Концепция очень короткого отдыха в бодибилдинге

Автор: Роб Тобурт (Rob Thoburt)
Источник: IRONMAN

Конечно, каждый из методов тренинга с отягоще-клтаями (высокообъемный, низкообъемный, высокоповторный или низкоповторный) способен построить мышцы. Но некоторые из них будут более эффективны, чем другие. Кроме того, каждая мышца по-разному будет реагировать на тот или иной тренинг.

Однако должно же быть между ними нечто общее? Я думаю, что нашел ответ на этот вопрос. Я назвал это концепцией ОКО (очень короткий отдых). Эта концепция - результат 17-летних поисков ответа на вопрос: "Что заставляет мышцы расти?"

Для того чтобы какой-либо тренинг отвечал данной концепции, он должен строить мышцы. И чем больше это соответствие, тем быстрее мышцы увеличатся в размерах.

Когда я решил заняться бодибилдингом, моя фигура не представляла собой ничего выдающегося - я был очень длинный и худой. С тех пор я смог нарастить небольшое количество мышц, но с самой первой тренировки я начал испытывать огромные трудности с их ростом. Похоже, что я унаследовал от родителей более чем среднее количество мышечных волокон, которые совершенно не хотели расти. Каждый мой сет, каждое повторение стимулировали меньше мышечного роста, чем такие же упражнения у более одаренных атлетов, например, Дориана Иейтса.

Достаточно взглянуть на моих родителей, чтобы понять почему. Ни отец, ни мать никогда не отличались размерами. По-видимому, членам семьи Тобурт всегда придется работать больше, чтобы оставаться хотя бы в форме, не говоря уже о наборе мышечной массы.

На старте моей битвы за мышцы я весил 66 кг при росте 185 см.

Пробы и ошибки

Многие люди экспериментируют со своими тренировочными программами, иногда доводя их до экстремального уровня. Я один из таких. Наверное, вам еще придется поискать человека экспериментировавшего так, как я. Некоторые мои тренировки были весьма необычными.

Я опробовал почти каждый метод тренинга, включая изометрию, частичные повторения, чистые негативы, чистые позитивы, малое число сетов, большое число сетов, одну тренировку в день, две тренировки в день, три и даже пять тренировок в день. Самое важное, что такие эксперименты стали для меня весьма ценными уроками, о главном из которых я сегодня расскажу.

В 1993 году мои тренировки начинались в 16.30 и продолжались до 20.30. Я бомбил каждую мышечную группу 30-ю сетами три раза в неделю. Между подходами я отдыхал ровно 30 секунд. Я доводил каждый сет до моментального мышечного отказа, используя веса, позволявшие выполнить 8-10 повторений.

"Это же перетренированность!" - скажете вы. Верно, но благодаря этому мои мышцы росли как никогда.

Я выдержал подобную программу всего несколько недель, но за это время вес тела стал 96,7 кг, при этом сохранился рельеф. Я даже видел в зеркале четкую сепарацию грудных мышц, и все это у парня, начавшего с 82-сантиметровой груди и 26-сантиметровых рук!

Через несколько недель я решил, что если это именно тот тренировочный подход, который заставляет мои мышцы расти, то это здорово, но все равно я продолжал свои тренировочные эксперименты экстенсивно (иногда даже экстремально экстенсивно). Также я экспериментировал с диетой.

Но две мысли о тренинге просто не покидали меня. Первая, если я хочу преодолеть свою генетику и действительно построить какие-нибудь мышцы, то мне придется выполнять больше сетов, чем рекомендует общепринятая практика. Другими словами концепция для хардгейнеров "чем меньше, тем лучше" для меня абсолютно не подходит. Вторая, я должен отдыхать между сетами гораздо меньше, чем это делают все. Проще говоря, мои тренировки не могут быть слишком короткими, но одновременно я не могу себе позволить комфортный темп. Кроме того, мне бесполезно тренировать каждую мышечную группу раз в неделю.

Вопреки общепринятой практике

В самом деле, когда я начал делать то, что другим грозит перетренированностью, и начал очень коротко отдыхать между подходами, то наконец-то увидел долгожданный рост мышц. Таким образом, по крайней мере для такого экстремального хардгейнера, как я, оказалось, что "чем больше, тем лучше".

Большую часть опыта я приобрел вследствие собственных экспериментов, но я наблюдал и за другими эк-томорфами, их программами и результатами, изучал основы физиологии, биомеханики и физики.

Из этих наблюдений я понял, что моя концепция ОКО не работала для всех эктоморфов. Почему? Я не знаю. Тем не менее, она многое объясняет.

Концепция ОКО

Если тренировка заставляет мышцы и их волокна поддерживать критически высокий уровень внутренней работы, умноженной на ее продолжительность, то мышцы должны расти. Такая работа заставит мышечные волокна поддерживать значительную степень деполяризации в период отдыха между сетами. Это, в свою очередь, вызовет целый каскад процессов на клеточном уровне, которые в последующий период восстановления также должны привести к мышечному росту.

Давайте определимся с некоторыми терминами.

Энергия. Это способность выполнять работу. Аденозинтрифосфоная кислота (АТФ) служит важнейшим источником энергии для мышечных волокон и всех других клеток.

Работа. Усилия, вырабатываемые за определенный период времени. Например, для того, чтобы поднять вес, ваши мышцы должны выработать усилия, достаточные для преодоления действующей на него гравитации.

Представим, что вам требуется две секунды для выполнения одного полного повторения в приседаниях. Если в следующий раз за это же время вы поднимете больший вес, ваши квадрицепсы выработают большую мощность.

А теперь, если вес слишком тяжел, и мышцы не смогли преодолеть силу гравитации, они ведь все же поработали, не так ли? Конечно, поработали. Если мышечные волокна не смогли ни сократиться, ни растянуться, то это называют изометрией. Во время изометрического сокращения мышц внешней работы не происходит, но внутренне они работают, то есть, задействованные в работу мышечные волокна поддерживают деполяризацию мембран, потребляют энергию (АТФ) и постепенно утомляются.

Относительная рабочая нагрузка. Это отношение количества усилий, вырабатываемых в данный момент задействованной в работу мышечной массой к тем, что она может выработать в данный момент. Абсолютная нагрузка (количество веса, поднимаемого в данный момент) важна, но лишь до момента, когда она определяет, насколько тяжело работают мышечные волокна относительно того, на что они способны сейчас.

Продолжительность. Это отрезок времени, на протяжении которого происходит работа мышц, то есть, собственно их тренировка.

Почему высокий уровень внутренней работы так необходим?

Для того чтобы лампа на вашем столе зажглась, к ней из источника тока должно дойти электричество.

Точно так же с мышечными волокнами - чтобы они сократились, ваша нервная система (источник энергии) должна послать им электрический сигнал. Это не совсем электрический сигнал - это и электрический, и химический сигнал. Он состоит из импульсов, бомбардирующих ваши мышечные волокна и заставляющих их сокращаться.

Говоря в общем, чем больше усилий требуется для выполнения поставленной цели (чем тяжелее ваш сет приседаний), тем выше должна быть частота и сила электрохимических импульсов, посылаемых в мышечные волокна.

Эти импульсы передаются посредством нервных клеток - нейронов. Каждое мышечное волокно контролируется, по крайней мере, одним моторным нейроном. Когда он получает импульс определенной силы, все подконтрольные ему мышечные волокна сокращаются, то есть включаются в работу. Моторный нейрон вместе со своими мышечными волокнами называется моторной единицей.

Все дело в деполяризации

Когда электрохимический импульс достигает поверхности мышечного волокна, он заставляет ее мембрану деполяризоваться. Подобно аккумулятору вашего автомобиля, мембрана, окружающая каждое мышечное волокно, обладает электрическим зарядом. Если использовать заряд аккумулятора, то можно прокрутить стартер, который, в свою очередь, запустит мотор, мощность которого посредством трансмиссии передастся колесам. Таким образом, потенциальная электрическая энергия, заключенная в аккумуляторе, в конце концов, преобразуется в механическую или кинетическую энергию вращения колес.

Мышечная мембрана выполняет роль подобного аккумулятора. Во время деполяризации запасенная в ней электрическая энергия преобразуется в механическую работу - сокращение мышцы. Перекрестное расположение протеиновых филаментов - актина и миозина, их скольжение вдоль друг друга вырабатывает усилие, заставляющее мышечное волокно сократиться. Именно так описывают ученые процесс сокращения мышцы.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы выработали усилия большие по сравнению с тем, что могут, то нервная система должна активировать множество мышечных волокон, дав каждому из них сигнал на деполяризацию при помощи импульсов высокой частоты. Если между подходами вы отдыхаете мало (или вообще не отдыхаете, как в случае сета со сбрасыванием веса), у мышечных мембран не остается много времени на репо-ляризацию, и вы можете обеспечить поддержание состояния деполяризации какой-то отрезок времени. Это и запускает мышечный рост.

Последнее исключительно важно. Разобравшись с этим, вы поймете, почему относительная нагрузка важнее абсолютной.

Именно относительная нагрузка определяет степень деполяризации мембран, а комбинация относительной рабочей нагрузки и продолжительности отдыха (очень короткого) определяет степень их реполяризации. Эти же факторы обуславливают продолжительность деполяризации мембран, прежде чем вы снова нагрузите свои мышцы. Формула отдыха, предоставляемого работающим волокнам такова: между сетами очень короткий отдых (ОКО), между повторениями отдых также очень короткий.

Таким образом, мы можем объяснить два очень распространенных наблюдения:

Вы можете поддерживать боль шие мышечные структуры (и даже делать их еще больше), используя веса, гораздо более легкие, чем использовали раньше, когда мышц было меньше.

Вы можете стимулировать рост мышечной группы несколькими сетами на одной тренировке в то время как эта группа уже утомлена и не способна выработать такие же усилия, как в первом сете.

Идеальный сет?

Представьте, что вы поднимаете вес, позволяющий вам выполнить 5 повторений до того, как наступит моментальный мышечный отказ. Каждое повторение занимает две секунды, а нагрузка требует выработки 85% усилий от тех, на что мышцы способны в конкретный момент.

Итак, 85% - это довольно высокая относительная рабочая нагрузка, до максимума осталось всего 15%. Сет не продлится долго, и есть возможность, что эти 85% заставят вас задействовать в работу большинство, если не все имеющиеся в наличии моторные единицы. Причем, эти единицы, возможно, будут деполяризироваться с максимальной частотой. Если вы не активируете все имеющиеся моторные единицы в первом повторении, то обязательно задействуете их в следующих, если, конечно, будете тренироваться до отказа.

Когда вы больше не сможете включить в работу ни одной моторной единицы, а ваша нервная система "выдохнется", посылая в мышцу импульсы с максимальной частотой, сет закончится, если вы не уменьшите вес или не дадите мышечным волокнам восстановиться.

Представьте нагрузку, которая заставит вас выработать 70% усилий из тех, на которые способны мышцы, и позволит сделать 10 повторений. Это будет уже меньшая относительная нагрузка, но продлится она дольше. До отказа у вас в распоряжении еще 30% усилий.

Что даст вам больший рост мышечной массы: 85% и пять повторений до отказа или 70% и десять повторений до отказа? Ответ можете дать только вы сами. Не существует единой для всех формулы сетов и повторений. Для одних работает одна формула, для других другая.

Путем многолетних экспериментов бодибилдеры выяснили, что 8-10 повторений в нескольких сетах хорошо работают для большинства тренирующихся. Похоже, что при такой схеме нагрузка позволяет мышцам среднего человека поддерживать более высокую степень произведения внутренней мощноcти на продолжительность нагрузки, чем это происходит в случае единственного сета, выполняемого до отказа.

Падение мощности

Давайте поговорим о том, что происходит по завершении сета приседаний. Если вы отдохнете несколько минут перед вторым сетом, то сможете поднять больший вес, чем если бы отдых был меньше. Причина в том, что вы дали мышечным волокнам больше времени на реполяризацию их мембран, и тем самым позволили им восстановить возможности по выработке усилий.

Фактически, если вы отдохнете достаточно долго, то сможете выполнить то же самое количество повторений с тем же весом, что и в первом сете, однако, ваша общая мощность будет меньшей, чем если бы отдых был короче, несмотря на тот же рабочий вес. Таким образом, ваши мышечные волокна не смогли поддержать высокую степень деполяризации, умноженную на продолжительность нагрузки, в тех мышцах, которые вы закончили тренировать.

Поскольку квадрицепсы не вырабатывали никаких усилий между подходами (особенно если вы просто сидели на скамейке), то, чем дольше вы отдыхали, тем больше снижалась их рабочая мощность с каждым сетом. Несмотря на тяжелую работу во время выполнения подхода, как только он прекращался, мощность тут же устремлялась к нулю.

Сеты со сбрасыванием веса

Конечно, если между сетами вы не будете отдыхать вообще, то вынуждены будете быстро снижать рабочий вес от подхода к подходу по мере истощения своих сил. Это называется сетом со сбрасыванием веса или стрип-сетом.

Если выполнять его правильно, то он способен обеспечить значительную величину произведения степени деполяризации на продолжительность нагрузки, и, следовательно, вызвать мышечный рост. Однако отклик мышц на подобный сет зависит от генетических факторов.

Многие программы строят мышцы слишком медленно лишь потому, что большинство людей слишком долго отдыхают между подходами или выполняют недостаточное количество сетов. Это неудивительно, ведь человеческий организм избегает сильных нагрузок. Он бы предпочел почитать журнал после подхода, чем тут же приступать к следующему, не дав мышцам отдохнуть. Проще говоря, быстрый и интенсивный тренинг - дело непростое, поэтому мы естественным образом его избегаем. Однако если вы постоянно будете слушать свой организм, то не сможете быстро построить мышечные размеры.

Большинство тренировочных методик все же строят какое-то количество мышц, потому что обеспечивают организму нагрузку и позволяют добиваться некоторой степени деполяризации после нее. Но если они полностью не согласуются с концепцией ОКО, то не строят мышцы с такой скоростью, как было бы возможно. Для экстремальных эктоморфов, как я, это может означать одно лишь расстройство и медленный, или вообще нулевой прогресс.

Унифицированная теория тренинга

Итак, чтобы построить большие мышцы как можно скорее, вы должны заставлять их вырабатывать значительные усилия по отношению к тому, на что они способны в данный момент, не давать им долго отдыхать после этого. Важна и работа до отказа.

Бодибилдеры знают, что есть нечто очень мощное в тренинге до отказа. Конечно, можно построить мышцы и без отказа, но это будет гораздо медленнее. Я это испытал на собственном опыте. Я пытался останавливать сеты незадолго до отказа, но это оказалось неэффективно в плане построения массы.

Высокая относительная рабочая нагрузка (85%) гарантирует, что мои мышечные волокна выработают достаточную степень деполяризации, помноженную на продолжительность.

В таких условиях ваши мышечные волокна начнут утомляться с первого же повторения. С момента начала работы они начнут потреблять АТФ. По мере утомления и снижения их способностей к сокращению, ваша нервная система попытается включить в работу большее число мышечных волокон и увеличить частоту нервных импульсов для тех, которые уже работают. Тогда к последним повторениям сета, который вы выполняете до отказа, все имеющиеся в наличии мышечные волокна окажутся активированными и будут деполяризоваться с максимальной частотой. Теперь вы понимаете, почему тренинг до моментального мышечного отказа и за его пределом при помощи сетов со сбрасыванием веса и форсированных повторений может стать мощнейшим средством стимуляции мышечного роста.

Аэробный тренинг

Концепция ОКО утверждает, что отдых в 20-50 секунд (или полное его отсутствие в случае сета со сбрасыванием веса) лучше всего стимулирует рост мышц. Но даже в этом случае такие сеты должны выполняться с высокой относительной нагрузкой. Это отличает подобный тренинг от аэробного, где от мышц требуется минимальный уровень усилий. Хотя работу на выносливость вы можете выполнять довольно длительное время (иногда несколько часов), общая мощность в таком случае слишком мала для инициации мышечного роста.

Тем не менее, некоторые выносливостные атлеты демонстрируют удивительно большие мышцы, при этом мало или вообще не тренируясь с отягощениями, и поднимая незначительные веса. У меня был друг триатлонист. Бедра у него составляли в объеме 75 см при впечатляющей рельефности, а он годами не прикасался к штанге. Вероятно, процент быстросокращающихся волокон в мышцах его ног был довольно высок. Поскольку быстросокращающиеся волокна достигают максимальной мощности при быстрых сокращениях и легкой нагрузке, то можно понять, почему его 100-мильные заезды на велосипеде обеспечили им столь значительную стимуляцию, чтобы поддерживать подобную мускулистость бедер. Но с другой стороны, такое доминирование быстросокращающихся волокон, может быть, не позволило ему стать чемпионом в своем спорте. Если бы я так же тренировал свои ноги, то не добился бы ничего. Я это точно знаю, потому что уже пробовал.

Хорошая ли у вас генетика для бодибилдинга?

К трем наиболее важным генетическим факторам, определяющим успех в бодибилдинге, относятся следующие:

Количество мышечных волокон. Чем их больше, тем максимальнее будет рост от каждого повторения.

Размеры мышечных волокон. Множество маленьких волокон может быть более выгодным, чем владение большими, но в меньшем количестве. У всех мышечных волокон есть свой лимит размера. Чем больше волокно, тем ближе предел, и тем меньше у него остается потенциала для роста. Более того, может быть так, что поддерживать степень деполяризации в большом мышечном волокне будет труднее, чем в маленьком.

Соотношение типов волокон. Медленносокращающиеся волокна меньше склонны к росту. Если вы хотите иметь большие мышцы, то лучше, чтобы они состояли в основном из быстросокращающихся волокон

Идеал - много небольших быстросо-кращающихся волокон. К сожалению, выбирать тут не приходится.

К эктоморфам или хардгейнерам обычно относятся люди с не очень хорошими показателями по всем трем параметрам.

Типы волокон и концепция ОКО

Помните широко распространенную рекомендацию тренировать медленносокращающиеся волокна высокими (12-15) повторениями при небольшой нагрузке? Теперь можете про нее забыть. Быстросокращающиеся волокна, естественно, сокращаются быстрее, чем медленносокращающиеся. Поэтому они достигают максимальной мощности при высокой скорости сокращений, что, как уже отмечалось, происходит при использовании легких весов. Физиологи называют это соотношением усилий и скорости, и иллюстрируют это специальным графиком, называемым кривой усилий и скорости.

Продолжительный отдых между сетами может позволить вам поднимать более тяжелые веса, но такие веса не дадут быстросокращающимся волокнам достигнуть пика мощности. Кроме того, продолжительный отдых значительно снижает общую рабочую мощность, что плохо согласуется с целями построения больших мышц. Помните, вы не собираетесь устанавливать силовые рекорды. Концепция ОКО разработана только для построения мышц, хотя, применяя ее, вы можете стать значительно сильнее.

Медленносокращающиеся волокна достигают максимальной мощности при более низкой скорости сокращений, что происходит при использовании тяжелых весов. Более того, поскольку медленносокращающиеся волокна более устойчивы к гипертрофии, им потребуется поддержание высокой мощности продолжительное время. Другими словами, им потребуется больше сетов. Заметьте, что некоторые ученые полагают, что медленносокращающиеся волокна могут лучше стимулироваться для роста максимальными изометрическими сокращениями.

Как вы уже поняли, вам потребуется некоторое время на экспериментирование, чтобы вычислить количество сетов для каждой мышечной группы, необходимое для заметного ее роста. Если вы относитесь к таким же, как я, то вам может потребоваться гораздо больше сетов, чем рекомендуется приверженцами концепции "чем меньше, тем лучше". Генетически одаренные индивидуумы назовут это перетренированностью, но для большинства менее удачливых бодибилдеров их программы будут означать только одно - недотренированность.

Внутренняя и внешняя мощность

Существуют значительные различия между внешней и внутренней мощностью. Первая показывает, сколько веса вы поднимаете в данный момент, вторая - насколько тяжело в этот момент работают мышечные волокна. Как быстро расщепляется АТФ за час? Сколько накапливается натрия внутри мышечного волокна, сколько калия снаружи него? С какой скоростью скапливаются ионы водорода и лактат? Все это очень важно при построении мышц.

Различия между внутренней и внешней мощностью очень важны. Например, в верхней четверти амплитуды приседаний или жимов ногами вы сможете поднять больше веса, благодаря более выгодному механическому положению, но мышцы на самом деле поработают меньше из-за лучшей рычажности. Но ведь вы заинтересованы в том, чтобы они поработали как можно более тяжело. Если вы действительно хотите мышечных размеров, не позволяйте вашему эго сосредоточиться на внешней мощности, лучше сосредоточьтесь на внутренней.

Опять же вам понадобятся некоторые эксперименты. Именно это мне и нравится в концепции ОКО - это не просто новый тренировочный подход, это очень мощный принцип, применимый к различным тренировочным подходам. Он объясняет, почему та или иная работа подходит лучше определенным людям, и почему они лучше реагируют на данный подход, чем другие. В каком-то смысле это унифицированная теория культуристического тренинга.

Как применить концепцию ОКО к своим тренировкам

Практически невозможно определить, какая комбинация нагрузки и отдыха между подходами позволит вам достичь в данной мышце наибольшей степени деполяризации мембран и сохранить ее по окончании подхода. Мы также не узнаем, была ли достигнута эта цель, пока не придем домой, не восстановимся и не повторим нагрузку.

Сделали ли 10 сетов (или 3 сета со сбрасыванием веса) всю необходимую работу для данной мышечной группы или возможно было еще больше стимулировать рост? Стоит ли снова прийти в спортзал через два или даже один день и нагрузить ту же мышечную группу снова, считая, что синтез миофибриллярного протеина, стимулированный прошлой тренировкой, уже вернулся в норму?

На эти вопросы вам предстоит ответить самостоятельно. Ответы могут быть неодинаковыми для разных людей и даже для разных мышечных групп.

Как бы мне этого ни хотелось, единого руководства по количеству необходимых сетов и величине интервалов отдыха между ними не существует. Я выяснил только то, что касается меня самого, поэтому вам придется пройти собственный путь проб и ошибок. Даже если бы вы точно знали количество волокон в каждой из ваших мышц и их соотношение, экспериментов избежать не удалось бы. Например, если определенная комбинация повторений и интервалов отдыха между сетами оптимальна для стимуляции быст-росокращающихся волокон, а другая идеально подходит для стимуляции медленносокращающихся волокон, будет ли разница между выполнением 5 сетов для каждого типа и 10 сетами , наполовину отвечающими потребностям каждого типа волокон? Все может быть. Экспериментируйте, но придерживаясь основ тренировочной концепции ОКО.