Как часто проводить проходку до максимального веса?

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Среди спортсменов, особенно со стажем занятий в 2-3 года, популярно чуть ли не каждую тренировку работать с максимальными весами. Стаж занятий и наработанная мышечная масса позволяет работать с относительно большими нагрузками, зачастую в 1,5-2 раза превышающими собственный вес спортсмена. В то же время стаж еще недостаточен, чтобы понимать насколько это неправильно. Опытный спортсмен редко совершает так называемые проходки - тренировочный день, в течение которого выполняется всего одно-два упражнения но до максимального веса. В зависимости от доступного максимума - раз в 1-3 месяца. В частности, Скот Мендельсон некогда мировой рекордсмен в жиме лежа, в 2008 году выжавший 467,5 кг, утверждал, что работает с максимальным весом не чаще одного раза в 3-4 месяца!

В то время как в любом тренажерном зале обязательно найдется хотя бы один «мастер» совершающий проходки еженедельно. Честно признаюсь: в первый-второй годы своей тренировки я так же страдал подобным расстройством самомнения. Результат был плачевным, если через 9 месяцев после начала тренировок за счет реализации скрытого потенциала я увеличил вес в жиме лежа с 60 кг до 120, то за последующие 15 месяцев - всего на 20 кг. Только в начале третьего года я понял всю бесперспективность подобного режима, и последующий год пробивал спортивное платой. Но по инерции и глупости периодически возвращался к подобному режиму тренировок. Тем не менее, мне удалось увеличить вес до 145 кг. Затем я уменьшил количество проходок всего до 1 раза в месяц, и наконец, всего до 1 раза в 3 месяца. Всего за 4 месяца мне удалось прибавить в весе еще 5 кг и выжать 150!

С тех пор я понял простую истину - работать с максимальными весами нужно не чаще 1 раза в месяц, а то и реже. Во многом это зависит от величины рабочего веса. Если он превышает Ваш собственный вес не более, чем в 1,2 раза, то проходки можно совершать раз в 4-6 недель. Если он приближается к значениям 1,4-1,6 - то не чаще раза в 8 недель, наконец, при коэффициенте 1,6 и выше - не чаще раза в 12 недель. Впрочем, эти коэффициенты носят лишь рекомендательный характер и ориентированы в первую очередь на любителей. К тому же рассчитаны они только на три упражнения - приседания, жим и становую тягу. Причем, каждое из упражнений вносит свои коррекции в коэффициенты. Так в приседаниях, все коэффициенты можно смело умножать на 1,15-1,35. В жиме в большинстве случаев оставить неизменными, но если в жиме Вы выполняете =>80% нагрузку от того, что делаете в приседаниях, то умножайте их на 1,1. Наконец в становой тяге их стоит умножить на столько, во сколько раз вес, выполняемый в тяге, превосходит вес, выполняемый в приседаниях.

Едва ли в других упражнениях вы работаете с весами, приближающимися к собственному. Исключение составляет только солдатский жим и его производные. В этом упражнении некоторые спортсмены добиваются впечатляющих результатов, выжимая по 100 и более кг, что зачастую чуть меньше их собственной массы, но уже сопоставимо. В таком случае следует вышеуказанные коэффициенты разделит на 1,4-1,6.