Сколько нужно делать повторений на массу?

Перевод: max-body.ru
Автор: Thomas Fahey (Muscular Development)

На первый взгляд, кажется, что бодибилдинг это просто: выбираешь упражнения на определенные группы мышц и выполняете некоторое количество повторений. И растете, растете, растете... Но все далеко не так. Очень многие люди работают очень тяжело, но прироста мышечной массы всё нет и нет.

Споры на тему оптимального количества повторений в сетах для увеличения мышечной массы ведутся на протяжении многих лет. Одни утверждают, что следует выполнять не более пяти повторений в подходе и ваши силовые показатели вырастут, другие говорят, что нужно делать около десяти повторений, что бы дать мышцам наиболее длительный стресс... На чьей стороне правда?

На самом деле обе точки зрения верны. Масса растет более интенсивно при 8-10 повторениях в сете, силовые показатели растут при пяти и менее повторениях. В бодибилдинге важно использовать оба метода, потому что для увеличения числа повторений с большим весом, необходимо больше физической силы. Именно в определении баланса между этими методами заключается индивидуальность различных программ.

Повторения и размер мышц

Хороший рост мышц наблюдается тогда, когда Вы даете им максимальное напряжение и питаете достаточным количеством топлива. Если какой-то составляющей не будет, то не будет и роста.

Но, как бы ни были важны топливо и гормоны, для полноценного роста необходимо мышечное напряжение. Количество подходов и повторений не только определяет уровень мышечного напряжения, но и оказывает определенное воздействие на секрецию гормонов, которые заставляют мышцы увеличиваться в объеме.

Наш организм строит мышечный протеин из аминокислот, поэтому скорость роста мышц сильно зависит от скорости их проникновения в мышечную клетку. Чем большее вы напряжение дадите мышцам и чем дольше вы будете его удерживать, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная с целью стимулирования роста мышечной массы, должна увеличивать интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.

Итак, основная цель - создать наибольшее мышечное напряжение и максимально долго его удерживать. Но проблема заключается в том, что от количества повторений зависит максимально возможный рабочий вес: чем больше повторений, тем меньше вес. Оптимальным решением является схема по 8-10 повторений в рабочих подходах с максимально возможным весом. Это обеспечит максимальный уровень аминокислот в мышцах и гарантировано запустит процессы их роста.

Мышцы растут за счет восстановления микротравм волокон, которые они получают во время нагрузок. Восстанавливаясь, организм пытается застраховать себя от последующих микротравм и увеличивает объем мышечных волокон. Таким образом, нанеся больше микротравм за 8 повторений, чем за 5, вы инициируете более интенсивный рост мускулатуры.

Моторные единицы и 8-10 повторений

Моторные единицы - это группы мышечных и нервных волокон, которые ваш организм включает в работу при поднимании веса. Каждая единица состоит из множества мышечных волокон и моторного нерва. Некоторые МЕ сильнее и быстрее других. Когда поднимаемый Вами вес слишком лёгок, организм задействует слабые и медленные моторные единицы, когда достаточно тяжел - большие.

Для достижения максимального эффекта в бодибилдинге нужно развивать как быстро так и медленно сокращающиеся волокна. Для этого необходимо использовать веса, достаточные для проработки быстро-сокращающихся моторных единиц, и утомления мышц настолько, чтобы задействовать еще и медленно-сокращающиеся волокна. Сеты по 8-10 повторений отлично справляются с этой целью.

Сверхнагрузка - это единственный верный путь к росту силы и массы. Согласно постулатам сверхнагрузки необходимо давать мышцам стресс, превышающий их нынешние возможности. Именно сеты в 8-10 повторений в состоянии дать вам максимальную общую степень напряжения.

Гормоны и 10 повторений

Высокий уровень тестостерона в крови необходимое условие для достижения максимального эффекта. Одно, два, три, пять повторений поднимают уровень тестостерона гораздо хуже, нежели 10 повторений. Если поддерживать максимальное мышечное напряжение около 15 секунд, то уровень тестостерона достигнет достаточного уровня и рост мышечной массы будет максимальным.

Кстати, 10 повторений лучше прокачивают мышцы, в результате чего они получают гораздо больше крови на стресс. Так же накачка доставляет в мышцы воду, что положительно влияет на рост мышцы в объеме.

Высокоинтенсивные/низкоподходные сеты

Ни для кого не секрет, что пиковый вес, который вы способны поднять, снижается с каждым повторением. Например, если вы можете осилить сингл в жиме лежа со штангой в 150кг, то вам необходимо снизить вес, чтобы дать мышцам достаточное количество повторений в рабочих сетах. Однако, вес, поднимаемый вами в синглах, пропорционально растет вместе с весом ваших рабочих подходов.

Если вы будете выполнять работу только с большим количеством повторений, то вы очень быстро достигните стадии плато. Например, вы делаете 6 сетов из 10 повторений с весом около 100 кг и заметили, что увеличить рабочие веса больше не можете. На некоторое время вам стоит перейти на пять-шесть повторений в пяти сетах с большим весом. Вскоре вы сможете продолжить тренировки с большим количеством повторений, но ваши веса улучшаться.

Идеальное число повторений

Большая часть нацеленных на мышечный рост программ тренировок должны быть ориентированы на 8-10 повторений в нескольких рабочих сетах. Этот тип тренировок строит все типы волокон, максимизирует мышечную накачку, поднимает уровень тестостерона и обеспечивает оптимальное количество микротравм. Все это, несомненно, положительно влияет на прирост мышечной массы. Но есть одно но. Включив в программу несколько тяжелых сетов со сниженным числом повторений, вы повысите общую интенсивность вашей работы и разнообразите тренировки.