Ускорение восстановления мышечной силы после перерыва

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Тот факт, что после продолжительного перерыва в тренировках мышцы теряют свой объем, силу и выносливость признается всеми. Более того, попытка взять прежний вес после месячного перерыва (а истории известный случаи, когда спортсмен пытался выжать 200 кг после двухлетнего перерыва) чревата тяжелыми последствиями - вплоть до разрыва мышечной ткани. В большинстве случаев ее удается срастить, даже не прибегая к хирургическому вмешательству, иногда не помогает и оно.

Тем не менее, попытки работы с тяжелыми весами вполне понятны - по идее они должны привести к быстрому восстановлению мышечной массы, да и психологически сложно привыкнуть к тому, что еще вчера выжимал по 200 кг, а сегодня - всего 120. На практике же, они приводят лишь к застою и стагнации, даже если разрыва мышц не случится. Просто нормальная, полноценная тренировка не получается.

Работа же с меньшими весами способна затянуть процедуру восстановления на несколько месяцев. Для любителя - ничего страшного, если не считать возможности померяться силами с товарищами. Для профессионала - уже серьезнее, хоть и не смертельно, в пределе - проигранные или пропущенные соревнования. Что же делать? Как сохранить и здоровье, и ускорить восстановление?

Выход из, казалось бы, замкнутого круга есть. Заниматься нужно с небольшими весами - не более 60% от максимального веса до перерыва. Однако, совмещать их с низкоинтенсивными упражнениями. Можно прибегнуть к опыту ушу, там очень много статических упражнений, но если не мудрствовать, то вполне сойдет и обычная программа ОФП. Жим восстанавливается ежедневными отжиманиями от пола и/или на брусьях. Приседания - пробежками, пешими прогулками, выпадами, просто стойкой «мабу» (всадника, или полуприсед, с удержанием собственного веса на полусогнутых ногах в течение максимально возможного времени).

Вполне достаточно выполнять эти - вспомогательные - упражнения один-два раза в день, скажем, утром и вечером. Делать их лучше на максимум повторов (в случае отжиманий) или до тех пор, пока возможно (пробежка). Уже через пять-шесть дней намечается положительная тенденция, в целом же срок вхождения в рабочий ритм сокращается на треть. Впрочем, действие способа ограничено. Им нельзя добиться полного восстановления, лишь только 70-80% от максимального веса до перерыва.

Еще один способ, совместимый с вышеописанным, заключается в тренировке по принципу усечённой обратной пирамиды. Исполняется он следующим образом: предположим, что до перерыва Вы выжимали 150 кг, теперь же еле справляетесь со 120 кг. Значит Ваш рабочий вес - 90 кг. Выполняйте его 3-4 подхода на максимум повторов, после чего прибавить 5-15 кг, после чего снова вернуться к 90 кг, и выполнить с этим весом 2-3 подхода. Можно поступить несколько иначе - один раз в неделю доходить пирамидкой до 120 кг, после чего возвращаться к 90-95 кг и делать не менее 4 подходов. Аналогично и с другими упражнениями большой тройки - приседаниями и становой тягой. Бицепс же, трицепс, пресс и другие мышцы восстанавливаются без особых проблем и без всяких ухищрений.