Как развить широкую спину?

Автор: Билл Старр

Одним из главных талантов тренера является его умение наблюдать. Хороший наставник моментально замечает малейшиие нарушения формы, особенно в технически сложных упражнениях, таких как рывок или толчок. К тому же, он способен определить слабые места и, внеся в программу необходимые изменения, ускорить прогресс. Ведь если какая-то часть тела слишком отстает, не за горами и обшая стагнация.

Поддержание пропорционального развития силы - это критический момент для атлета любого уровня. Когда бы я ни составлял тренировочную программу, будь то для мужчины или женщины, наибольшее внимание я уделяю низу тела - пояснице и ногам. Только создав достаточную базу в этих регионах, можно переходить к другим. Для спины такой точкой опоры являются трапеции. Их сила не просто важна, а жизненно необходима при занятиях любым видом спорта. Самые тяжелые травмы происходят в районе верха спины и зачастую буквально парализуют атлета. Избежать их можно, лишь став обладателем действительно сильных трапеций.

Однажды, в период межсезонных тренировок я начал замечать у игроков одной футбольной команды, что некоторые из них при выполнении приседаний и тяжелых тяг наклоняются вперед и скругляют спину в верхней части амплитуды. Вначале я решил, что они недорабатывают в наклонах вперед со штангой на плечах, поскольку многие терпеть не могут это тяжелое упражнение. Но после того, как атлеты показали мне свои тренировочные записи с результатами в этом движении, я понял, что причиной нарушения формы стала вовсе не слабость низа спины.

Приглядевшись повнимательнее, я обнаружил, что проблема крылась в недостаточном развитии середины спины: наращивание мощности верха и низа постепенно оставило ее позади. Чтобы исправить ситуацию, мне понадобилось изменить тренировочную программу, вставив туда некоторые упражнения на этот регион и отдав им приоритет.

Середина спины так же важна для атлетов, как верх и низ. Во многих видах спорта, где используются разного рода защитные пластины, она остается открытой, и травмы могут быть весьма серьезными. Регион, о котором я говорю, простирается от низа плеч до ягодичных мышц (разумеется, мышцы низа спины перекрываются мышцами ее середины, и точно такое же перекрытие присутствует в плечевом поясе).

"Король" этой области - широчайшие мышцы спины. У некоторых выдающихся атлетов они просто огромны, и разворачиваются, подобно крыльям. Младшие мышцы здесь - это подостные (малые круглые мышцы, лежащие позади лопаток), зубчатые мышцы, надостные, подлопаточные, межреберные, спинные, подвздошно-реберные, длинные и ромбовидные мышцы (эти анатомические подробности для тех, кто любит подобные штучки). А вообще-то, прорабатывая широчайшие мышцы спины, вы нагружаете и все остальные. Кроме того, свою долю нагрузки получают мышцы суставной сумки плечевого пояса - важный момент, который следует учитывать при составлении программы.

Мое любимое упражнение для середины спины - тяги штанги в наклоне. Они напрямую нагружают интересующие меня районы и требуют больших рабочих весов - как раз то, что мне нужно. К изучению тяг штанги в наклоне следует подходить так же, как ко всем остальным базовым упражнениям: начните медленно, освойте правильную технику, постройте солидную базу и только затем начинайте поднимать веса. Это особенно важно, если вы обнаружили у себя признаки значительного отставания середины спины. Для первого раза выполните 3 сета и на следующий день прислушайтесь к своим ощущениям.

Перед тягами тщательно разомнитесь. Выполните какое-нибудь упражнение для низа спины, поскольку этому региону в дальнейшем будет обеспечен значительный стресс. По той же причине не забудьте сделать что-нибудь для плечевого пояса. По 1 сету гиперэкстензий и наклонов вперед со штангой на плечах (или только одно из этих упражнений) подготовят к работе низ спины, а легкая гантельная работа позаботится о плечах.

Тяги штанги в наклоне - это единственное известное мне тяговое движение, выполняя которое, вы держите штангу так далеко от себя (примерно в 30 см от голеней). Поэтому используйте кистевые лямки. На начальном этапе, пока вы изучаете техническую сторону упражнения, они могут и не понадобиться, но затем, с ростом весов, без них не обойтись. А чтобы упражнение было эффективным, повышать веса надо обязательно. Если в вашем зале есть обрезиненные диски для штанги, пользуйтесь и ими: они снизят стресс на плечи и локти.

Позиция ступней здесь такая же, как в любом другом тяговом упражнении - на ширине плеч. Начинайте с очень широкого хвата; если сможете взяться за гриф у самых воротничков, хорошо. Многим людям подходит хват, когда на олимпийском грифе большие пальцы располагаются у внешнего края насечки. Это тот же хват, что используется для рывков. Увеличивая веса, сужайте хват после каждого успешного сета. То есть, к последнему подходу ширина хвата может оказаться чуть шире, чем при подъемах штанги на грудь. Это вполне приемлемо. Сужая хват от подхода к подходу, вы нагрузите мышцы по-разному, что очень даже неплохо. Теперь зафиксируйте спину: она должна быть плоской, параллельной полу и ни в коем случае не округленной. Я обнаружил, что лучший способ обеспечить такое положение - это свести лопатки и зафиксировать их в этой позиции. Если вы сможете сделать плоским верх спины, все остальное получится само собой. Но если вы сконцентрируетесь на удержании в прямом положении только низа спины, ее верх по мере возрастания веса штанги почти гарантированно будет округляться.

Смотрите вниз, не вверх. Убедитесь, что все тело, с ног до головы, напряжено, и тяните гриф к груди, пока он не коснется сосков. На стадии изучения техники тяните осторожно; когда почувствуете себя увереннее, и форма улучшится, начинайте работать более динамично. Выстреливайте гриф в грудь или по крайней мере пытайтесь. Со значительными весами вам будет трудно даже коснуться груди, но если вы будете работать во взрывной манере, то сможете поднять штангу выше и с большим весом, чем в медленном темпе. Конечно же, я не советую вам вбивать гриф в грудь во время разминочных подходов - это опасно. Я говорю о том периоде, когда вы перейдете к весам от умеренных до тяжелых. Именно тогда вам понадобится агрессивность в этом довольно простом движении.

Кладите штангу на пол осторожно. Не бросайте ее, даже если диски обрезинены или вы работаете на помосте. Избегайте толчков, которые весьма травмоопасны для плеч и особенно для локтей. Каждый, переживший травму локтя, знает, насколько она болезненна и как ограничивает подвижность руки. Как только гриф коснется груди, ненадолго задержитесь в этом положении - такая техника добавит вам силы и сделает упражнение безопаснее. Контролируя движение, опустите гриф на пол и подготовьтесь к следующему повторению.

Многие, особенно те, кто тренируется с обрезиненными дисками на штанге, имеют привычку отбивать снаряд от пола в надежде обеспечить себе лучший старт. Этого делать не следует, поскольку тем самым не получают должной нагрузки мышцы и связки, работающие на этом участке амплитуды. А это рано или поздно негативно скажется на вашем прогрессе. К тому же, отбив вызывает округление спины, а из-за него вы не сможете поддерживать необходимое напряжение во всем теле, поскольку после каждого повторения будете вынуждены брать паузу, чтобы положить штангу на пол и изменить положение плечей и спины.

Спину необходимо все время держать прямой. Если она начнет округляться, упражнение будет терять свою эффективность. Почувствовав округление, положите вес и отрегулируйте форму. Хотите больше работы? Добавьте сетов. Но не повышайте рабочие веса, пока имеются нарушения техники. Больше пользы вам принесут 100x5 в отличной форме, чем 125x5 в плохой.

Научившись правильно выполнять тяги штанги в наклоне и построив некоторую базу, можно позволить своему торсу слегка подниматься при выполнении упражнения. Вообще-то, угол наклона торса должен быть одинаковым - как в начале, так и в конце подхода, и начать нарушать это правило можно, лишь наработав некоторую силовую базу и отточив технику. Ничего, если корпус поднимается при работе с большими весами. Ясно, что в такой позиции мышцы прорабатываются в несколько иной манере, чем при неподвижном торсе, и это хорошо, поскольку на этой стадии вы уже перешли в разряд опытных атлетов и способны справиться с такой работой. Это эффективный способ создания перегрузки.

Еще один метод - частичные повторения в силовой раме. Можно обойтись и без нее, но это будет уже не так эффективно. К работе в силовой раме я допускаю только атлетов, дошедших до значительных весов в обычных тягах штанги в наклоне. Итак, стопоры рамы установите на уровне чуть выше колен. Техника исполнения такая же, как при тягах штанги с пола, но поскольку амплитуда движения короче, рабочие веса увеличатся. Опять же, не позволяйте грифу обрушиваться на стопоры и не допускайте отбива. Завершив движение, сделайте паузу и приступайте к следующему повторению.

Рывок и рывковая тяга широким хватом также являются великолепными упражнениями для середины спины. Вы и сами это поймете, взглянув на широчайшие мышцы тяжелоатлетов, которые работают в этих движениях помногу. Поскольку ваши таз и бедра расположены ниже грифа, вы нагрузите мышцы середины спины несколько иначе, нежели при тягах в наклоне, а вариативность всегда полезна.

Во всех тягах штанги - в наклоне, в силовой раме и в рывковых тягах - придерживайтесь схемы 5x5.

Если я замечаю, что при тягах в наклоне атлету трудно удерживать спину прямой, я переключаю его на упражнения, используемые гребцами. Они ложатся грудью на специальные высокие скамьи, и, сняв гриф со стопоров на вытянутые руки, тянут на себя. В большинстве спортзалов такого оборудования нет, но эту проблему легко решить, положив на скамейки один или оба конца плоской доски. Такой вид тяг разгружает спину, да и округлить вы ее уже не сможете.

Гребцы, сконцентрированные на развитии мышц середины спины, выполняют бесчисленные повторения на гребных тренажерах. Несколько лет назад такие машины были очень модны и присутствовали чуть ли не в каждом зале. К сожалению, теперь многие владельцы заменили их более мягкими и комфортными устройствами. А между тем, гребной тренажер - это великолепное фитнес-оборудование, простое и эффективное, идеальное для разминки спины и кардиоработы, а также для реабилитации после травмы или перерыва в тренировках. Если в вашем зале есть такой аппарат, обязательно им воспользуйтесь.

Для середины спины существует великое множество упражнений, хотя не для каждого из них в современных залах имеется соответствующее оборудование. Поговорим о тягах к груди на высоком блоке. Во-первых, всегда выполняйте их к груди, а не за голову. Последний вариант оставьте самым опытным атлетам, поскольку он представляет опасность для мышц суставной сумки плечевого пояса. Дело в том, что плечи не приспособлены к движению по такой траектории, а дополнительное сопротивление лишь увеличивает вероятность травмы. Тяги к груди не только безопаснее, но и гораздо эффективнее. Это упражнение я отношу к вспомогательным, поэтому выполняйте три сета в 15 повторениях или два в 20.

Подтягивания к перекладине широким хватом великолепно формируют широчайшие и все мышцы середины спины, нагружая их несколько по-другому. Как и в предыдущем упражнении, подтягивайтесь только к груди. Учитывая, что высокое число повторений в этом упражнении не грозит большинству тренирующихся, я рекомендую четыре сета в максимальном количестве повторений.

Есть тренажеры, на которых вы тянете груженый гриф стоя, почти как в тягах штанги в наклоне, или лежа на наклонной скамье. Первый вариант мне гораздо более по душе. Мне совершенно не нравится упражнение для середины спины, в котором вы, лежа на скамье, снимаете вес со стопоров, разводя руки в стороны, а завершив подход, должны снова вернуть их на место. Это просто плохая конструкция: мышцы и так утомлены весом, их не следует еще и выкручивать. Это очевидная неудача создателя. Один из таких тренажеров без моего ведома был куплен для спортзала Университета Джона Хопкинса, и в течение следующих двух недель примерно шесть атлетов получили на нем травмы спины.

Если есть хорошие тренажеры, можете использовать их для работы в низком числе повторений, как в ключевых упражнениях. Но я предпочитаю тренажерную работу в высоком числе повторений, поскольку роль основных упражнений отвожу тягам штанги в наклоне или рывковым тягам.

Есть еще одно упражнение для широчайших мышц спины, которое я ненавижу: вы нагружаете один конец олимпийского грифа, другой зажимаете в углу и тянете тяжелый конец на себя. Таким образом вы портите дорогой гриф и, вдобавок, разрушаете стену. Конечно, если вы тренируетесь дома и сами все оплачиваете, дело другое - крушить собственное имущество имеете право. Но я считаю, что такая порча нецелесообразна, да и само упражнение бесполезно. Тяги штанги в наклоне гораздо более продуктивны.

Во многих залах имеются длинные блоки. Они великолепны для построения середины спины. Сколько я себя помню, столько такие блоки используются для тяг сидя. Многие из них сделаны довольно грубо, но очень функциональны. Один из таких в "York Gym", где я тренировался, занимал полкомнаты. Джон Гримек (John Grimek), Стив Стэнко (Steve Stanko) и такие посетители как Билл Сент-Джон (Bill St. John) и Вэл Василеф (Val Vasilef), упирались в него ногами и двигали громадные веса. Для них это было основным упражнением. Если в вашем зале есть такой аппарат, не забывайте о нем - свое дело он сделает.

Еще одно полезное упражнение для спины - тяги гантелей в наклоне. Некоторые "старички" работали в нем с огромными весами, а это очень важно для тех, кто стремится к силе и размерам. Гантели в 10-15кг ничего вам не дадут, если только вы не заняты восстановлением после травмы плеч или спины. В последнем случае вам действительно нужны легкие веса и высокое число повторений. Во всех же остальных - берите со стойки "больших ребят" и за работу!

Тяги на блоке одной рукой вещь неплохая, но для этого в вашем зале должны быть эти самые блоки. Раньше они встречались повсеместно, но понемногу были вытеснены различными машинами, как будто созданными для того, что бы вы ни в коем случае не вспотели. На блоках лучше работать с высоким числом повторений.

Если вы чувствуете, что середине спины требуется больше нагрузки, на некоторое время поставьте тяги в наклоне и рывковые тяги в начало недели. На тренировке выполняйте либо то, либо другое упражнение, но не оба сразу. Тренируйте низ спины в среду, а верх трапеций - в пятницу. После основных упражнений делайте одно-два вспомогательных - больше не надо, если только вы не опытный атлет со стажем. Для обеспечения вариативности можете менять тренировку каждую неделю.

Многие атлеты отмечали рост силы и улучшение формы задних отделов дельтоидов при переходе на тренинг трапеций. Согласитесь, неплохой "побочный эффект".

Итак, даже если середина спины у вас отнюдь не слаба, вам не обойтись совсем без упражнений на этот регион. Они не просто не повредят, но помогут даже больше, чем вы думаете.