Как найти свою методику тренировки и свою программу?

Автор: Билл Старр

Я всегда старался быть настойчивым в обучении правильной технике выполнения упражнений, поскольку считаю это решающим моментом для достижения прогресса и избежания травм. Поскольку мне приходится иметь дело почти исключительно с атлетами, я заставляю всех начинать с одной и той же программы - за исключением тех случаев, когда кто-то физически не в состоянии выполнить то или иное движение. Три базовых упражнения закладывают фундамент будущей силовой работы, поэтому каждому приходится осваивать выполнение таких упражнений как полные приседы, подъемы штанги на грудь и жимы лежа. Я обучаю всех одной и той же технике, вне зависимости от уровня подготовки, типа телосложения и уровня силы.

Кроме того, я признаю важность индивидуального подхода. По моему мнению, это основной недостаток многих персональных тренеров. Они знают только один способ выполнения упражнения - и все тут. Если атлет не может выполнить подъем точно так, как положено, ему приходится поднимать более легкие веса до тех пор, пока тренер не одобрит его технику.

Это - достойная похвалы цель, поскольку правильная техника - это очень важно, но только до определенной точки. Мне приходилось сталкиваться с такими случаями, когда такие "несгибаемые" тренеры разрушали уверенность в себе некоторых атлетов, настаивая на том, чтобы они выполняли те упражнения, которые они просто не в состоянии были выполнить. И не по причине недостаточной настойчивости - просто рычажность и структура их костно-мышечного аппарата не позволяла им выполнять упражнения так, как это требовалось.

Возьмем, к примеру, полный присед. Я заставляю всех начинать с основной позиции, когда ноги находятся на ширине плеч. Большинству людей это прекрасно удается. На первом же занятии я вижу, подходит ли это данному конкретному человеку. Если нет, то я вношу некоторые изменения в зависимости от длины ног и их гибкости.

Я также учу атлетов держать верхнюю часть туловища как можно более прямо. Если человек слишком наклоняется вперед, это дает довольно большую нагрузку на нижнюю часть спины - особенно на начальном отрезке амплитуды, поскольку поясница всегда слабее, чем бедра и ноги. Но некоторые атлеты не могут выполнять это упражнение, не сгибаясь вперед. Как правило, это является результатом недостаточной гибкости тыльной стороны икр и обычно исправляется после нескольких недель выполнения приседов. Хотя происходит это не всегда.

В некоторых случаях атлеты продолжают наклоняться вперед даже после того, как их гибкость улучшится. Следует ли в подобном случае заставлять их использовать меньшее отягощение до тех пор, пока они не освоят правильную технику? Иногда такой шаг является правильным, поскольку ввиду того, что неправильная техника выполнения может привести к травме, атлетам следует ограничить вес и больше времени уделять работе над техникой. Но в других случаях, когда атлеты, увеличив силу поясницы, испытывают трудности с поддержанием туловища в вертикальном положении, я позволяю им продолжать выполнять упражнение так, как у них получается.

Причина проста: для некоторых людей выполнение этого упражнения в наклонном положении работает лучше. Хью Кэссиди тоже наклонялся вперед, причем делал это намеренно, поскольку полагал, что это позволяет ему использовать большее отягощение. В результате, он стал мировым чемпионом. Выполнение приседа с прямым положением торса не подходило ему, и он это понял. Он тренировал огромное количество атлетов, следовавших его стилю выполнения приседа и добившихся огромных успехов.

Некоторые из моих учеников - самые сильные мастера приседа - тоже при выполнении этого упражнения наклонялись вперед, и было бы ошибкой стараться их исправить. Когда у атлетов возникает потребность наклоняться вперед, я уверен в том, что они затрачивают огромные усилия, чрезмерно развивая среднюю часть мышц, выпрямляющих спину. Кроме того, эта мера безопасности делает их намного сильнее во всех тяговых упражнениях. Если бы я был догматиком и настаивал на том, чтобы они уменьшали отягощение до тех пор, пока не смогут выполнить безукоризненный присед, я бы этим оказал им "медвежью" услугу. Они никогда не добились бы значительной силы мышц тазового пояса и ног.

То же самое касается и подъемов штанги на грудь. Они вовлекают в работу большинство мышечных групп, участвующих в базовых упражнениях, поэтому техника выполнения чрезвычайно важна. Одним из фундаментальных правил выполнения подъема штанги на грудь является сохранение рук прямыми до тех пор, пока штанга не минует уровень пупка, или же точку чуть ниже этого уровня. Если Вы согнете руки слишком рано, это отрицательно повлияет на действие Ваших мощных трапециевидных мышц. Кроме того, это означает, что Ваши руки будут не готовы к финальному взрывному толчку вверх, который очень важен для окончания подъема. Не следует сгибать руки до тех пор, пока трапециевидные мышцы не сократятся.

Тем не менее, многие новички испытывают трудности в освоении правильной последовательности выполнения того или иного упражнения. Хотя я часто напоминаю им, что они делают это неправильно, они просто не могут изменить технику. Были времена, когда я тоже был догматиком, не разрешающим атлетам добавлять вес до тех пор, пока они не освоят правильную технику выполнения упражнения. Но теперь мой подход к этому вопросу стал более гибким. Догматизм в этом вопросе не всегда служит интересам атлета.

Меня очень удивил один баскетболист. Он обладал атлетическими способностями и был достаточно образованным, чтобы понять, что я от него требую, но все же он не мог не сгибать руки слишком рано. Это доставляло нам обоим немало переживаний, поскольку он действительно старался изо всех сил. Я понял, что если буду настаивать, то в конце концов потеряю этого ученика, поскольку он может начать пропускать тренировки или приходить в зал в мое отсутствие. Я не хотел, чтобы это произошло, поскольку мы считали его одним из основных игроков на следующий сезон.

Поэтому однажды я попросил его забыть об ошибочной технике, чтобы посмотреть, какой максимальный вес он сможет поднять. "Работай до максимального сингла", - я говорил ему, полагая, что это принесет пользу. Он по прежнему продолжал сгибать руки слишком рано, но по мере того, как вес становился тяжелее, он не сгибал их меньше. Кроме того, я заметил, что все остальное он делал правильно - держал гриф очень близко к телу и резко останавливал в верхней точке. Несмотря на то, что он сгибал руки слишком рано, у него получалось прекрасное взрывное движение в верхней точке. К нашему общему удивлению, он выполнил подъем с отягощением 240 фунтов (109 кг) - больше, чем все остальные игроки баскетбольной команды. И этот успех придал ему уверенности. С того дня я позволил ему выполнять подъем так, как у него получалось, и он до начала сезона довел результат до 260 фунтов (118 кг).

Большинство тренеров слишком много придираются к ученикам при выполнении ими подъемов штанги на грудь. Возможно, это и является причиной того, что многие исключают это упражнение из своих силовых программ. В действительности, атлетам для извлечения пользы нет необходимости выполнять это упражнение в безукоризненной форме - если только, конечно, недостатки не являются слишком очевидными и явно рискованными. Даже если они выполняют подъемы штанги на грудь неточно, они все равно прорабатывают ноги, бедра, спину и плечи. Конечно, если бы их техника была более отточенной, они бы могли поднять еще больший вес и поэтому добиться большего увеличения силы, хотя существуют и исключения.

Исключением из правила являются те атлеты, которые готовятся к соревнованиям по тяжелой атлетике. Они должны обязательно освоить правильную технику выполнения подъема штанги на грудь, поскольку это упражнение является базовым для всех остальных.

Когда я замечаю, что снова начинаю надоедать с этим кому-то из новичков, я напоминаю себе, что многие из сильнейших тяжелоатлетов выполняли тяги с огромными погрешностями в технике. Норб Шемански был одним из моих спортивных кумиров. Первая встреча с ним останется в моей памяти навсегда. Это было на отборочных турнирах к Олимпиаде 1994 г. Я запомнил его, с телосложением Геракла, стоящего со штангой и медленно покачивающегося вперед и назад, стараясь выпрямить руки со штангой вверх. Я также отчетливо помню, что Норб всегда слишком рано сгибал руки при выполнении как тяжелых рывков, так и подъемов штанги на грудь.

Если верить учебникам - то слишком рано, но для него это было вовсе не рано. Как ему удавалось закончить подъем? Как ни удивительно, но он закончил прекрасным рывком 363 фунтов (165 кг) "вразложку". Преждевременное сгибание руки вовсе не мешало ему, а, наоборот, помогало.

Конечно, самым ярким примером тяжелоатлета-чемпиона, который нарушил все правила подрыва, можно назвать Марио Мартинеса. Однажды зимой я гостил у друга в Сан-Франциско и воспользовался этой возможностью, чтобы потренироваться во Дворце Спорта Джима Шмитца. Марио был в зените своей славы как чемпион-тяжелоатлет. Но когда я увидел, как он выполняет подъемы штанги на грудь, я был в шоке. Я никогда не видел, чтобы кто-либо сгибал руки так сильно. Начало его подрыва напоминало тягу со штангой в наклоне. Но, несмотря на его технику, он поднимал огромнейшие веса. Что же происходило? В следующий раз, когда он выполнял подъемы на грудь, я пригляделся более внимательно. Тяга до уровня пояса была действительно отвратительной, но, как только гриф достигал этой высоты, все менялось. Его торс выпрямлялся, руки были прямыми, гриф находился близко к телу, и он был в превосходной позиции, чтобы вырвать снаряд вверх.

Используемая Марио техника была довольно-таки необычной. Такому его не мог научить ни один тренер. Но для Марио это сработало превосходно. Он был уверен в своем стиле выполнения данного упражнения, и было бы ошибкой стараться изменить его.

Слишком многие инструкторы тратят огромное количество времени, изводя своих учеников нравоучениями по поводу техники выполнения подъемов. Конечно, я признаю важность техники. Но когда я замечаю, что кто-то отклоняется от базовых требований к технике, и это ему прекрасно подходит, я оставляю его в покое и советую продолжать добавлять отягощение на гриф. В конечном результате, силовые достижения зависят от использования более тяжелых весов. Так же как и в случае с моим баскетболистом, по мере увеличения отягощения улучшается техника. Часто бывает трудно прочувствовать определенное упражнение, если использовать слишком маленький вес.

Тяжелоатлетический рывок - это еще один пример упражнения, в котором можно допускать отклонения от правил - если того требует ситуация. Это идеальное тяговое упражнение для легкой тренировки, оно также подходит для замены подъема штанги на грудь, если атлет не может его выполнить (что обычно случается при травме плечевого пояса). Если атлет готовится к соревнованиям по тяжелой атлетике, то ему следует научиться вырывать гриф прямыми руками с самого начала до верхнего положения над головой. Даже незначительное сгибание рук грозит дисквалификацией. Если же он выполняет упражнение для общего увеличения силы, то я позволяю атлетам работать в жимах с более тяжелыми весами. Я делаю это, поскольку комбинирование тяг и жимов активизирует различные мышцы плечевого пояса и верхней части спины - мышцы, развитие которых очень важно для всех атлетов. Выполнение жимов с тяжелыми весами широким, характерным для рывка хватом вовлекает новые мышцы, и это очень хорошо. В 60-е годы я узнал, что многие европейские тяжелоатлеты выполняли тяжелоатлетический рывок именно в таком стиле, и выжимали отягощение преднамеренно, поскольку это способствовало развитию силы, что в свою очередь позволяло поднимать максимальные веса и фиксировать их над головой.

Это же правило индивидуального подхода касается и тренировочной программы. Ловушка, в которую попадаются многие из тренирующихся атлетов, вне зависимости от их интеллектуального уровня - это то, что он замыкается на какой-то определенной программе, которая очень эффективна для его тренировочного партнера, но ему самому не приносит таких же хороших результатов. Другой возможный вариант - это то, что он выбирает какую-нибудь напечатанную в журнале программу, автором которой является один из его кумиров, и самоотверженно следует ей. Даже если его результаты ухудшаются, он все равно продолжает придерживаться ее. В конце концов, она ведь должна сработать, если ее составил Господин Кумир.

В силовом тренинге существует одна древняя истина, гласящая, что самая лучшая программа - это та, которая приносит результаты Вам. Причиной того, что многие игнорируют эту важнейшую концепцию, является ее чрезмерная простота. К сожалению, многие не верят в собственные способности создать действенную программу. Поэтому обращаются к сторонним специалистам. В действительности же, никто не сможет понять Ваш организм так же, как Вы сами. Вы - наилучший тренер для себя самого. Никто кроме Вас не знает, что определенные упражнения (даже при использовании очень маленького отягощения) вызывают сильную боль, не прекращающуюся в течение нескольких дней после тренировки. Никто кроме Вас не знает, что Вы лучше реагируете на несколько коротких тренировочных занятий в неделю. Хотя это и идет вразрез с тем, что пишут в журналах, Вы видите, что Ваши результаты страдают, если перерыв между тренировками составляет 2-3 дня.

Возможно, правильным является как раз противоположное. Пытаясь увеличить нагрузку за счет учащения тренировок (более трех раз в неделю), Вы испытаете не только регресс, но даже болезненные ощущения. Мне часто задают вопросы о тренировочных программах пауэрлифтеров знаменитого Йоркского Клуба Штангистов конца 60-х гг. Многие считают, что Боб Хоффман составлял расписания и тренировочные схемы, но это весьма далеко от правды. Весной, когда атлеты готовились к национальному чемпионату, в Йоркском атлетическом зале часто можно было увидеть две дюжины национальных чемпионов и по крайней мере трех мировых рекордсменов, но никогда даже двое из них не тренировались одинаково. В наш век, когда программы составляются с помощью компьютеров, некоторым это может показаться невероятным, но это факт. Конечно, большинство выполняли одни и те же упражнения - жимы, рывки, подъемы на грудь и приседания - но у каждого был свой план тренировки. Некоторые выполняли большое количество подходов и повторений и часами занимались стретчингом. Расс Книпп, Кенни Мур и Эрни Пикетт предпочитали длинные занятия. Другие, например Билл Марч и Боб Беднарски проводили в зале меньше часа.

Некоторые выполняли много вспомогательных упражнений - высокие тяги перед собой, подъемы штанги на грудь с виса, наклоны вперед со штангой на спине, шраги, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и толчковые жимы. Другие - например, Джо Пулео и Тони Гарси - концентрировали внимание на трех соревновательных упражнениях и некоторых видах приседов. Основная причина их успеха кроется в том, что они знали, как их организм реагирует на то или иное упражнение, и не старались "идти против ветра".

Это самый трудный урок из тех, которые необходимо освоить всем занимающимся силовым тренингом. Конечно, сейчас можно найти публикацию по любому из интересующих Вас вопросов. Раньше, когда поток информации был гораздо меньше, все те, кто выходил на достаточно высокий уровень в силовом тренинге, должны были сами определять, что им следует делать. Чемпионы не копировали чужие программы, а изобретали каждый свою собственную, которая соответствовала их особым потребностям.

Именно так следует поступать и современным атлетам. Прочитанная Вами статья должна быть не "высеченным на камне догматом", а всего лишь схемой, перечнем рекомендаций. Видоизменяйте формулу подходов и повторений в соответствии с Вашими потребностями. Исключите из своей программы те упражнения, которые, как Вы знаете из личного опыта, принесут Вам больше огорчений, чем радости. Тренинг должен быть Вам в радость. Если в определенные дни Вы чувствуете страх перед походом в зал, значит самое время сесть и "отладить" Вашу программу.

Не вводите себя в заблуждение, полагая, что всегда есть только один единственный способ добиться результатов в силовом тренинге. Существует столько же продуктивных методов, сколько изобретательных умов.