатурой. Каким-то мышцам на вашем теле обязательно не повезет. В них будет чуть больше соединительной ткани, затрудняющей сокращение, или, наоборот, чуть меньше белых, т.н. "силовых" волокон. Вполне возможно, связки таких мышц будут прикреплены к костям скелета в точках, которые не обеспечивают мышечного сокращения в полную силу.

Все эти природные особенности мускулатуры, обычно не заметные в повседневной жизни, сказываются, когда вы всерьез беретесь за тренировки. "Неполноценные" мышцы помалу начинают отставать в развитии, неприятно контрастируя с остальной мускулатурой. Как быть? Тренировать их больше и дольше ? Ну а если вы и так тренируетесь на пределе интенсивности?

СХЕМА

Джо Уайдеру удалось разрешить проблему. Тренируя чемпионов, он создал поистине гениальный прием - Принцип Гигантских Сетов!

Допустим, вы никак не можете "накачать" грудь, хотя и не делаете никаких отступлений от общепринятых правил. Вы тренируете грудные мышцы, как и положено, мини-комплексом из четырех упражнений под разными углами. Короче, используете классическую схему.

Например:

• 5 сетов горизонтального жима лежа;
• 5 сетов жима гантелей на наклонной скамье головой вверх;
• 5 сетов разведения гантелей на наклонной скамье головой вниз;
• 4 сета отжиманий на брусьях.

У такого комплекса есть один существенный недостаток. Чем сильнее вы "бомбите" грудь в первом упражнении, тем сложнее развить тот же уровень интенсивности во втором, третьем и четвертом упражнениях. Понятно почему? В мышцах накапливается усталость!

Впрочем, это беда всех традиционных комплексов: отдача падает от упражнения к упражнению...

В нашем случае максимальную "прокачку" получают средние области обоих грудных мышц (жим штанги лежа), меньшую - верх грудных мышц (жим гантелей головой вверх), еще меньшую - низ тех же мышц (разведение рук лежа) и наконец комплексная "прокачка" груди с акцентом на нижнюю область (отжимания) получится едва на 5-10 процентов.

Для генетически ущербных мышц, требующих всеобъемлющего шокового удара, такая схема попросту неприемлема! Воздействие всех четырех упражнений должно быть равным! Вот здесь-то и приходит черед "Принципа Гигантских Сетов". Свой мини-комплекс груди вам следует реорганизовать, не меняя сути. Те же четыре упражнения вы должны делать так: сначала один сет жима лежа, потом один сет жима гантелей, далее один сет разведения рук с гантелями и наконец один сет отжиманий. Это лишь один цикл, который необходимо повторить пять раз, чтобы суммарная интенсивность комплекса, т.е. общее число сетов и повторений осталась без изменений!

Вот это очень важно. Обычно культурист, пытаясь подтянуть отстающую мышцу, делает на нее особый акцент. Весь комплекс перекашивается, и этот перекос, конечно же, отрицательно сказывается на других мышцах. Когда же вы применяете Гигантские Сеты, вы используете прежние упражнения, прежнее число сетов и повторений. И тем не менее воздействие на грудь делается несравнимым! Впрочем, что скромничать с эпитетами? Феноменальным! Составить Гигантский Сет несложно. Он должен включать упражнения, исключающие дублирующее воздействие. Эти упражнения, обеспечивающие разностороннюю "прокачку", нужно чередовать. Правильнее, следует чередовать единичные сеты упражнений, повторяя цикл не мене 4-5 раз.

Не стоит думать, что раз уж упражнения идут одно за другим, то и отдых между ними нужно свести к минимуму, как в суперсетах. Вовсе нет! Отдых в Гигантском Сете - это принципиальный инструмент, позволяющий перенацеливать данный прием то на межсезонную, то на предсоревновательную подготовку.

Когда вам нужно вывести мышцу из стагнации и существенно прибавить "массу", отдых между сетами следует увеличить до одной минуты. Понятно, что веса в упражнениях должны быть большими, а повторений в сетах - не более 5-6-ти.

Перед турниром или пляжным сезоном отдых нужно свести к 15-20 секундам, одновременно снизив веса и подняв число повторений до 12-15-ти и даже 20-ти.

Принцип "Гигантских Сетов" еще раз напоминает нам, что наращивание тренировочных нагрузок еще не является гарантией результата. Скорее наоборот, сверхтяжелые тренировки отдаляют от него. Главное, тренироваться методически верно. "Сегодня мало тренироваться настойчиво - говорит Джо Уайдер. - Важно тренироваться умно. Перед культуристом стоит немало препятствий, в том числе генетического характера, которые нельзя преодолеть одним напряжением воли и характера. Нужны знания".

Насколько они нужны, прочувствует каждый, кто возьмется испытать на себе поразительный прием "Гигантских сетов". Вдумайтесь, он увеличивает "массу", не повышая общую тренировочную нагрузку!