Принцип "отдых-пауза"

Каждый культурист знает фундаментальную истину "накачки":

Поначалу данная "технология" действует безотказно. Однако уже через полгода процесс начинает "пробуксовывать". Дело в том, что со временем мышцы адаптируются к атлетическим нагрузкам прогрессивного характера и перестают на них реагировать. Точнее говоря, мышцы не откликаются на тот вид напряжения, который обеспечивает им увеличение веса в упражнениях. А это значит, что пришел черед "удивить" мышцы чем-то новеньким.

Глубина мышечного напряжения и в культуризме, и в пауэрлифтинге, и в тяжелой атлетике зависит от двух факторов. Первый - это общий объем работы, выполненный за тренировку, т.е. совокупный "тоннаж" всех повторений во всех упражнениях. Второй - интенсивность упражнений или удельный процент повторений в них, проделанных с максимальным весом.

Конечно, идеальным было бы совместить в одной тренировке сразу оба этих фактора, но, к сожалению, это физиологически невозможно. Попытка пойти наперекор природе обходится спортсмену исключительно дорого: происходит надрыв сердечной мышцы, истощается нервная система, наступает малокровие, а иммунитет падает настолько, что обыкновенная простуда приводит к летальному исходу.

Вот почему в практику атлетических видов спорта введен методический прием циклических тренировок, когда во главу угла ставится сначала один, а потом другой тренировочный фактор.

Давайте задумаемся, какой из этих двух факторов наиболее важен для культуриста, озабоченного ростом мышечной "массы"? Конечно же, величина общего "тоннажа" тренировки! Делая разовые повторения, пусть даже и с максимальными весами, вы никогда не сможете "накачать" такую мускулатуру как Арнольд или Ханней. Однако простое увеличение веса штанги и гантелей, как мы знаем, дает отдачу разве лишь в первые пять-шесть месяцев занятий бодибилдингом. Пытаясь обойти данное противоречие, Джо Уайдер создал удивительный технический прием, получивший название Принцип, "отдых-пауза".

Он позволяет повысить "тоннаж" упражнения до невероятных объемов, поскольку большинство повторений в упражнении культурист проделывает с максимальными и субмаксимальными весами. Одновременно схема упражнения нисколько не напоминает ту, к которой у вас уже произошла мышечная адаптация. Оба этих обстоятельства, соединившись вместе, создают в мышце тот самый необходимый вам принципиально новый вид напряжения.

В классической форме принцип "отдых-пауза" выглядит так: вы делаете мощную разминку и Сразу выставляете на штангу вес, который можете одолеть только в .2-3 повторениях. Сделав эти повторения, вы отдыхаете 30-45 секунд и снова выполняете 2-3 повторения с тем же весом. Следующий интервал отдыха составляет 45-60 секунд. Отдохнув, вы .должны сделать новый подход с этим же весом, но в подходе уже одним повторением меньше. Потом вы отдыхаете 60-90 секунд и выполняете заключительные 1-2 повторения.

В итоге, как вы видите, вам удалось сделать подход из 7-10 повторений с субмаксимальным весом. Поскольку раньше вы делали то же упражнение с меньшим весом, резкий скачок нагрузки непривычен мышце, как и ее новый режим. Мышца снова начинает расти!

Данный принцип вы можете сочетать с принципом "пирамиды". Вы можете "читинговать" и делать "форсированные" повторения, и даже обратиться к принципу "негативных" повторений. Короче, здесь все идет на пользу!

Единственное, что не подлежит никаким изменениям, так это интервалы отдыха между подходами. Их продолжительность научно обоснована и базируется на экспериментальных данных вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада.

Куда более интенсивная форма принципа "отдых-пауза" используется профессионалами на поздних этапах карьеры для дальнейшего увеличения "массы" и, в отдельных случаях, как средство против "застоя".

Начать нужно с разового разового повторения с максимальным весом. Далее следует – понизить вес не,

более чем на 2% и отдохнуть мерно 20-40 секунд. Потом необходимо снова сделать разовое повторение. Интервал отдыха между всеми последующими 8-10 повторениями с тем же весом не должен превышать 30-90 секунд. Если вы не можете одолеть все эти повторения с одним весом, снижайте его раз от раза, но не более чем на 2-4%!

Принцип "отдых-пауза", при условии правильного выполнения, является исключительно эффективным. В этом кроется его опасность. В руках дилетанта он может натворить немало бед. Во-первых, применять его нельзя на начальном этапе тренировок, поскольку ни сердечно-сосудистая система, ни костно-связочный аппарат начинающего не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям. Попытки форсировать тренировки за счет данного принципа неизбежно приводят к травмам.

Во-вторых, принцип "отдых-пауза" требует умения предельно концентрироваться в момент выполнения движения. Поднимая штангу максимального для себя веса, вы балансируете на тонкой грани возможного и невозможного. Огромная роль здесь принадлежит вашей психике. Если вы - начинающий и еще не научились мобилизировать себя целиком перед выполнением рекордного для себя повторения, принцип "отдых-пауза" превращается в пустую трату времени.

Однако все это не значит, что на начальном периоде тренировок нельзя использовать данный принцип. Как известно, время от времени даже новичкам следует проводить "дни рекордов", устанавливая для себя максимальные достижения в базовых упражнениях. Подобный прием освежающе действует на мускулатуру и страхует от "застоя". Так вот применение принципа "отдых-пауза" намного более эффективно, чем подобный прием.

Базовые упражнения наиболее подходят данному принципу. Используйте его в жимах с груди, лежа, становой тяге, жимах из-за головы, подъемах на бицепс и тягах штанги к поясу в наклоне... В приседаниях принцип "отдых-пауза" не применим, поскольку требует обременительных страховочных действий: нужно одеть пояс, наколенные повязки и повязки

на локти, перебинтовать кисти и вдобавок созвать кучу ассистентов, которые помогли бы вам взвалить штангу на плечи и уберегли от падения в случае неудачи. Тем не менее, ноги нужно тренировать с использованием данного принципа в других упражнениях, в частности, на тренажерах.

Принцип "отдых-пауза" - не для каждой тренировки. Мышечную группу с использованием данного принципа следует тренировать лишь один раз за недельный цикл. Как известно, одна из недельных тренировок должна быть особенно тяжелой для той или иной мышцы. Именно в этот день и нужно применить к ней принцип "отдых-пауза", но не чаще!

Тренировки, где используется принцип "отдых-пауза" раз в неделю для каждой мышцы или мышечной группы, обеспечивают уверенный "прогресс" результатов в течение 6 или даже 8 недель.

Если вы относите себя к опытным атлетам и тренируетесь много лет подряд, вам стоит посоветовать особый тренировочный цикл из четырех комплексов, рассчитанный на одну мышечную группу. Он дает просто феноменальный результат!

На первой тренировке вы должны сделать в упражнении 5 подходов из 5-8 повторений с весом 80-90% от максимального. На второй - 4 подхода из 8-10 повторений с весом 70-80% от максимального. Далее следует тренировка по методу "отдых-пауза". И, наконец, четвертая тренировка включает 4-5 сетов из 10-15 повторений с весом 60-70%.

По данной системе вы сможете тренироваться 8-12 недель и даже больше, отмечая рост мышечных объемов!

При этом вы должны помнить, что циклы должны так сочетаться друг с другом, чтобы на одной тренировке вам не пришлось одновременно "прокачивать" больше двух мышц методом "отдых-пауза".

Вернувшись к традиционному способу тренировок, включающему 8-10 повторений в сете, вы обнаружите, что и здесь ваши результаты начали расти. Причина в том, что мышцы "забыли" прежний режим и восприняли его как новый!