Количество подходов и время отдыха между ними
| Разместил: 43facog6D | 11 июня 2010 |  |
Просмотров: 13378 |
Метки: отдых, подходы
Источник: Твой Тренинг
Вопрос о том, какое количество подходов является оптимальным для той или иной группы мышц всегда интересовал как новичков, так и опытных бодибилдеров. Параллельно возникает и другой вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами?
Ответы на эти вопросы взаимосвязаны с основной целью тренировок – получением микротравм мышечных волокон, которые стимулируют дальнейший рост мышц. Следовательно, количество подходов и отдых между ними должны позволить спортсмену получить оптимальное количество микротравм.
Количество подходов и отдых между подходами
Итак, во время работы мышц, кислотность их внутренней среды повышается – в основном в результате гликолиза. В частности, образовавшаяся молочная кислота снижает общую мощность мышц, т.е. от подхода к подходу мощность мышц падает.
А эффективный подход – тот, при котором получено оптимальное количество микротравм. Таким образом, суть интервальных нагрузок – суммирование микротравм от каждого подхода. Т.к. молочная кислота снижает вероятность получения микротравм, то отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы кислотность мышечной среды значительно понизилась, то есть, примерно, 5-10 минут для относительно малых мышц и 10-20 минут – для больших групп мышц. Многие возмутятся, мол, это слишком много и все отдыхают значительно меньше. Однако помните, что короткий отдых способствует чрезмерному накоплению молочной кислоты, которая не даст развить Вашим мышцам максимальную мощность в подходе, а, следовательно, и возможность получения оптимального количества микротравм сводится к минимуму. Да, вы будете чувствовать, как Ваши мышцы наливаются кровью, кожа как будто лопается на них, однако это состояние вскоре пройдет, а максимального роста мышц вы не добьетесь, ведь микротравмы дают сильнейший стимул к этому, а при коротком отдыхе их образованию будут препятствовать продукты метаболизма.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Надеюсь, Вы уяснили, сколько нужно отдыхать между подходами. Теперь необходимо разобраться, какое количество подходов наиболее эффективно для запуска роста мышц.
Количество подходов – Ваш выбор
Очевидно, что каждый последующий подход сопровождается все меньшей мощностью мышц и после значительного ее снижения необходимо прекращать нагрузки. Экспериментальным путем установлено, что оптимальное количество подходов – 5-6 для одной группы мышц. Такое количество подходов способно привести к максимальному образованию микротравм, однако не стоит забывать что максимально – это не всегда хорошо.
Мы уже говорили о том, что суперкомпенсация – залог роста мышц, однако ее эффект может быть сильно занижен либо сведен к минимуму в результате максимального количества микротравм. Следовательно, количество подходов – вещь сугубо индивидуальная, впрочем, как и все в бодибилдинге. Важно одно – Вы должны сами научиться подбирать для себя нужное количество подходов, которое зависит конкретно от уровня тренированности Ваших мышц и общей интенсивности подхода, ведь техника упражнений – также дело индивидуальное.
Сегодня, современный бодибилдинг оперирует несколькими методами формирования количества повторений, вот два основных:
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
- Планирование. То есть, спортсмен заранее намечает себе план: сделать конкретное количество подходов, конкретное количество раз, с конкретным весом. В таком случае каждый подход должен заканчиваться после выполнения намеченного плана. Веса периодически увеличиваются по мере тренированности спортсмена. При таком методе стремление к «отказу» в каждом подходе – ошибочно.
- Количество подходов зависит от уровня тренированности спортсмена. А вот нагрузка задается так, чтобы каждый подход был максимально интенсивным, но протекал в рекомендованных временных рамках. Получается, что, при таком методе, опытный спортсмен может выполнить количество подходов большее, чем начинающий атлет, которому, возможно, хватит и одного высокоинтенсивного подхода для образования микротравм в оптимальном количестве.
Вывод: никто четко не может сказать, какое количество подходов оптимально конкретно для Вас, поэтому у каждого свой путь, нужно лишь его найти. А цель моего сайта – дать Вам необходимые инструменты для поиска.
