Тренировка бицепсов для опытных

Автор: Доктор Любер

Из письма М. (Москва): "Бодибилдингом занимаюсь уже четыре года, и достиг неплохих, как мне кажется, результатов. В общем и целом наблюдается и дальнейший прогресс, но есть проблема – последние девять месяцев объем бицепсов намертво «встал» на отметке в 45 см. Посоветуйте методику тренинга для того, чтобы его «пробить»".

Ответ: Не зная вашей предыстории и теперешнего выбора «общей» методики тренинга, а также реакции конкретных мышц на конкретные упражнения и те или иные режимы их выполнения, давать какие-либо заочные рекомендации по тренингу и строить точные прогнозы их успешности столь же нереально, как и аналогичным образом «расписывать» курсы. Только общие рамки…

Не сделаю открытия, если скажу, что причин остановки роста объема любых скелетных мышц при тренинге с отягощениями может быть всего две – либо группа мышц перетренирована вследствие чрезмерного объема и частоты ее тренинга, либо «недорабатывает» т.е. не получает достаточной стимуляции к росту. В случае конкретно с мышцами рук, как правило, присутствует первый вариант, хотя практически все как один тренирующиеся уверены, что второй. Чтобы не было ненужных сомнений в правильности самостоятельно поставленного «диагноза», для начала можно порекомендовать поступить следующим образом: всего на месяц, оставляя общий режим тренинга прежним, убрать из используемого комплекса все упражнения на «руки» – подъемы штанги и гантелей на бицепсы, французские жимы лежа и сидя и т.п., то есть, полностью отказаться от «прямой» работы и довольствоваться только «косвенной» нагрузкой, получаемой бицепсами при выполнении подтягиваний и тяг в наклоне, а трицепсами – при различных жимах для груди и дельт.

Дальнейший сценарий – в зависимости от полученных результатов. Довольно часто наблюдается, казалось бы, парадоксальная ситуация – в отсутствие «прямой» нагрузки мышцы рук начинают расти. Диагноз: «косвенная» нагрузка, получаемая при выполнении жимов и тяг, для стимуляции роста оптимальна и достаточна, никакой дополнительной «прямой» работы и не требуется.

Ситуация вторая – сантиметровая лента осталась на прежней отметке либо есть небольшое снижение объема (в пределах 0,5 см). Диагноз: «косвенной» нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но для стимуляции роста требуется все же немного «прямой» работы на руки. Начать давать ее могу порекомендовать с небольшого объема изолированной работы в стиле «памп» (высокое число повторений) после выполнения «базы» (жимов и тяг) – как говорят «на забивку», то есть, сплит должен быть построен таким образом: упражнения на трицепс выполняются после жимов на грудь и плечи, упражнения на бицепс – после спины.

Примерные упражнения для этого случая: 2-4 подхода по 15-20 повторений сгибаний рук на блоке и выпрямлений из-за головы с веревочной рукоятью, стоя спиной к блоку. Приемлемы тут и всевозможные суперсеты (подходы различных упражнений без паузы между ними) – к примеру, последовательное выполнение разгибаний руки с гантелей сидя из-за головы, лежа и в наклоне.

Цель – достижение чувства «жжения» в «целевой» мышце. Чтобы избежать монотонности и привыкания, следует иногда давать рукам «встряску» – выполнять акцентированный «ручной» комплекс (см. ниже), но не часто – раз в 6-8 недель.

Ну и, наконец, третий вариант: при отказе от «прямой» работы объем рук уменьшился значительно – более чем на 1-1,5 см. В  этом случае руки действительно требуют продолжительной (2,5-3 месяца) акцентированной работы. Подойти к ней можно по-разному, со своей стороны могу порекомендовать обратить внимание на следующие моменты:

• Включение в тренировочные программы акцентированной работы на какую-либо группу мышц – так называемая «специализация» – имеет смысл только по достижению определенного уровня силовых результатов. Скажем, для «толкающих» мышц верха тела – это способность выполнить 6 повторений в жиме лежа с отягощением, равным 1,5 весам собственного тела; для «тянущих» мышц – 8 «чистых» (с соблюдением «строгой» техники) повторений тяги штанги в наклоне с отягощением, равным весу тела. До достижения этого уровня ни о какой «специализации» речь идти не может, только «базовые» тренировки – на таком уровне развития (он, кстати, от стажа занятий не зависит – благодаря непосредственно журналу Muscle&Fitness, многие и через 3-4 года не в состоянии «осилить» подобное) выполнение сгибаний с полупустым грифом по КПД для увеличения объемов рук сопоставимо с занятиями онанизмом.
• Акцентировано прорабатывать можно только одну группу мышц, так как очень велик риск перетренированности даже на фоне приема андрогенов. Да и сами тренировки в случае одновременного использования нескольких «специализаций» превращаются все в тот же «общий комплекс», но только непродуктивно перегруженный по объему.
• Помимо того, что объем тренинга на «неспециализируемые» группы мышц должен быть сознательно снижен до минимума, не следует также и полностью выкладываться в том, что осталось. Акцент – только на чем-то одном, для остальных групп – «поддерживающий» режим тренинга.
• Совмещение работы на бицепсы и трицепсы в рамках одного тренировочного занятия дает больший эффект, нежели раздельная их проработка в разные дни сплита.
• Составляйте сплит таким образом, чтобы не планировать никаких нагрузок на верх тела (так как вследствие «косвенного» воздействия упражнений на верх тела на мышцы рук может наблюдаться мешающий достаточному восстановлению «эффект перекрывания нагрузок») на день-два, предшествующие выполнению специализированного комплекса, и в течение двух следующих после комплекса дней. Учитывайте  также, что тренинг мышц бедра, хотя и не несет в себе «прямой» нагрузки на верх тела, дает до такой степени ощутимый стресс всему организму, что любые тренировки на  следующий день будут идти на фоне недовосстановления – независимо от приема или воздержания от приема андрогенов, т.е., как ни крути, а день, предшествующий акцентированному тренингу рук, должен быть свободным от каких-либо занятий с отягощением.

Исходя из вышесказанного, могу порекомендовать вам при специализации попробовать следующие варианты сплита

1. При трех тренировках в неделю

понедельник        – руки
вторник                – отдых
среда                   – ноги
четверг                – отдых
пятница                – грудь, спина, плечи
суббота               – отдых
воскресенье        – отдых

2. При четырех тренировках в неделю

понедельник        – руки
вторник                – ноги
среда                   – отдых
четверг                – грудь, средняя дельта
пятница                – спина, задняя дельта
суббота               – отдых
воскресенье        – отдых

Что касается непосредственно комплексов для акцентированной проработки, то мне очень нравится использование в них принципа «растянутых суперсетов» или «чередования» – в разной литературе по разному. Этот прием подразумевает последовательное чередование  подходов двух упражнений на мышцы-антагонисты, но не без отдыха между ними, как в обычных суперсетах, а с нормальной передышкой, как между подходами одного упражнения. За счет этого технического приема удается и рабочие веса поднять, и неимоверной «накачки» достичь.

Примерный вариант комплекса

Растянутый суперсет 1 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)

• одновременный подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины о наклонную скамью без супинации кистей (лучшее, на мой взгляд, упражнение для бицепса, позволяющее ощутить его работу по всей траектории);
• жим лежа узким хватом.
• растянутый суперсет 2 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)
• подъем штанги на бицепс (не обязательно именно стоя, вполне возможно – на парте, стоя в наклоне, сидя и т.д. в зависимости от предпочтений);
• французский жим, (лежа, сидя, с прямым или изогнутым грифом).

Упражнение 3     

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молот» – сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь. Это упражнение направлено на развитие  брахиалиса – мышцы, расположенной под бицепсом на наружной части руки, благодаря хорошему развитию которой бицепс визуально выглядит более длинным и «наполненным».    Разминочный подход из 15 повторений (обязательно, так как брахиалис легко травмировать даже при «разогретых» руках), затем 3-4 подхода по 12-15 повторений в очень строгой технике. Помимо брахиалиса эти упражнения дают хорошую нагрузку на мышцы предплечья, но эти мышцы наряду с икрами относятся к «упрямым», поэтому будет вполне разумно в завершение акцентированного комплекса выполнить и пару упражнений для мышц предплечья – 2-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.

Ручаюсь – на следующий день после выполнения этого комплекса у вас будут явные проблемы с тем, чтобы натянуть футболку. Ну и финальный штрих к рекомендуемому тренингу мышц рук – все должно быть соразмерно! Раскачанные по максимуму «оковалки» на фоне плоской, как фанера, грудной клетки и узеньких плечиков выглядят, по меньшей мере, нелепо.