Восстановительная тренировка после перерыва в занятиях

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Я несколько раз пробовал завязывать с тренировкой, и столько же раз начинал занятия по новой. Начиная с некоторых пор, понимаешь, что без занятий бодибилдингом - сколь бы тяжелы они не были, сколько бы времени не занимали - ты уже просто не можешь жить. Чисто физически организм просит нагрузки. Часто спортсмены после травм, во время квартирного переезда и во многих других случаях временно не могут посещать тренажерный зал. И поэтому когда они сюда возвращаются им нужно подобрать такую программу, которая бы одновременно эффективно нагружала мышцы, а с другой стороны - не навредить им.

Ведь мышцы и связки уже успели расслабиться. Если Вы думаете, что для потери физической формы требуется какой-то продолжительный промежуток времени, то глубоко заблуждаетесь. Уже в течение первых двух-трех недель физический потенциал организма может снизиться на 5-15%. Впоследствии темпы деградации мышечной ткани замедлятся, но полностью не остановятся никогда. Профессиональные спортсмены, ране тренировавшиеся целыми днями по 6-8 часов, теряют форму гораздо медленнее. Здесь нужно понимать, что после окончания тренировок организм стремится вернуться в естественную для него фазу. Физический потенциал этой фазы тем выше, чем более упорны были предыдущие тренировки.

Существует множество примеров, когда профессиональные спортсмены, возвращаясь в спорт после 1-2-летнего перерыва. Принимались сразу же заниматься по своим старым программам. В течение перевого месяца почти все оказывались на больничной койке. Показателен пример одного бодибилдера - чье имя сейчас уже и не вспомнить - после годового перерыва в тренировках он решил сразу взять быка за рога и выжал 200 кг, этого ему показалось мало, и он накинул на штангу еще 50 - итог: порванная мышца груди. И это на первой же тренировке. Что такое рваная мышца груди - это видно по Александру Федорову, когда-то бывшего российской надеждой бодибилдинга.

Я рекомендую входить в тренировочный режим постепенно. В зависимости от продолжительности перерыва период «вхождения» может затянуться на несколько недель или месяцев. Обратите внимание - на то, чтобы полностью бросить тренировку потребуется период в 6-18 месяцев, о чем я ране уже писал. Первые 1-2 недели восстановительной тренировке должны быть посвящены программе ОФП - пробежки, приседания без отягощения, подтягивания и отжимания (от пола, скамьи, на брусьях). Следующие две-три недели следует посвятить программе на массу из расчета 2-х занятий в неделю. Причем максимальный вес не должен превышать 60-70% от рабочего до прекращения занятий. И с 5-6 недели можно переходить на 3-4-х дневной режим с увеличением максимального веса до 80-85%. Через полтора месяца можно возвращаться к обычному режиму тренировок.

Указанные сроки носят рекомендательный характер и изменяются в зависимости от продолжительности перерыва. При перерыве менее двух месяцев каждый этап можно уменьшить до одной недели. При перерыве 2-6 месяцев - лучше воспользоваться указанными сроками, свыше 6 месяцев - растянуть до 3 недель. Более года - до 4-6.