Скорость выполнения упражнения

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Дмитрий Поплавский

В различных источниках встречаются иногда прямо противоречащие друг другу рекомендации по поводу того, с какой скоростью следует выполнять упражнения с отягощениями. Одни предлагают выполнять один повтор за шесть секунд, другие - успевать за две, существуют также сверхмедленные методики, когда на один повтор отводится до 30-60 секунд. Где же правда, а где вымысел? Почему такой важный параметр, как время однократного повтора столь сильно разнится?

Чтобы попытаться ответить на эти вопросы, можно пойти двумя путями. Первый - это разобраться, что поэтому поводу думает современная физиология мышечного сокращения, и второй - проанализировать опыт многолетней практики. К слову сказать, современная медицинская наука знает крайне мало о том, как происходит мышечный рост, интересующий в большей степени армию бодибилдеров. Время от времени предлагаются попытки научного объяснения, но, к сожалению, из-за своей несостоятельности до сообщества бодибилдинга они так и не доходят - пользы от них в прикладном плане пока крайне мало. Атлеты же по-прежнему полагаются как на свой личный опыт, так и на опыт предшественников. И опыт этот, стоит сказать, достаточно весом.

В классических пособиях по бодибилдингу, имеющих в основном проамериканское происхождение, начинающим рекомендуют выбирать достаточно медленный темп упражнения - две секунды на подъем веса и четыре на опускание. В таком совете действительно много пользы. Во-первых, новички часто не обладают нужными координационными навыками. Чтобы лучшим образом изучить новые для себя упражнения и при этом не подвергнуть себя травмоопасным рискам, и следует растягивать время повтора. Движение совершается достаточно соразмерено, можно сказать, проходит траекторию движения словно «по маслу». При этом на опускание снаряда намеренно отводится времени в два раза больше - четыре секунды против двух. Естественно, цифры эти условны, но при этом они служат неким ориентиром для предполагаемого темпа упражнения. Кстати, в самом начале не плохо бы время выполнения отслеживать при помощи партнера с секундомером. Позже можно будет это же делать только благодаря внутреннему счету - через несколько месяцев непрерывных тренировок навык превращается в подсознательную привычку. Дополнительно шестисекундный темп позволяет научиться чувствовать работу мышц. Развитию этого навыка и посвящаются первые шаги в бодибилдинге. Не ощущая работу собственных мышц, трудно организовать мало-мальски приличную тренировочную работу по их стимуляции.

Немаловажным является и то, что на опускание снаряда специально отводится времени больше, чем на подъем. К этому пришли далеко не сразу. В начале опусканию веса вообще не придавали особого значения - считалось, что для победы над весом достаточно преодолеть силу земной гравитации, после этого судьба веса никого более не интересовала. И такое отношение к подъему веса до сих пор живет в тяжелой атлетике. Но, проводя эксперименты с обратной фазой, когда вес опускается не произвольно, а также под контролем мышц, было обнаружено, что в таком случае мышцы лучше отвечают мышечным ростом. Причем ряд таких экспериментов проводился только с негативной фазой движения - вес поднимали партнеры, а спортсмен только опускал его вниз. Было обнаружено, что в негативном режиме мышцы способны справляться с большими весами, при этом желаемый тренировочный стресс был несколько выше, чем в позитивной версии. Повторять такие тренировочные сессии не всегда есть возможность, но извлечь из них некоторую пользу можно. Прежде всего, нужно понять, что негативная фаза в плане развития силовых показателей имеет такое же важное значение, как и позитивная, а в смысле мышечного роста - первая даже превосходит вторую.

Однако единственно верного и подходящего на все случаи жизни правила не существует, да и не может быть. В той же тяжелой атлетике избегают лишних негативных опусканий не по причине равнодушного отношения к ним, а из-за необходимости экономии силовых резервов. И силовые показатели тяжелоатлетов с лихвой доказывают справедливость выбранного им подхода. Но большинство из них не то, чтобы не хотят увеличивать свой мышечный вес, а наоборот, всячески противодействуют этому. Выход из своей весовой категории влечет повышение разрядной сетки силовых показателей, что, естественно отбрасывает назад.

В бодибилдинге ситуация иная, но в ней по-прежнему имеется связь силовых результатов с мышечным ростом. Просто акцент смещен в сторону мышечного роста. Иллюзией было бы считать, что с тщедушными весами на штанге можно накачать хоть сколько-нибудь килограммов функциональных мышц. При этом функциональность подразумевает способность справляться с весом во всех фазах отдельного движения - как вверх, так и вниз.

Практически все спортсмены рано или поздно переходят к более быстрому темпу в упражнении. Постепенно переход может пройти следующие временные режимы: 2+4, 1.5+3, 1+2. При этом на негатив также отводится времени больше, растет только скорость отдельных повторений. Этому тоже имеется объяснение. Первое - долго сидеть на одном скоростном режиме не хватает ни физических, ни психологических ресурсов, хочется разнообразия. Второе - скелетные мышцы способны совершать как относительно медленные, так и взрывные движения. И в том, и в другом случае работают те же мышцы, но по-разному, поскольку приходится задействовать волокна разного типа - медленные и быстрые.

Отсюда напрашивается вывод, что для полного развития природных потенциалов необходимо работать в различных временных режимах. Тем самым можно будет разнообразить свои тренировки - временами чередовать работу на мышечную выносливость, выбирая режим в четыре-шесть секунд, с работой на скорость и силу во взрывной манере. При этом один раз в полгода или год можно проводить коротенькие тренировки со сверхмедленным исполнением. Например, в пятнадцать или тридцать секунд на повтор. Единственным ограничением на проведение экспериментов по смене скорости упражнений может быть малый стаж. В первые три-шесть месяцев тренинга все-таки лучше придерживаться классической версии в шесть секунд - два плюс четыре. А потом, имея уже лично наработанный опыт можно приступать к дальнейшим поискам наилучшего для себя варианта.