Иной подход к тренингу широчайших мышц спины

Автор: Билл Старр

Я никогда особо не уделял внимание своим широчайшим и потому тренировал их время от времени. Учитывая, что моим приоритетом была тяжелая атлетика, я гораздо больше заботился о прямых мышцах спины и трапециях. Я думал, что широкая спина нужна только бодибилдерам. Но однажды я встретил девушку, которая была без ума от широкой спины. Я удивился: мне всегда казалось, что их привлекают массивные руки, грудь, ягодицы, наконец. Но спина? Однако, раз такое дело, я добавил в программу пару специфических упражнений для широчайших.

Благодаря тому, что на тот момент я уже давно и регулярно выполнял три тяжелоатлетических упражнения, моя спина была неплохо развита. Фактически получается, что рывки и рывковые тяги - это два лучших упражнения для построения силы и размеров широчайших мышц спины. Одни из самых великолепных широчайших принадлежали знаменитым тяжелоатлетам Томми Коно (Tommy Kono), Биллу Марчу (Bill March), Питу Джорджу (Pete George), Тони Гарей (Tony Garcy), Бобу Беднарски (Bob Bednarski) и Норбу Шемански (Norb Schemansky). Многие звезды бодибилдинга прошлых лет обязаны выдающимся развитием этих мышц именно рывкам и рывковым тягам.

Бодибилдеры уделяют своим широчайшим исключительное внимание, поскольку именно они обеспечивают столь важный на сцене конусообразный вид спины. Но сплошь и рядом атлеты забывают о силовых программах, не считая их достаточно важными, - по крайней мере, не такими важными, как программы для трапеций или выпрямителей спины. Между тем, широчайшие мышцы определяют облик не только спины, но и всего плечевого пояса. Для пропорционального развития фигуры сила широчайших должна соответствовать силе всех остальных мышц спины, поскольку, в соответствии с концепцией слабого звена, если какой-то регион отстает, не за горами и остановка общего прогресса. Я говорил это сотни раз, но повторю снова: вы сильны настолько, насколько сильна самая слабая ваша часть.

Широчайшая мышца спины, как следует из ее названия, довольно обширна и залегает прямо под кожей, за исключением небольшой части, покрытой нижними регионами трапеций. Широчайшие мышцы начинаются в районе шести нижних грудных позвонков (поясничных), крестца и трех нижних ребер. Далее волокна сходятся и посредством плоского сухожилия, идущего параллельно верхним трем четвертям волокон большой грудной мышцы, крепятся к особому бугру на плечевой кости.

Большинство людей даже не подразумевает, насколько широчайшие мышцы спины интегрированы в плечевой пояс. Между тем, они служат основным движителем приведения, экстензии и гиперэкстензии плечевого сустава, помогая также при горизонтальной экстензии и внутреннем повороте плеча. Широчайшие мышцы вовлекаются в работу при лазании по канату и подтягивании. Если сила широчайших меньше силы грудных мышц, это вызывает смещение плечевых суставов вперед.

Неплохим бонусом к тренировке широчайших является то, что вы одновременно стимулируете большую и малую круглые мышцы, трапеции и ромбовидную мышцу, а также группу мышц суставной сумки плечевого пояса.

Одно из лучших упражнений для построения силы широчайших мышц спины - рывок или рывковая тяга широким хватом. Конечно, рывок лучше, но так как в рывковой тяге вы можете поднять больший вес, то именно ее мы и рассмотрим. Кроме того, это динамичное движение, а спина буквально "разрастается" на взрывных упражнениях, чего не скажешь о других мышечных группах.

Если вы никогда не выполняли рывковой тяги, то вам будет трудно сразу сделать ее правильно. Это упражнение требует точности и скоординированности, поэтому на выработку правильной техники понадобится время. Однако не расстраивайтесь из-за проблем с формой. Даже если поначалу она будет неидеальной, вы все равно достаточно тяжело проработаете целевые мышцы и связки. С практикой форма улучшится, и вы добьетесь еще большего роста.

Используйте кистевые ремни, при небольшой нагрузке они могут и не понадобиться, но, когда вы начнете набрасывать веса на гриф, будут весьма полезны. Применяйте широкий хват. Если вы знакомы с рывком, то хват в рывковой тяге такой же. На олимпийских грифах в 15 см от воротничков имеются насечки - именно их должны охватывать ваши большой и указательный пальцы.

Наденьте кистевые лямки, установите гриф близко к голеням, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Спину держите ровно, бедра опустите, смотрите прямо перед собой. Теперь начинайте поднимать гриф так же, как при мертвой тяге. Лучший способ подъема штанги с пола - не думать о том, что вы ее поднимаете; вместо этого представляйте, как вы продавливаете ноги сквозь пол. Это обеспечит вам твердую стартовую позицию.

Гриф во время подъема должен двигаться близко к ногам и корпусу. Как только он минует колени, агрессивно выдвиньте бедра вперед. Локти должны расходиться вверх и в стороны - не позволяйте им двигаться назад! Если это произойдет, вы нарушите правильную технику, останется лишь инерция. Локти должны быть выключены до тех пор, пока не сократятся трапеции. Это происходит, когда гриф находится на уровне пупка. Такой последовательности - сначала трапеции, потом руки - научиться труднее всего. Если руки согнутся слишком рано, они не справятся с финальной, критической фазой подъема. Позвольте своим мощным трапециям выполнить их работу, и уж затем вводите в игру руки. В конце подъема вы должны стоять на носках с абсолютно прямым корпусом и грифом на уровне груди.

Никогда не сдерживайте себя; поднимайте штангу настолько высоко, насколько можете. С небольшим весом вы даже можете выполнять рывок. С самого первого сета необходимо выработать схему подъема, которая пригодится при работе уже с большими весами. Чем выше вы поднимаете гриф, тем больше мышц участвует в движении. Понятно, что такой способ великолепно стимулирует еще и трапеции, но в этом я не вижу ничего плохого: мощные трапеции еще не повредили ни одному силовику.

В сущности, рывковая тяга - это мертвая тяга плюс шраги, но чуть более сложные. Вы должны выполнять ее плавно и в тоже время агрессивно. Гриф может начать движение медленно, но затем он набирает скорость. Старт, середина и финиш проходят ровно, без рывков. Практикой и концентрацией вы постепенно добьетесь идеальной техники.

Когда вы достигнете пика подъема, не позволяйте штанге грохаться на пол. Сопротивляйтесь весу, опускайте его подконтрольно. В нижней точке сделайте паузу, убедитесь, что все готово к новому подъему, и приступайте к следующему повторению.

Изучая технику рывковой тяги, многие тренирующиеся разбивают подъем на два отчетливых отрезка с паузой посередине, превращая его тем самым в мертвую тягу и шраги. Переход между двумя фазами часто действительно труден. Думайте о второй половине подъема как о продолжении первой, а не как о самостоятельном движении. Старайтесь, чтобы к средней точке амплитуды гриф уже набрал скорость, тогда финиш пройдет автоматически. Просто выдвиньте бедра вперед и сократите трапеции. Это обеспечит высокий подъем грифа, а высота подъема - это главное в рывковой тяге.

Совершенствуя технику, придерживайтесь 5 повторений. Выполняйте 5-6 сетов и не бойтесь набрасывать диски на гриф, если, конечно, ваша техника не слишком небрежна. Когда почувствуете, что начали слишком сутулиться или возникли трудности с фиксацией грифа в верхней точке, то либо прекратите тренировку, либо убавьте вес. Вы извлечете больше пользы из 100x5 в правильной технике, нежели из 125 кг в плохой.

Сконцентрируйтесь на совершенствовании техники, прежде чем начинать думать о цифрах. Должен заметить, что для работы с тяжелыми весами в этом упражнении требуется сильный низ спины, иначе вы не сумеете обеспечить точную механику упражнений, особенно в критически важной средней части амплитуды, Поэтому в вашу программу должны входить наклоны вперед со штангой на плечах или мертвые тяги с почти выпрямленными ногами, а еще лучше - оба эти упражнения.

С практикой вы вскоре ощутите комфортность упражнения. С этого момента можете перейти с пяти повторений на три, но тяжелых. В качестве разминки выполняйте три сета из пяти повторений, а затем приступайте к тяжелой работе в трех повторениях. Это позволит вам увеличить рабочие веса и приведет к дальнейшему росту силы.

Подтягивания широким хватом долгое время были стандартом в бодибилдинге, и по сей день являются одним из лучших упражнений для широчайших. Однако атлеты зачастую делают выбор в пользу комплексных упражнений. Подтягивания хороши своей простотой и тем, что их можно выполнять почти где угодно. Бывало, я подтягивался в дверном проеме своего гаража, перед тем как идти в школу. Подтягивания - это великолепный показатель силы верха тела.

Ширина хвата может зависеть от ширины самой перекладины. Некоторые из них довольно узки, но вы должны стремиться к максимально гирокому хвату. Кистевые лямки позволительны, хотя мне они не очень нравятся - за то короткое время, что вы работаете на перекладине, хват не должен отказать. Многие не извлекают пользы из этого упражнения лишь потому, что выполняют его недостаточно часто. Однако, подтягиваясь регулярно, вы быстро заметите признаки роста. Конечно, количество выполненных повторений зависит и от вашего веса, но я знал нескольких довольно массивных атлетов, которые добились впечатляющих результатов в этом упражнении.

Мне сразу же вспоминается Чарльз Эйю (Charles Aiu), член футбольной команды Университета на Гавайях. Чарльз был одним из самых любимых моих атлетов, потому что никто не тренировался тяжелее, чем он. Трудности возникали скорее с тем, как удержать его от избыточных нагрузок. Одно время он даже перекусывал в раздевалке, чтобы потренироваться еще, после того как я уйду. Хорошо, я поймал его и положил этому конец. Он был одним из сильнейших моих игроков, но за ним нужен был присмотр.

Когда Томми Carre (Tommy Suggs) тренировал "Houston Oilers", я помогал ему в летнем спортивном лагере. Помню, вся команда должна была выполнить сет подтягиваний, прежде чем выйти на игровое поле. Я сказал Чарли, что, добившись высокого числа повторений в подтягиваниях, он мог бы произвести на тренера весьма благоприятное впечатление. Он с готовностью согласился попробовать. Это была нелегкая задача, учитывая, что весил он 116 кг. В первый раз он осилил всего три повторения, но, т.к. был очень целеустремленным, стал выполнять подтягивания перед каждой тренировкой четыре раза в неделю. К концу лета, занимаясь по составленной мной программе, он подтягивался уже 15 раз. Кроме того, возросла сила его широчайших мышц, что позволило ему повысить результаты в жимах лежа и подъемах штанги на грудь. Не знаю, поспособствовали ли этому подтягивания, но уж точно не помешали. Похожую программу я давал многим людям, для которых подтягивания были частью фитнес-теста, необходимого по роду службы.

Выполняйте четыре сета, каждый до отказа, и записывайте результаты. Первый сет должен быть самым мощным, а тренировка в целом может выглядеть так: 10, 8, 6, 4. Помните: неважно, в каком из сетов вы прибавите, стремитесь увеличить сумму повторений во всех четырех подходах. Если в первый раз вы сделали в сумме 28 повторений, на следующей тренировке постарайтесь достичь 29 или более. Добавочное повторение можно включить в любой из сетов.

Вторая ваша сессия, вероятно, получится такой: 11, 8, 6, 5 - всего 30. Продолжайте в том лее духе и вскоре вы удвоите свое достижение. Хорошенько отдыхайте между тренировками и в следующих подтягиваниях пробуйте побить свой рекорд первого сета на 3-4 повторения. Как и в любом упражнении, если вы однажды добились определенного результата, то повторить его всегда легче. Цель каждой тренировки - добавить хотя бы одно повторение к общему счету. А что если день неудачный, и вы не только не улучшили результат, но даже не повторили предыдущего? Добавьте в программу еще один подход, чтобы повысить общую нагрузку. У меня были атлеты, начинавшие с пяти подтягиваний, а заканчивавшие тридцатью.

Выполняйте это упражнение первым на тренировке, пока у вас еще много сил, и всегда подтягивайтесь к груди, а не за голову. Плечевые суставы не приспособлены к последнему варианту, и вы подвергаете их риску травмы. Подтягивания к груди более эффективны, поскольку вы можете сделать больше повторений, и менее опасны, если ваша техника в порядке. Движение должно быть равномерным как вверх, так и вниз. Если вы начнете болтаться на перекладине, как пойманная на крючок рыба, то обеспечите своим локтевым и плечевым суставам совершенно ненужное раздражение. И не падайте вниз во время опускания, это также опасно для суставов. С самого начала учитесь подтягиваться ровно, и вы сможете выполнять это упражнение всю жизнь.

Еще одно отличное упражнение для широчайших мышц спины - тяги к груди на высоком блоке. Как и в подтягиваниях, вы должны работать равномерно и тянуть рукоятку к груди, а не за голову. Это движение я считаю вспомогательным, поскольку в нем нельзя использовать относительно большие веса (такие, как в рывковых тягах, например), Поэтому держите число повторений на уровне 15-20 в сете.

При желании в качестве основного упражнения можно использовать тяги к животу сидя на низком блоке - здесь работа с большими весами вполне реальна. В этом случае я отхожу от своего обычного правила "пять сетов из пяти повторений" и рекомендую пять сетов из восьми повторений. Делаю я так потому, что техника этого упражнения намного проще техники рывковых тяг.

Кроме того, для развития широчайших мышц спины хорошо подходят и другие тяговые тренажеры, а также плавание. Если же вы ограничены в выборе оборудования, то помните: все, что вам нужно, это штанга и перекладина. Регулярно выполняйте рывковые тяги и подтягивания, и широчайшие откликнутся, - возможно, настолько, что вашу спину кто-нибудь ошибочно примет за размах крыльев бомбардировщика "Стелс".