Круговой тренинг

Автор: Билл Старр

Круговую систему тренировки считают предназначенной для новичков. Или стариков. Или женщин. Но это не так. Круговой тренинг - самый полезный для развития силы на любом уровне.

Существует также всеобщее мнение, что круговой тренинг возможен только с использованием тренажеров, но и это тоже неверно, поскольку можно это выполнять как с тренажерами, так и со свободными отягощениями, или же комбинируя и то, и другое.

Круговая система имеет ряд положительных моментов для всех силовых атлетов. И прежде всего - это сэкономленное время. Если все делать правильно, круговой тренинг дает сжатую, быструю тренировку. Многие начинают заниматься этим по необходимости. В условиях очень малого количества времени для занятий в тренажерном зале они все же хотят сохранить регулярность, поэтому начинают выполнять упражнения «по кругу». К их удивлению, они начинают чувствовать гораздо большую усталость, чем при выполнении той же тренировки традиционным способом, с перерывами между подходами. Кажется, что быстрое перемещение от снаряда к снаряду активизирует новые мышцы, что является положительным для развития силы.

Вот как произошло мое «знакомство» с круговым тренингом. Как правило, контролировать свое время мне удается лучше, чем большинству людей. Но однажды, когда я во время Рождественских праздников пришел в тренажерный зал, то оказалось, что он уже через 45 минут закрывается. У меня по расписанию была тренировка, обычно занимающая 1,5 часа. Поэтому я мгновенно принял решение: чтобы выполнить полностью всю программу, мне придется прибегнуть к помощи «круга». К счастью, я был в зале один, что позволило мне свободно переходить от тренажера к тренажеру, не мешая чьей-либо тренировке.

Я чувствовал уверенность в том, что смогу выполнить все подходы и повторения, но я даже не предполагал, что в конце тренировки смогу поднять такой же вес, какой я обычно поднимаю. Но, к моему удивлению, я все же выполнил все подъемы с таким же отягощением. К концу тренировки я запыхался так, как после долгой пробежки - и я был сражен. На следующий день я чувствовал большую болезненность, чем я испытывал за последние шесть месяцев. Поэтому я начал внедрять круговой принцип в свой тренинг. Я применял его в день легкой тренировки, и это помогало мне в течение всей недели.

Круговой тренинг является идеальным для новичков или людей, возвращающихся к занятиям силовым тренингом. Одним из преимуществ является то, что все основные группы мышц получают поровну внимания. Новички часто концентрируют внимание на какой-то одной области тела, обычно на верхней, и пренебрегают спиной, бедрами и ногами. Когда они используют «круг», этого не происходит, потому что все группы мышц прорабатываются пропорционально - это чрезвычайно важный фактор, помогающий создать прочную базу для будущего развития.

Другим положительным моментом для увлеченных фитнесом является то, что круговой тренинг дает аэробную нагрузку. К сожалению, по крайней мере с моей точки зрения, все современные исследования включают «круги», выполняемые на тренажерах - с определенными аэробными движениями между сетами.    

Например, ходьба на месте, чередующаяся со сгибаниями ног на тренажере. Я даже обнаружил, что можно извлечь аэробную пользу из использования в «круге» свободных отягощений - или из комбинации свободных отягощений и тренажеров - и это не все, что необходимо для получения аэробной нагрузки. Целью кругового тренинга является достижение тех критериев, которые являются показателями улучшения кардио-респираторных способностей, одним из которых является увеличение пульса до 60-90% от максимума, в зависимости от Вашего возраста и уровня физической подготовленности. Достигнув этого целевого темпа, Вы должны поддержать его в течение 12-30 минут.

Следующим важным правилом является непрерывное выполнение программы, переход от упражнения к упражнению без остановок. Я думаю, Вы можете добиться этого с помощью тренинга с сопротивлением.

Тренинг с отягощениями помогает создать более прочную аэробную базу путем укрепления самых больших мышц. Я много раз видел, как это происходило, но результаты одного эксперимента удивили даже меня. Однажды зимой мы с гавайским другом Лани были в Кармэл Вэлли, Калифорния. Я тренировался по программе, включающей четыре дня тренинга с отягощениями и два дня бега. Как-то раз, в воскресенье, Лани спросил, можно ли ему пробежаться вместе со мной. Я пользовался дорогой High School Carme, поэтому знал, что мне предстоит большая дистанция. Конечно, Лани приходилось много ходить пешком по Халеакале - 10023-футовому кратеру на его родной Мауи - и это давало ему основание считать, что он в хорошей форме. Но это было не так. Хотя я бежал с медленной скоростью, он, пробежав полмили, вышел из строя, задыхаясь. После этого он решил посещать тренажерный зал вместе со мной.

Я разработал для него программу, основанную на трех тренировках в неделю, состоящих из базовых упражнений для основных мышечных групп, которые он должен был выполнять «по кругу». Мы могли ходить в тренажерный зал днем, когда он был практически пустой, что позволяло ему использовать три «рабочих станции», не причиняя неудобства окружающим. Он выполнял приседания каждую тренировку, чередовал жим лежа с жимом на наклонной скамье, подъемы штанги на грудь с дедлифтами и заканчивал тренировку наклонами вперед со штангой на спине или шрагами. Он выполнял по пять подходов в пяти повторениях главных упражнений, затем, через пару недель, начал добавлять сгибания рук и упражнения для трицепсов. Проработка брюшных мышц входила в программу разминки, и все занятие занимало 45 минут.

Лани быстро набирал силу, особенно в приседах. На протяжении всего этого времени он воздерживался от бега, поскольку хотел посмотреть, действительно ли силовой тренинг мог оказать какое-то влияние. Я согласился, поскольку меня тоже одолевало любопытство. К концу шестой недели он увеличил все свои подъемы по крайней мере на 50%, а вес в приседе - на 100%. Настало время проверки, и он снова присоединился к моей воскресной пробежке.

Я сохранял медленную скорость на протяжении полумили и увидел, что он легко справляется. Тогда я прибавил скорость. Он следовал за мной две мили, потом я посоветовал ему остановиться, т.к. я знал, что слишком много и сразу не принесет пользу его суставам. Он даже дышал не тяжело. Мы оба были приятно удивлены.

Лани был в какой-то мере обязан своим успехом круговому тренингу, поскольку он увеличивал частоту сердечных сокращений и удерживал ее такой на протяжении тренировки. Если бы он выполнял программу медленнее, результаты могли быть не такими заметными, хотя я убежден, что любой прирост в силе был бы полезным.

Я обнаружил, что многие стараются избежать использование круговой системы, поскольку наблюдают ее во многих фитнес-заведениях, ставящих своей целью поскорее избавиться от клиентов. Это - некачественный тренинг, и результаты его минимальны. Бездумное выполнение серий упражнений с легким сопротивлением на различных тренажерах далеко не так продуктивно, как атака больших мышечных групп с опорой на вес отягощения. Для того, чтобы круговая система была продуктивной, следует отойти от удобных Вам рамок повторений.

Я обращаюсь к тем, кто действительно верит в достоинства кругового тренинга, но испытывает трудности из-за того, что в спортзале полно народа. Те, кто тренируется дома, не замечают этой проблемы. Другие делают то, что и мы с Лани - идут в тренажерный зал тогда, когда он не очень полон. Иногда это означает небольшие сдвиги во времени. К примеру, вы приходите в зал за пол часа до начала наплыва посетителей или ждете полчаса, пока он схлынет.

Составляя программу круговой тренировки, важно сделать ее простой. Делайте только несколько упражнений. Слишком часто люди стараются включить все упражнения, о которых они когда-либо слышали. Конечно, все они полезные, но получается слишком много хорошего. Выберите по одному основному упражнению для каждой из трех больших групп мышц - плечевого пояса, спины и ног - и, закончив выполнение этих серий, Вы можете добавить еще один «круг» для меньших групп. Это могут быть упражнения для различных областей тела, или же Вы можете охватить одну какую-то область, к примеру, спину, ноги или верхнюю часть тела. Например, если Вы хотите добавить работу для верхней части тела, Вы можете использовать следующую программу: пять подходов в пяти повторениях приседаний, жим лежа на наклонной скамье и высокая тяга штанги перед собой, за которыми следуют два подхода в 20 повторениях пулловеров с выпрямленными руками, сгибания рук и латеральные подъемы, объединенные в «круг».

Хотя я верю, что выполнение одного ключевого упражнения для каждой части тела является наилучшим методом для общего развития, я также понимаю, что многие предпочитают использовать программу сплита, или же являются настолько продвинутыми, что могут выполнять по два ключевых упражнения для определенной части тела. Однако, следует быть осторожным, поскольку можно легко перетренироваться. Добавляйте второе упражнение только при условии, что Вы можете полностью восстановиться после предложенной выше программы.    

Вот как можно выполнять «круг» в день тренировки ног применительно к программе, которая требует пяти сетов в пяти повторениях в приседе и пяти сетов в четырех повторениях в выпадах для каждой ноги, плюс к этому некоторая работа в высоком числе повторений на разные области ноги. Затем выполните один сет в приседах и один сет в выпадах каждой ногой, потом сразу переходите к выпрямлениям ног, сгибаниям ног, тренажеру для приводящих мышц и тренажеру для икроножных мышц.

Некоторые, возможно, смогут выполнить «круг» для другой части тела, но немногим удастся сделать что-либо еще сверх этого. У тех, кто попытается, останется так мало сил для выполнения третьей цепи, что вряд ли они извлекут из нее какую-либо пользу. Лучше подождать и сделать это в другой день.

Следуя любой из форм кругового тренинга, Вы должны придерживаться двух правил. Ограничьте количество используемых упражнений и всегда сначала прорабатывайте самые большие группы мышц. Включая слишком много упражнений, Вы ослабляете всю программу. А если Вы стараетесь прорабатывать меньшие группы мышц до работы над большими группами, Вы не получите большой пользы от этой программы. Иными словами, не выполняйте много упражнений для мышц рук перед жимами лежа или жимами на наклонной скамье - это уменьшит вес отягощения, которое Вы сможете выжать лежа. Если же Вы все сделаете иначе, Вы сможете выполнять ключевое упражнение с большим отягощением, сохраняя вес отягощения для вспомогательных упражнений.

В противоположность распространенному мнению, не обязательно использовать круговую систему для всей тренировки. Возможно, Вы захотите отдыхать между выполнением одного, двух или даже трех основных упражнений, особенно, если у Вас тяжелый день, и использовать «круг» только для дополнительной работы. Это не только сохраняет время, но также стимулирует несколько иную реакцию мышц.

Есть и другая причина, заставляющая людей колебаться, попробовать ли им круговой тренинг. Это тот факт, что Вы сменяете упражнения, а не прорабатываете сразу всю группу мышц. Однако, он может быть чрезвычайно продуктивным для работы над находящимися рядом неантагонистическими мышцами. Это похоже на систему «периферийной сердечной деятельности», разработанную бывшим Мистером Америка Бобом Гайда (Bob Gajda). Идея, стоящая за этой формой кругового тренинга, заключается в движении крови из одного конца тела в другой, а не в старании удерживать ее в какой то определенной области. К примеру, Вы делаете жимы из-за головы или отжимания на брусьях, затем переходите прямо к подъемам на носки или выпрямлениям ног, или же выполняете подтягивания на перекладине, чередуя их с работой над приводящей мышцей или бицепсами бедер. Это хорошая идея для более легкой тренировки, поскольку веса не так важны, как в другие дни, и Вы можете довольно быстро передвигаться от одного снаряда к другому.

Заметьте, что круговая система продуктивна даже в том случае, когда Вы передвигаетесь от тренажера к тренажеру не слишком быстро, поскольку она все же обеспечивает равномерное развитие всех основных мышечных групп.

Это делает ее идеальной для новичков или тех, кто возвращается к привычному тренингу. Как только Вы создадите более прочную базу общей физической подготовленности Вы сможете продвигаться быстрее, что еще больше улучшит сердечно-сосудистую деятельность.

У каждого, вне зависимости от уровня силы, должна быть хотя бы одна круговая программа в «репертуаре». Можно использовать ее в тех случаях, когда Вы очень ограничены во времени или находитесь на отдыхе или в путешествии. Или же Вы можете использовать ее в день легкой нагрузки. Она должна состоять всего лишь из нескольких упражнений (четыре будет достаточно), ни одно из которых не требует большого усилия. Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, тяга вниз для латеральных мышц и упражнения на различных тренажерах для ног прекрасно действуют. Эту программу Вы можете выполнять быстро, и, что самое ценное, она помогает поддерживать дисциплину. Я считаю, что немного тренинга - это лучше, чем вообще ничего.

Круговая система присутствует во всех тренировочных программах. Она идеальна для тех, кто вновь начинает тренироваться после долгого перерыва. Короткий «круг» очень полезно выполнять перед соревнованиями. Сначала я включил его в программу перед тяжело-атлетическими соревнованиями, но затем обнаружил, что это одинаково полезно для всех видов физической деятельности - от футбола и кросса до тенниса и бейсбола. Я начал применять этот способ, поскольку обнаружил, что если я совсем не занимался несколько дней перед соревнованиями, то отягощения казались мне слишком тяжелыми в комнате для разминки, что влияло на выступление на подиуме. Но если я хоть немного тренировался за два дня до соревнования, веса не казались мне такими уж тяжелыми в комнате разминки, и я был психологически более готов к подъему предельных тяжестей.

Нужно достаточно потренироваться для того, чтобы стимулировать работу мышц, но при этом не утомить их.    

Три подхода по пять повторений - по одному упражнению для каждой из трех основ-ных мышечных групп. Я обычно заставляю спортсменов выполнять приседания, подъемы штанги на грудь и одно из следующих двух упражнений: жимы лежа на наклонной скамье или жимы стоя. Я больше рекомендую последние два, чем жимы лежа. Конечно, при подготовке к силовому состязанию следует выполнять жимы лежа. Заключительные подходы выполняются с умеренными отягощениями, достаточными лишь для того, чтобы заставить атлета немного поработать. Например, футболист, который регулярно поднимает 400 фунтов (181 кг) в приседах, в последнем подходе цикла должен поднимать около 275 фунтов (125 кг). Обычно я подхожу к атлету и готовлю ему отягощение для очередного сета. Вся программа занимает менее 15 минут.

Кроме того, «круги» могут быть полезны для спортсменов, проводящих несколько игр в неделю, например, для бейсболистов и баскетболистов. Ежедневно выполняя короткий «круг» для различных частей тела, они могут довольно тщательно проработать ноги, спину и верхнюю часть тела за неделю. Опять же, это лучше, чем не делать ничего.

Единственное, что препятствует формированию идеального «круга», соответствующего Вашим потребностям - это Ваше воображение. Смешивайте и комбинируйте штанги и гантели с различными тренажерами. Но не забывайте ограничивать себя несколькими упражнениями. Вне зависимости от ситуации, Ваша программа должна содержать какой-нибудь «круг», поскольку это позволит Вам достичь более высокого уровня силовой подготовки.