Подтягивания для расширения спины

Автор: Рон Хэррис 

Подтягивания на перекладине служат незаменимым инструментом построения широкой спины. Если вы принадлежите к тем немногим атлетам, которые регулярно выполняют это упражнение на своих тренировках, то вам могут быть интересны некоторые правила, которым я научился за годы тренинга.

Никаких упражнений перед подтягиваниями. Подтягивайтесь в начале вашей тренировки, в противном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока вы еще свежи. Если не верите, то попробуйте сравнить результативность этого упражнения в случае выполнения в начале тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика подскажет вам правильное решение.

Никаких кистевых лямок. Я не хочу убедить вас вообще отказаться от кистевых лямок, но выполнение подтягиваний без них значительно усиливает хват и строит силу мышц предплечий. Вы можете извлечь большую пользу из выполнения подтягиваний без кистевых лямок в первом сете, но лучше, если вы будете в подобной манере выполнять два первых сета. Вначале вы заметите некоторое снижение результативности, но по мере роста силы хвата результаты вновь достигнут былого уровня. Конечно, если вы относитесь к тем немногим людям, которые обладают настолько слабым хватом, что не могут подтянуться без кистевых лямок даже несколько раз, то вам ничего не остается делать, как использовать их.

Используйте «беспальцевый» хват. Очень важную рекомендацию я получил от Дона Росса (Don Ross), Кента Кьюена (Kent Kuehn) и Грэга Зулака (Greg Zulak) - подтягивайтесь хватом, в котором все пальцы, включая большие, расположена поверх перекладины. «Беспальцевый» хват позволяет вам использовать кисти в качестве крюков, что передает напряжение прямо в широчайшие мышцы спины, снижая роль более слабого звена - бицепсов. Вам понадобиться некоторое время на освоение этого хвата, но потом вы будете удивлены тем, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины. То же самое относится ко всем тяговым движениям, хотя во многих из них кистевые лямки используются для усиления хвата при использовании очень тяжелых весов.

Никаких полуповторений. Многие тренирующиеся полагают, что раз они подтягиваются хоть на сколько-нибудь, то они уже подтягиваются. Извините, но если вы не сокращаете широчайшие мышцы спины полностью, поднимаясь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, то вы не подтягиваетесь. Лучше сделать четыре-пять полных повторений в подтягиваниях, чем 10-12 частичных. Старайтесь, что бы плечевые отделы рук были хотя бы параллельны полу в верхней точке амплитуды, а локти несколько расходились в стороны.

Никакой посторонней помощи. Вы извлечете максимальную пользу из подтягиваний, если будете выполнять их только самостоятельно. Забудьте об этих хитрых тренажерах, помогающих вам подниматься к перекладине при помощи ног. Я видел, как полные и не обладающие никакой физической формой женщины выполняли по 20 повторений в подтягиваниях на таких машинах, - ни одна из них так и не смогла похвастаться красивой спиной. Забудьте о тренировочном напарнике, помогающем вам подняться в верхнюю точку - это просто ручная версия вышеупомянутого тренажера. Подтягиваться самостоятельно очень трудно, но только так может работать это упражнение.

Старайтесь избегать лишнего веса. Я давно заметил, что, набрав 105-110 кг, я повышаю свои результаты во всех упражнениях, но только не в подтягиваниях. Некоторое количество жира, набираемое в межсезонье, служит в этом упражнении дополнительным отягощением. Стоит мне несколько снизить вес тела, став более поджарым, как результаты в подтягиваниях немедленно возрастают. Отсюда вывод: в межсезонье старайтесь строить больше мышц, а не набирать жир. Если вы хотите великолепной спины, вам нужно хорошо подтягиваться; если хотите хорошо подтягиваться, то не стоит набирать нефункциональный вес, то есть, накапливать жир.

Никаких замен. И, наконец, запомните: подтягивания - это подтягивания. Никакие блоки, рычажные тренажеры и гантели не заменят подтягиваний. Всегда существует соблазн отказаться от подтягиваний хотя бы на время - не делайте этого. Вы поймете свою ошибку, только когда вновь вернетесь к подтягиваниям и увидите, насколько мизерными стали ваши результаты. Я вообще уверен, что тремя единственными эффективными упражнениями для спины служат подтягивания, тяги штанги в наклоне и мертвые тяги. Отказ от подтягиваний сделает задачу расширения и утолщения спины исключительно трудной - и даже невыполнимой.