Программа постепенного прекращения тренировок

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Рано или поздно, на практически каждый спортсмен навсегда уходит из тренажёрного зала. Чаще всего это происходит после окончания учебного заведения, свадьбы или появления ребенка - когда больше времени требуется проводить с семьей, на работе. Тем не менее, резко бросать занятия спортом, особенно при приличном стаже, опасно для здоровья. Автору в свое время довелось вести дружбу с одним кардиологом, часто наблюдавшего бывших спортсменов. При резком прекращении тренировок, бывший спортсмен рискует уже через несколько лет заработать инфаркт, причем риск его тем выше, чем больше возраст самого спортсмена и стаж занятий. Причем, для таких видов спорта, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика риск наиболее высок. Связано это, в первую очередь, с гормональными изменениями. Не вдаваясь в подробности, скажем, что время «выхождения» из спорта должно составлять 1-2 года, в течение которых спортсмен постепенно уменьшает нагрузку.

Рекомендуем следующий порядок (в данном случае рассмотрен вариант наиболее часто встречающихся режимов - с 3-4 тренировками в неделю). В течение первого полугода после принятия решения о прекращении тренировок, не снижая общего времени тренировок и общего числа занятий, уменьшить рабочий вес на 1/3. Для этого достаточно каждую неделю уменьшать вес снаряда на 1,25-2,5 кг в базовых упражнениях, и на 0,5-1 кг в остальных. Начиная с третьего месяца тренировок отказаться от выполнения становой тяги (если делали), заменив ее наклонами со штангой на спине. Начать выполнять приседания со штангой раз в две недели. Сократить количество подходов в каждом упражнении на 1-2, отказаться от выполнения какого-либо упражнения. В течение следующих трех месяцев полностью отказаться от приседаний со штангой, гакк-приседаний и жима ногами в пресс-машине. Тренировку ног свести к распрямлению ног в блочном тренажере и пробежкам. Через полгода перейти на двухразовую тренировку по следующей схеме (общее время тренировки не должно превышать 1,5 часа):

День 1 (понедельник или вторник)

1. Распрямление ног в блочном тренажере - 3-4х12-15.
2. Икроножные - 3х12.
3. Подтягивания - 34х8-15.
4. Отжимания на брусьях - 3х8-15.
5. Подъем туловища на пресс - 3х15-20.

Оставшееся время посвятить аэробным упражнениям низкой интенсивности.

День 2 (четверг или пятница)

1. Жим штанги лежа - 1х20х12-15, выполнить 3 подхода на 6-8 повторов с шагом 5-20 кг.
2. Разведение рук с гантелями - 3х12.
3. Отжимания на брусьях - 3х8-12.
4. Подъем штанги на бицепс - 3х12.
5. Подъем туловища на пресс - 3х15-20.

Оставшееся время посвятить аэробным упражнениям низкой интенсивности.

В конце полугодового цикла можно переключиться на одноразовую тренировку, в течение которой выполнять всего 4 упражнений:

1. Распрямление ног в блочном тренажере - 2-3х8-12.
2. Жим лежа - 2-3 подхода на 6-8 повторов.
3. Подтягивания - 2-3 подхода на 8-12 повторов.
4. Подъемы туловища на пресс - 2-3х12-15.

Полгода можно заниматься по этой - одноразовой программе, либо три раза в неделю по часу выделять на ОФП - 30-минутную пробежку, подтягивания, отжимания и подъемы туловища на пресс. Рекомендуется обратиться к профессиональному массажисту. 2-3-недельная программа массажа полностью расслабит натруженные мышцы. В течение всего времени - в нашем случае 1,5 лет - уделять особое внимание растягивающим упражнениям, т.к. они расслабляют мышцы. Обратите внимание, что вышеозначенная программа выхода из тренировочного режима нужна лишь тем, кто интенсивно занимается более 3-4 лет. Тем же, чей стаж всего пару месяцев можно бросать тренировки сразу - вреда не будет.