Методические схемы подтягиваний

Автор: Дмитрий Казначеев
Источник: как-накачать.рф

Прогресс в подтягиваниях. Слагаемые успеха

1) Начало тренировок, независимо от уровня, с которого начинают, обеспечивает быстрый прогресс. В дальнейшем прогресс замедляется. Чем дальше продвигаешься, тем труднее прогрессировать.

2) Для худых и «нормальных» парней основной стратегией увеличения результата является увеличение силы в этом упражнении. Это возможно лишь на фоне значительного количества белковой и углеводной пищи. Без заботы о питании значительный прогресс невозможен.

Мужчины с избытком жировых отложений должны, помимо силы, позаботиться о сжигании жира. В этом кроется значительный потенциал, и делается это отдельным диетическим циклом, от которого не стоит ожидать увеличения силы (хотя результат в подтягиваниях может быть значительно увеличен – именно за счет «сброса балласта»). Это может занять больше времени (два сменяющие друг друга цикла вместо одного), но другого пути нет.

3) Молодые прогрессируют быстрее, чем старшие. После 30-ти увеличить результат существенно труднее, чем в 16-20 лет.

Молодые могут позволить себе существенно больший объем работы и ее интенсивность. Это не всегда означает, что такое увеличение необходимо. Я имею все основания сослаться на свой тренерский (а не только личный) опыт, и по опыту я знаю, что даже относительно малый объем тренинга без применения каких-то крутых методов интенсификации процесса позволяет молодым парням увеличивать результаты при разумном подходе к делу. Однако способность переносить большие нагрузки – это преимущество, которое может и должно быть использовано в молодом возрасте.

4) Важно! Оптимальная частота тренировок также зависит от возраста. Хотя точность в данном вопросе невозможна, имеет смысл обозначить следующие ориентиры.

1. Оптимальным режимом тренировок для 13-20-летних парней можно считать 2-3 тренировки в неделю. Парни с серьезными результатами, особенно с 16-18 лет, нуждаются лишь в 2-х тренировках в неделю.
2. Оптимальным режимом для 20-30-летних будут две тренировки в неделю. При серьезных результатах и при приближении к 30-ти годам лучше, возможно, сработают 3 тренировки за 2 недели (то есть тренировка каждые 4-5 дней).
3. Те, кому «за 30», получат наилучшие результаты при режиме от 2-х тренировок в неделю до одной тренировки каждый 4-5-й день. При серьезных результатах и серьезном возрасте, возможно, лучше будет перейти на график «1 тренировка в неделю».

Примечание. Под серьезными результатами понимается уровень «более 10 раз с 10-15кг на поясе» - для худых; более 10 раз – для тех, кто имеет приличный и тем более избыточный собственный вес.

Следует также учитывать, что в принципе есть люди, которым для роста мышц требуется больше времени на восстановление между силовыми тренировками, чем большинству. При этом в целом по жизни эти люди могут быть весьма энергичными, как и наоборот. Это могут быть «легко растущие» парни, как и наоборот. Только активное экспериментирование поможет найти оптимальный график. Ориентироваться следует на обозначенный диапазон для каждого случая.

5) Важно! Применяемые схемы «подходы-повторения» существенно различаются при различных уровнях достижений. А именно, для увеличения результата от 1 до 4-5 раз нужны одни методы, от 4 до 10-12 – другие, а более 12-ти – третьи.

Оптимальные периоды отдыха между тренировками и оптимальный выбор методов – основные слагаемые успеха. Плюс питание для наращивания мышц, а если нужно – диета для сжигания жира.

Разминка – неотъемлемая часть тренировки. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. К сожалению, пока гром не грянет, большинство благополучно забивает на это. Настоятельно рекомендую сделать правильную разминку неотъемлемой частью программы.

Выбор хвата имеет определенное значение, но не имеет определяющего. Есть тесная связь между тем, сколько человек подтянется хватом к себе, и сколько – хватом от себя (и то же - с параллельным). Для осуществления прогресса подходит любой вариант либо их сочетание. Это не принципиально – все равно, значительный прогресс в одном из вариантов влечет за собой соответствующий прогресс в другом. Конечно, специализация на одном варианте делает свое дело, но тесная связь результатов все равно остается, и для адаптации к другому варианту нужно всего несколько тренировок.

Про подтягивания за голову лучше забыть сразу и навсегда. Для подавляющего большинства мужчин этот вариант просто вреден – главным образом для плечевых суставов. Малый процент тех, кому это подходит, не оправдывает необоснованной популярности этого упражнения. Все опять-таки из-за неадекватного сравнения.

Прогресс в подтягиваниях при текущем результате 1-4 раза

Как уже было сказано, методы, применяемые для увеличения результата, зависят от текущего уровня результативности. Частота тренировок определяется исходя из возраста и уровня достижений.

Важно. Везде в дальнейшем «разброс» в объеме тренинга (время тренировки, количество подходов) следует понимать таким образом, что меньший объем подходит более зрелым мужикам, а больший объем тренинга – молодым.

Отдельный случай – новички в тренинге. Ребята, не надо жадничать. Начинайте с вдвое меньшего количества подходов (или времени тренировки, если ориентир на него). Увеличение количества подходов до минимального из обозначенных должно занять минимум 2 недели (лучше – 4). Примеры – далее в тексте.

Четыре основных метода

1) Большой объем работы, желательно с уменьшением отдыха между подходами, в диапазоне доступного количества повторений.

Если можешь лишь 1 раз, то делаешь по одному разу с такими промежутками, чтобы суметь выполнить предстоящий 1 раз. Так нужно набрать за тренировку 10-20 повторений. Уменьшение отдыха от тренировки к тренировке является эффективным.

Для новичков – стартовать с 5-ти повторений за тренировку и за 2 недели дойти до 10-ти. Далее можно наращивать темп прибавок.

Если можешь подтянуться 2 раза – то делаешь то же самое с достижением максимального количества повторений за фиксированный промежуток времени – минут 15-25 (плюс 10 минут на разминку – вот нормальная получасовая тренировка).

Если можешь подтянуться 3-4 раза, то появляются варианты.

1-й вариант. Делаешь по 2 раза до тех пор, пока получается (отдых – 60-90 сек.). Потом - то же самое с одним повторением. Кто делает 4, может начинать с 3-х, а может и с 2-х – схема та же. Те же 15-25 минут.

Новичкам – начать с 5-ти минут и добавлять по 5 в неделю.

2-й вариант. Делаешь максимально сколько сможешь – то есть 3 или 4. Затем отдыхаешь ровно столько, чтобы суметь сделать одно повторение, и делаешь. Так продолжаешь, при необходимости увеличивая периоды отдыха. Те же 15-25 мин. Новичкам – с 5 мин.

2) Негативные подтягивания

Этот эффективный метод тренинга можно и нужно использовать (подробное описание – "Упражнения, тренировочные режимы и особенности программ" и "Составление тренировочных комплексов."). Ориентир на 4-6 сетов по 4-6 повторений (в первых подходах – скорее 6, в конце – скорее 4). Новичкам начинать с 2-х сетов и добавлять по одному в неделю. При использовании обоих вариантов хвата сначала половину сетов делать «от себя», затем – к себе. В верхней точке – небольшая задержка (хватом от себя получается задержаться меньше, к себе – дольше.) Рекорды статики не нужны – просто отчетливая задержка.

Увеличение нагрузки осуществляется не дальнейшим увеличением подходов или повторений (остается 4-6 по 4-6), а замедлением движения вниз и удлинением задержки наверху.

3) Подтягивания с помощью ног с акцентированием негативной фазы движения

Да-да, это забавное упражнение необходимо для прогресса. Конечно, страдающие комплексом неполноценности индивидуумы не решаться использовать его на улице и тем более в тренажерном зале. Но это не уменьшает его эффективности, и приходится рассчитывать на то, что голос разума будет услышан. Тем более что в домашних условиях даже самые стеснительные могут делать что вздумается.

Не вдаваясь в теорию, отмечу, что тренировки в диапазоне 5-10 повторений просто необходимы для прогресса при текущем результате 1-4. Без этого прогресс не будет максимально быстрым и долгим.

Помощь ног позволяет «набрать» необходимые 5-10 повторений. При движении вверх помогать больше, вниз – значительно меньше вплоть до отсутствия помощи ног (но контакт с опорой лучше сохранять).

Как и в других случаях, при сочетании разных хватов на одной тренировке сначала используется пронированный (от себя), а затем супинированный (к себе).

Вариантов тренинга может быть несколько, но основными можно считать следующие:

• большое количество подходов (7-12) с выполнением большинства из них с некоторым «запасом»;
• малое количество подходов (3-4) с выполнением всех их с максимальным напряжением и утомлением;
• некий средний вариант (4-7 сетов).

Новичка в любом случае лучше не доходить до максимального утомления. Начать нужно с 2-х сетов и добавлять по 1-2 в неделю. Поспешишь – людей насмешишь.

Разумеется, в каждом случае нужно внимательно и точно регулировать помощь ног. Она будет изменяться не только от повторения к повторению, но и от подхода к подходу – вследствие утомления.

4) Частичные повторения в верхней части амплитуды

Это возможно лишь при использовании хвата к себе. Подтянувшись наверх, начинайте делать частичные повторения, опускаясь на треть или половину амплитуды и возвращаясь обратно.

Следует регулировать амплитуду движения таким образом, чтобы получалось сделать 6-12 повторений (по скорости важно не торопиться). В любом случае можно смело работать до такого утомления, когда вернуться наверх просто не получается – тогда опускаемся медленно вниз. По мере прогресса нужно увеличивать амплитуду движения, оставаясь в диапазоне 6-12 повторений.

Этот метод может использоваться как самостоятельный (вся тренировка), но лучше дополнять им в одном-двух сетах тренировки по типу 1-го пункта (в качестве финальных сетов).

Как сочетать разные виды тренировок

Первые 3 типа тренировок могут применяться как самостоятельные. Частичные повторения можно выделять в отдельную тренировку, но лучше дополнять ими тренировки 1-го типа (но не негативные и не с помощью ног) – в 1-3 сетах.

Необходимо понимать, что тренировки в подтягиваниях с помощью ног не менее (скорее более) эффективны для прогресса, чем два других типа тренинга (частичные мы из списка основных исключаем). При достижении результата в 5-6 раз в них уже не будет необходимости. Но при результате менее 4-х раз (особенно 1-2) они нужны.

Существует два принципиально различных варианта использования разных типов тренировок.

Первый вариант – тренировочные циклы (периоды) той или иной продолжительности.

Второй вариант – чередование тренировок.

Продолжительность циклов с использованием одного типа тренировок должна быть 2-3 недели для молодых и 3-4 недели для старших. На самом деле количество проводимых тренировок примерно одинаково, просто с возрастом они становятся более редкими.

Рекомендуется следующая последовательность циклов

1-й цикл – подтягивания с помощью ног в описанном режиме. Если все делается правильно, то даже без использования «нормальных» подтягиваний результат в них увеличится – на 1-3 повторения.

2-й цикл – негативные подтягивания. В этом режиме не рекомендуется тренироваться дольше 2-х недель (для всех возрастов). Это связано с тем, что негативные повторения без позитивных очень быстро перестают работать (хотя вначале срабатывают очень хорошо).

3-й цикл – много подтягиваний по малу раз (как описано) с выполнением после них 1-3 сетов частичных подтягиваний супинированным хватом.

Если все сделано правильно (включая питание), то увеличение результативности по итогам 3-х циклов (возможно, раньше) позволяет подтянуться 6 или более раз и автоматически переводит Вас в следующую категорию со своими методами.

Чередование тренировок является другой эффективной стратегией тренинга. На мой взгляд, оно имеет определенные преимущества перед первым вариантом.

Логичным образом вырисовываются следующие схемы чередований

1-я программа. Чередование подтягиваний с помощью ног и негативных подтягиваний. На первом этапе, особенно при результате 1-2 раза, нет смысла хвататься за эти 1-2 раза. Работа с меньшей нагрузкой в диапазоне 4-10 повторений принесет больше пользы. Следование этой схеме в течение 2-4 недель позволяет добавить пару повторений и перейти к следующей программе.

2-я программа. Чередование подтягиваний с помощью ног (теперь на пути вверх помощь совсем небольшая, а в негативной фазе отсутствует) и объемной работы в 1-3 повторениях, дополненной частичными повторениями.

Если уж совсем в падлу делать подтягивания с помощью ног, то можно перейти на тренировки только по объемной схеме – и чередовать разные варианты, неизменно дополняя их частичными повторениями в конце тренировки. В использовании негативных повторений на этом этапе нет смысла.

Простейший вариант тренировки при текущем результате 1-4 раза

Используется супинированный хват. Подходы выполняются по стандартной силовой схеме – несколько подходов (3-6) с приличными периодами отдыха (2.5-5 мин). Каждый подход делается так: сначала выполняется максимальное количество подтягиваний(1-4), затем начинаются частичные повторения – до максимального утомления. Если в очередном сете не получается подтянуться – делаются только частичные повторения. Это неплохая схема для всех, кто не хочет заморачиваться и жаждет простоты. Для новичков – начинать с 1-го сета и добавлять по 1-му в неделю.

Прогресс в подтягиваниях при результате 5 и более раз

Диапазон 5-12 повторений является наиболее «удобным» для дальнейшего прогресса, так как именно он наиболее эффективен с точки зрения нагрузки на мышцы.

Фактически, именно поэтому приходится на этапе «1-4 раза» использовать помощь ног и прочее, а на этапе «более 12 раз» - использовать дополнительный вес и прочее. Не вдаваясь в подробности, следует отметить следующее.

Во-первых, с практической точки зрения несколькими поколениями силовых атлетов достаточно четко установлено, что именно среднее количество повторений способствует стабильному росту силы и мышц.

Во-вторых, с теоретической точки зрения это выглядит тоже вполне логичным.

Разумеется, абсолютной точности быть не может. И люди разные, и упражнения, и мышцы на теле. И диапазон 5-12 – тоже широкий; хотелось бы все-таки уточнить – 5 или 12 ? А почему не 13 ?

К сожалению, большей точности добиться вряд ли получится. Но это и не обязательно. Каждый может лично на себе проверить, какая схема работает для него лучше всего – силовой режим в 4-6 повторений (то есть при результате 10 раз нужно будет вешать груз к поясу) или большее количество повторений – 10-12 или даже 15.

Правда, соответствующие режимы тренировок будут несколько отличаться.

Кроме того, следует помнить, что, хоть диапазон 5-12 повторений и заявляется как базовый, это не означает, что другие варианты не нужны. Как раз наоборот – сочетание базового с другими срабатывает не хуже, а скорее лучше. «Хорошо то, что приносит результаты» - это главное. От экспериментирования никуда не денешься (особенно когда ничего не получается) – единых рецептов просто нет. Есть правильная стратегия, то есть направление. И есть зарекомендовавшие себя базовые схемы.

Поскольку конкретных тренировочных схем в диапазоне 5-12 повторений – великое множество, я не буду останавливаться на них. Фактически, все многообразие методик, имеющихся в арсенале бодибилдинга и других силовых видов спорта, может быть использовано. И классическая схема «5 по 5», и метод сброса, и негативные повторения, и другие методы подходят, равно как их сочетания – главное, чтобы их применение давало результат.

Со своей стороны я, во-первых, хотел бы предостеречь читателей от некоторых ошибок, и, во-вторых, готов предложить некоторые методы, наилучшим образом подходящие именно к подтягиваниям.
Рекомендации и предостережения.

1) Для того, чтобы прогрессировать в подтягиваниях, нужно делать подтягивания

Все дополнительные упражнения лишь мешают. К этой мысли трудно привыкнуть, ведь во всех изданиях, и печатных, и электронных, описываются комплексы упражнений для спины. Трудно поверить, что достаточно одного упражнения, выполняемого, быть может, двумя разными хватами. Кроме того, не умещается в голове, что все навороченные тяговые тренажеры фитнес-клубов не заменят, и даже не дополнят, простой перекладины во дворе.

Я с уважением отношусь и к бодибилдерам с их крутыми комплексами, и к качественным тяговым тренажерам в фитнес-клубах. Но как опытный тренер могу с уверенностью заявить: для прогресса в подтягиваниях не нужно ничего, кроме подтягиваний. Не нужно качать руки, и не нужно специальных упражнений для «качественной проработки широчайших». Тот, кто не прогрессирует от одного упражнения, не будет прогрессировать и на большем их количестве. Всевозможных тренировочных режимов в рамках подтягиваний предостаточно для прогресса.

2) Питание, отдых и отсутствие дополнительных нагрузок – это наилучшие условия для прогресса

За всем этим нужно следить. Это такая же работа, как и тренировки. Без этого все бесполезно. Минимальный прогресс возможен в любом случае, особенно у одаренных, но максимально быстрый и серьезный результат – это происходит тогда, когда собираешь воедино все вместе.

Специально для тех, кому нужен быстрый прогресс. Это достигается не тупым увеличением нагрузки (самый бесполезный вариант), и уж конечно не более частыми тренировками (тупизм), а именно соблюдением по максимуму всех условий прогресса. Обращать внимание на все аспекты жизни – в этом секрет успеха. Две пачки творога в день могут в буквальном смысле слова отделять успех от неудачи.

Эффективные тренировочные методы для прогресса в подтягиваниях

Отметим еще раз, что обилие всевозможных, в том числе эффективных, тренировочных программ и методов не позволяет однозначно указать на один из них как «самый-самый». Хорошо срабатывать могут не только разные, но диаметрально противоположные варианты. «Никогда не узнаешь, пока не попробуешь», и к тому же «Что русскому - хорошо, то немцу – смерть». Только непосредственное добросовестное экспериментирование может дать четкий ответ, хорошо ли это для Вас.

Кроме того, установлено, что чередование разных видов нагрузок (циклами или тренировками) – это лучше, чем одно и то же круглый год, даже если это одно и то же – самое лучшее.

Тем не менее, есть методы более подходящие, а есть – не очень. Теоретические знания и тренерский опыт для того и нужны, чтобы экспериментировать с тем, что сработает, а не со всякой ерундой.

Высокообъемные тренировки – это направление тренинга и большая группа программ. Они могут отличаться весьма сильно друг от друга, но все они отличаются от других высоким объемом проделываемой работы.

Важно. Тренировочный объем и интенсивность тренинга находятся в обратно-пропорциональной зависимости. Если рабочие сеты делаются до позитивного отказа и за его пределами, то их должно быть мало (2-4). Если подходов – много, то делать их до предела просто не имеет смысла и скорее вредно, чем полезно. Следует также отметить, что сравнение этих двух направлений (большой объем – большая интенсивность) показывает следующее. Во-первых, и то, и другое работает. Во-вторых, если уж выбирать что-то одно (в чем нет необходимости), то высокий объем тренинга срабатывает несколько лучше. Истина, как всегда, либо посередине, либо, на чем я настаиваю, в разумном чередовании.
Высокообъемный тренинг низкой интенсивности.

Примечание. Интенсивность – понятие неоднозначное. Оно имеет разный смысл в разных случаях. Например, под интенсивностью в тяжелой атлетике подразумевается % от максимального веса. В классическом определении интенсивность – объем работы в единицу времени. Если взять отдельный рабочий сет из 8-15-ти повторений, то под интенсивностью можно понимать степень приближения к мышечному отказу. Разные случаи – разные смыслы.

В данном случае, применительно к высокообъемному тренингу, под интенсивностью понимается объем работы в единицу времени, то есть периоды отдыха между сетами. Мало отдыха – высокая интенсивность, много отдыха – низкая интенсивность.

Определите свой максимум в подтягиваниях. Если это 6-16 повторений, то схема наверняка сработает. Берем половину повторений, то есть, к примеру, 5 из 10-ти, и начинаем делать по 5 повторений с приличными промежутками отдыха (2-3 мин). Продолжаться это должно до тех пор, пока получается сделать 5 раз. Как не получается – работа заканчивается, либо продолжается с меньшим количеством повторений. Ориентиром может служить время тренировки (30-60 мин) либо количество подходов (15-25). Стартовать все же лучше с меньшего – 10 сетов. С каждой тренировкой добавлять по 2-3 сета. Для новичков – начать с 5-ти сетов и добавлять по 1-му за тренировку.

Увеличивать нагрузку можно либо количеством повторений (6 вместо 5), либо увеличением количества сетов. Можно и отдых уменьшать. В любом случае после нескольких тренировок (3-5) имеет смысл проверить свой максимум в подтягиваниях и оценить результат.

Примечание. Метод удобен при тренировках на улице. Турников сейчас во дворах полно, и можно даже не засекать время отдыха, а просто устроить марш-бросок по улицам, переходя от одного места к другому и набирая необходимый объем тренинга.

Высокообъемный тренинг высокой интенсивности

Все то же самое, только отдых между подходами уменьшается. Соответственно, уменьшается и время тренировки. Невозможность выполнить эти 5 повторений наступает весьма быстро, и дальше требуется делать по 4, а потом и по 3 повторения. Промежутки отдыха (1-1.5 мин) лучше не увеличивать. Количество подходов – также до 15-25-ти. Стартовать не более чем с 10-ти. Новичкам – с 5-ти.
Высокоинтенсивный тренинг.

Методов повышения интенсивности рабочих сетов существует несколько. Применительно к подтягиваниям рекомендуются следующие.

Негативные повторения с напарником

Подтягивания замечательно подходят для применения этого приема, что не обо всех упражнениях можно сказать. И результаты применения, согласно моему тренерскому опыту, великолепны.

Существует по крайней мере три различных эффективных способа делать негативные подтягивания для тех, кто подтягивается больше 5-ти раз.

Это – тема отдельной статьи.

Метод сброса

Применительно же к подтягиваниям простейшая схема такова.

Положим, Вы можете сделать 10 подтягиваний. Используете дополнительное отягощение, например, 5 кг. Делаете с ним до предела, потом скидываете, и делаете без веса сколько получится. Используемый вес может варьироваться, как и количество выполняемых повторений с ним и без него. В любом случае количество выполняемых в такой манере подходов должно быть на 20-30% меньше, чем в случае обычной тренировки.

Отдых-пауза

Есть несколько вариаций этого приема. Как бы то ни было, речь идет о выполнении большего объема работы за меньшее время.

Прогресс в подтягиваниях при текущм результате более 12 раз

В данном случае есть две основные стратегии

Во-первых, можно с помощью дополнительных отягощений работать в диапазоне 5-12 повторений, с применением тех схем тренинга, которые зарекомендовали себя наилучшим образом. Увеличение результата в этом диапазоне автоматически влечет увеличение результата с весом собственного тела. Например, при текущем результате 12 повторений с дополнительными 5кг на поясе получается сделать 6 раз. Добившись 6-ти повторений с весом 10кг, получаем увеличение своего максимума с 12-ти до 18 повторений (точные цифры могут быть разные). Таким образом, любой метод, который срабатывал в диапазоне 5-12 повторений, может быть успешно использован для дальнейшего прогресса.

Во-вторых, можно использовать только тренинг с собственным весом. В этом случае нужны определенные поправки в тренировочный график.

Чем больше повторений получается сделать, тем больше акцент работы смещен в сторону выносливости. По этой причине могут быть использованы более частые тренировки. Например, если результативный силовой режим подразумевает для 20-летнего парня две тренировки в неделю (для крупных и сильных – может быть раз в 5 дней), то при использовании 15-18 повторений в сетах две тренировки в неделю – это необходимый минимум. Можно смело пробовать три тренировки в неделю и смотреть, что получится. Ориентиры по частоте базового режима тренинга для разного возраста описаны в 1-й части: "Увеличение результата в подтягиваниях. Слагаемые успеха."

Разумеется, весьма эффективным является сочетание разных режимов работы. Наилучшим вариантом является простое чередование силовой работы с дополнительным весом и высокоповторной работы с собственным весом. Две разных тренировки в течение недели – один из лучших видов тренинга.

Методы тренинга для высокоповторной работы

Важно. Продуктивный тренинг в высоком количестве повторений требует заботы об углеводной составляющей питания. Для молодых, и тем более худых, нет другого способа преуспеть, кроме как настойчиво и в больших количествах поглощать крупы и хлеб, картошку и макароны. Кто тупит, тот месяцами стоит на месте.

1) Высокообъемный тренинг – те же варианты, что и при силовой работе, с поправкой на большее количество повторений. Например, при текущем результате в 20 повторений можно начинать с 10-ти, затем по мере утомления уменьшать количество повторений в сетах. Утомление очень сильно понижает количество повторений – это не должно смущать.

2) Один из вариантов высокоинтенсивного тренинга таков. Делается почти максимум – то есть с запасом в 2-4 повторения. Затем пауза и 2 повторения. Затем снова. Продолжать далее с такими паузами, чтобы получалось каждый раз делать по 2 раза – эти паузы будут увеличиваться. Ориентир по объему – количество двоек. Начинать с 3-х и довести до 10-15-ти. Можно делать 2 или 3 таких сета – в каждом по 3-5 «двоек». Между подходами – 3-5 минут отдыха.

3) Отдых-пауза. Простейший вариант таков. Делаете две трети от своего результата – например, 10 из 15-ти. Отдых 20-30 сек, а затем еще 5 раз. Снова отдых 30 сек и делается максимум возможного. После 3-5 мин передышки – то же, но с учетом утомления. Предположительный максимум – в районе 10-12 повторений. Начинать с 7-ми, потом 3 и снова максимум. Всего таких «тройных сетов» - от 2-х до 5-ти.

4) Метод сброса – вполне пригоден во всевозможных вариациях.

В качестве необходимого дополнения стоит отметить высокую эффективность и удобство в применении такого прекрасного метода, как чередование упражнений. Чередование подтягиваний и отжиманий на брусьях – это великолепный способ тренироваться. Добросовестная и продуктивная работа в этих упражнениях дает максимальные прибавки в мышечной массе и силе верхней части тела. Нужно просто целенаправленно повышать результативность в этих упражнениях, в том числе с дополнительным весом.

Два упражнения, 30-50 минут тренировки после качественной 10-минутной разминки – вот Вам 40-60 минут самого простого и результативного тренинга. Чередование подходов или серий подходов в двух упражнениях дает неограниченное количество вариантов. Можно, кстати, не только чередовать, но и делать одно за другим по 15-25 минут на каждое.

Замерьте свои руки, сфотографируйте спину. Определите максимум в подтягиваниях и отжиманиях. Добейтесь результата «то же количество повторений с 5 кг на поясе». Снова замерьтесь и сфотографируйтесь. Почувствуйте разницу. Поставьте целью добавить еще 5 кг.

Вы очень быстро поймете, что пользуетесь наилучшим способом накачки спины, груди и рук. Плечи тоже не выдержат и вырастут. Дополнительная работа в других упражнениях на верхнюю часть тела покажется Вам потерей времени.